Apmācības vingrinājumi sporta zālē menstruāciju laikā

Daudzas sievietes regulāri vingrojas un dodas uz sporta zālēm. Viņi ievēro režīmu un nodarbojas tikai noteiktās dienās. Bet, kad nāk menstruācijas, ne visas sievietes ir gatavas pārtraukt mācības šajā laikā. Pamatojoties uz to, daudziem ir interesanti, vai ir iespējams apmeklēt sporta zāli menstruāciju laikā.

Eksperti saka, ka šajās dienās doties uz sporta zāli ir slikta ideja. Tā kā sievietes menstruāciju laikā bieži jūtas slikti, tām ir sāpes vēderā un vājums. Tāpēc, ja ielādējat sevi ar treniņiem, tas var pasliktināties.

Kad ir droši doties uz sporta zāli?

Menstruālā cikla laikā sievietes ķermenī novērojamas izmaiņas, kas izriet arī no sievietes uzvedības. Katram cikla posmam ir šādas īpašības:

  1. Pirmais posms ir kritisko dienu sākums. Tas ilgst no 3 līdz 7 dienām. Šajā stāvoklī sievietes izjūt sabrukumu un stipras sāpes vēderā un dažreiz galvassāpes. Šajās dienās labāk ir atteikties no sporta.
  2. Otrais posms ir folikulu. Viņa ierodas, kad beidzas viņas laiks. Tās ilgums ir 6-7 dienas. Šajās dienās sievietes ķermenis sāk atgūt un atdzīvoties. Estrogēns palielinās, asinsvadu un sirdsdarbība un vielmaiņa paātrinās. Šajā laikā nepieciešams apmācīt. Jūs sāksiet palielināt lielu spēku un enerģiju. Daudzas meitenes ievēro garastāvokļa pieaugumu un enerģiju. Arī šajā laikā ir iespējams zaudēt svaru, ja tāds ir. Otrajā posmā viņi labi reaģē uz muskuļu slodzi, tie atgūstas ātrāk. Tāpēc šajā posmā ir ieteicams veikt vairāk sporta veidu.
  3. Trešais posms ir ovulācija. Tas ilgst vairākas dienas. Tas ir galvenais punkts, jo tas kalpo bērna iedomāšanai. Šajā laika posmā ir daudz iespēju ieņemties.
  4. Ceturtais posms ir lutāls. Šis ir mēneša cikla pēdējais posms, tas ir 12-16 dienas. Apmācība šajā laikā ir atļauta, bet labāk ir samazināt slodzi. Jūs pats jutīsieties, ka jūs sākat zaudēt lielu spēku, un jūs nevarat daudz mācīties.

Ideja doties uz sporta zāli tiek uzskatīta cikla pirmajā posmā. Kopš menstruāciju sākuma. Sieviete kļūst vāja, nelīdzsvarota un izkaisīta. Šāda valsts var atturēties no trenažieru zāles izmantošanas. Ir iespējams spēlēt sportu nepatīkamās dienās, bet novērot apmācību un laiku.

Kas ir atļauts darīt un kas nav kritiskās dienās?

Hormoni menstruāciju pārmaiņu laikā, ir estrogēnu un progesterona samazināšanās, tas noved pie sievietes ķermeņa vājuma. Ir ieteicams ne presēt un nevis pacelt svaru, vismaz lai samazinātu pieeju skaitu.

Dodieties uz trenažieru zāli vai izbaudiet šo brīdi mājās - katras sievietes izvēle. Kad viņa jūtas normāla, nav vājumu vai reiboni - jūs varat doties. Taču vingrinājumi ir jāizslēdz:

  • prese;
  • svara celšana;
  • squats;
  • lecot un saliekot kazu;
  • stipras un asas ķermeņa līkumi.

Ja sieviete ir pieradusi apmeklēt zāli un to dara regulāri, jums nevajadzētu atteikt šādu darbību. Jūs varat izlaist dažas dienas, ja tas ir vājš un ir smaga asiņošana, un, kad valsts atgriežas normālā stāvoklī, dodieties uz sporta zāli un mierīgi praktizē.

Galvenie punkti

Kritiskās dienās labs vingrinājums būs maigs treniņš vai trenažieris. Tas palīdzēs mazināt stresu un uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli. Ritmiskās kustības palīdzēs novērst sāpes vēdera lejasdaļā un visā ķermenī. Šim nolūkam jūs varat pielietot stiepšanos ar stiepšanās muskuļiem, to var izdarīt, ja ir ļoti maz spēka un enerģijas.

Vai intensīvas vingrināšanās laikā ir kavēšanās?

Bieži vien, kad sieviete krasi maina savu dzīvesveidu, sāk doties uz sporta zāli, paliek darbā un daudz kas cits, ķermenis dodas uz citu līmeni. Menstruālā cikla gaita, un tie var būt nopietni. Šajā brīdī neaizkavējiet ceļojumu uz ginekologu. Jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic pasākumi, lai normalizētu ķermeņa vispārējo stāvokli.

Ja jūs sāksiet nervozēt stāvokļa dēļ, tas var pasliktināties. Labāk ir paņemt pārtraukumu un gaidīt, līdz ikmēneša laiks kļūs normāls. Un tad ar nelielu tempu, lai sāktu visu no jauna, lai ķermenis pierastu pie spēcīga fiziska un emocionāla stresa.

Kā veidot apmācību?

Veicot sportu, ir jāņem vērā cikls. Uzraudzīt katru treniņu un slodzi. Ja sieviete savas dzīves laikā jūtas slikti, labāk nav apmeklēt nodarbības. Vingrinājumiem jābūt elastīgiem. Veidojiet apmācību sev, nevis otrādi. Veselīgs dzīvesveids, fitness, treniņš, vingrinājumi - tas viss ir labi. Bet labāk ir padomāt par savu veselību, labāk nav joks ar viņu un atteikties no šādām slodzēm.

Lai sāktu, jums ir jāpiešķir treniņš. Veikt tos viegli un klausīties labklājību. Tas ir svarīgi menstruāciju sākumā, kad tie ir ļoti bagāti.

Arī slodze jāpalielina pakāpeniski, bet ne nekavējoties. Tas labi ietekmēs sievietes ķermeni, viņas seksuālo sistēmu un hormonus. Kad jūsu treniņi ir reizi nedēļā, un jūs paši dodaties viņiem ar pilnu spēku, tiek nodrošināta cikla neveiksme. No tā mēs secinām, ka jums ir jādara mēreni un jāēd labi.

Sports menstruāciju laikā

Šādu interesantu jautājumu, piemēram, sportu menstruāciju laikā, var atbildēt tikai ārsts. Ir dažas kontrindikācijas, kurās klasēm jābeidzas. Piemēram, pubertāte pusaudžiem. Šajā laikā pusaudžiem ķermenis sāk veidoties, un dzimumorgāni gatavojas dzemdībām. Tāpēc menstruāciju laikā nav vērts apmācīt, bet atpūsties.

Arī sievietēm, kurām ir ginekoloģiskas slimības, un ļoti nesenām infekcijas slimībām ir jāizdara sporta pārtraukumi. Ja cikls nav regulārs un menstruācijas ir ļoti sāpīgas, tad ir vērts atteikties no treniņa.

Šādu iemeslu dēļ nav vēlams doties sportā:

  • ja sieviete nesen ir saņēmusi abortu;
  • ja zālē ir slikta ventilācija;
  • valkāt ērtus, vaļīgus un ne smagus apģērbus;
  • ņemt ūdeni kopā ar jums, jo ķermenis šajās dienās atūdeņosies;
  • sākt vingrinājumus ar nelielu iesildīšanos, piemēram, ar izstiepšanu;
  • ja tērē maz enerģijas, ir atļauts palielināt slodzi.

Laikā menstruāciju ir labāk iesaistīties vienkāršā sporta. Piemēram, pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana, kā arī vingrošanas vingrinājumi.

Menstruāciju dienas ietekmē sievietes ķermeni. Viņiem ir daudz spēka un enerģijas. Tāpēc nav vēlams ielādēt sevi ar papildu fiziskām slodzēm. Apmācībai vajadzētu būt pusei jaudas un ar minimālu enerģijas patēriņu.

Ja sieviete ievēro visus noteikumus un ieteikumus, tad mēneša laikā ir atļauts doties uz sporta zāli. Tāpat neaizmirstiet doties pie ārsta. Labāk vispirms konsultēties un pēc tam radīt veselīgu dzīvesveidu, jo spēcīga slodze var negatīvi ietekmēt katras sievietes ķermeni.

Fitness laikā, pirms un pēc menstruācijas - kā pareizi trenēties?

Fitness menstruāciju laikā - vai esat par vai pret? Kāds vispār nepamanīs savu laiku, bet viņa kaut ko pagriež, lai nebūtu domu par apmācību, es dzīvoju, lai redzētu rītu. Tātad, ko darīt - lai izjauktu sāpes, bailes un ienīstu vai atteiktos no sāpēm? Šajā rakstā jūs atradīsiet zinātniski pamatotu atbildi - var (un vajadzētu) apmācīt menstruāciju laikā.

Katras sievietes organismā notiek hormonālas izmaiņas, kas jāapsver, ja vēlaties maksimālu treniņu efektu. Nav ierasts apspriest šo tēmu ar vīriešu treneri (kā viņš var jums pateikt, ka man ir periodi? Vai viņi nedomā, ka es esmu tikai slinks?). Bet, ja viņš pats nerada šo tēmu, tad tas ir iemesls apšaubīt viņa pieredzi sieviešu apmācībā. Jo tas, kā meitene apmācīs atkarībā no cikla fāzes, ietekmēs muskuļu augšanu un svara zudumu.

Iesācējiem, protams, viņi arī nemaksās regulāras apmācības par to pašu programmu. Ja jūsu ķermenis iepriekš nezināja nekādu fizisko aktivitāti, ir grūtāk pastaigāties parkā, tad neapmācīti muskuļi labi reaģēs uz jebkāda veida vingrinājumiem. Bet pēc pāris mēnešiem, īpaši, ja jūs cieši pamanāt, ka cikla sākumā un beigās mainās veselība un garastāvoklis, jums ir jādomā par pareizu apmācības shēmu.

Raksta galvenās idejas:

  1. PMS nav tikai attaisnojums apmācībai un bārdaino joku tēmai. Cikla beigas ir vissliktākais laiks smagai apmācībai.
  2. Sievietēm, kas nedzer kontracepcijas līdzekļus, un tās, kuras lieto trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus, hormonu līmenis dažādos cikla posmos ir atšķirīgs. Tiem, kas dzer monofāzi - tabletes nomāc dabisko hormonu veidošanos, un to līmenis visā ciklā ir vienāds.
  3. Pētījumi liecina, ka jauda sievietēm ar dabisko ciklu (nedzer tabletes vai trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus) ir vislielākā ovulācijas laikā. Šajā laikā tiek ražots vairums estrogēnu.
  4. Ar zinātni ir pierādīts, ka sievietēm ar dabisku menstruālo ciklu ir ļoti svarīgi pielāgot apmācību cikla fāzei. Tātad jums "vairāk par to pašu naudu." Turklāt, izmantojot pārāk grūti nepareizā laikā, jūs varat zaudēt muskuļu masu.
  5. Pārtikas un apmācības grafika izstrāde, ņemot vērā menstruālā cikla fāzes, var iegūt vislabāko rezultātu, nepiespiežot sevi trenēties ar sāpēm un nogurumu.

"Tātad, es nesapratu, vai ir iespējams apmācīt menstruāciju laikā vai ne?"

Īsa atbilde ir iespējama. Bet vai tas ir nepieciešams, ja sāpēs? Šajā rakstā mēs parādīsim, kā jūs varat izveidot apmācību plānu atkarībā no menstruālā cikla fāzes un iegūt maksimālu rezultātu no treniņiem bez spīdzināšanas PMS un menstruāciju laikā. Šis režīms palīdzēs jums augt muskuļus un sadedzināt taukus labāk nekā tad, ja jūs apmeklējat sporta zāli ar tādu pašu frekvenci un katru reizi darītu to pašu.

Pirmkārt, neliela teorija, lai saprastu, kas notiek jūsu iekšienē.

Īsumā par menstruālo ciklu

Ne viss cikls ilgst 28 dienas, bet vienkāršības labad mēs pieņemam, ka tas ir vienāds visiem.

Menstruālo ciklu iedala 2 galvenajās fāzēs:

  • Folikulārs (FF) - no 1 līdz 14 dienām
  • Luteal (LF) - no 15 līdz 28 dienām

Divu galveno ciklu ietvaros ir vēl divi īsāki:

  • Menstruācijas - no 1 līdz 5 dienām
  • Ovulācija - no 12 līdz 17 dienām (pati ovulācija notiek vienā no šīm dienām)

Hormonu līmenis dažādās cikla dienās atšķiras. Īpaši sievietes hormoni estradiols (estrogēns) un progesterons. Estrogēns ir maksimāls ovulācijas laikā, un progesterons ir lutālā fāzē (starp ovulāciju un jaunu menstruāciju sākumu). Kā šie hormoni ietekmē jūsu treniņu, uzziniet tālāk.

Kontracepcijas līdzekļi

Monofāze

Ja lietojat monopāziskos kontraceptīvos līdzekļus, tad jūsu hormonu līmenis visā mēnesī ir vienāds. Tāpēc, lai mainītu treniņu un uzturu mēneša laikā, nav nepieciešams.

Trīs posmi

Izmantojot trīsfāžu kontracepcijas tabletes, vienu mēnesi lietojat trīs dažādu veidu tabletes, lai pielāgotos dabiskajam hormonu līmenim organismā. Pārtika un vingrinājumi ir vislabāk piemēroti maksimālajai ietekmei uz tiem.

Ovulācija ir labākais laiks intensīviem treniņiem.

Ievēroju, ka reizēm jūs gandrīz braucat pie trenažieru zāles ar lielu spēku un entuziasmu. Un citās dienās tikai ar domu par simulatoru, kuru vēlaties uzvilkt segu, paņemot kaķi? Jautājums ir ne tikai par motivācijas trūkumu, bet ne vienu phytomeal uz Instagram šajā brīdī sniegs jums spēku smagam treniņam. Vidēji pētījumi liecina, ka sievietes spēka līmenis var atšķirties par 10% atkarībā no menstruālā cikla fāzes. Teorētiski, tas ir + 5kg, ja jūs tupiet ar 50kg stienīti.

Zinātnieki pilnībā nesaprot, kāds mehānisms ir atbildīgs par sieviešu spēku svārstībām. Ir ieteikumi, ka spēku pieaugums apmācībā ovulācijas laikā ir atbildēts:

  • maksimālā estrogēna ražošana (tā tieši ietekmē musofibrilus muskuļu šķiedrās - ar to palīdzību muskuļu līgums)
  • maksimālais testosterona ražošanas apjoms (tas arī iedarbojas uz t

Pētnieki vēl nedod simtprocentīgu garantiju, tāpēc jūs paši netraucēsit pārbaudi. Pāris cikliem jāuztur dienasgrāmata un jāreģistrē, cik daudz spēka jums bija treniņos (cik lielu svaru tu vari pacelt, atkārtojumu / kopu skaitu un vispārējo labklājību pirms un pēc treniņa). Tātad jūs redzēsiet, kā cikla fāzes ietekmēs jūs un vai esat spēcīgāks treniņa laikā, ja tas notiek ovulācijas laikā.

Visos pētījumos, lietojot monofāziskos kontracepcijas līdzekļus, dažādās cikla fāzēs treniņiem nav vērojamas nekādas izmaiņas stipruma līmenī. Daži pētījumi liecina, ka šādi kontracepcijas līdzekļi pat nedaudz samazina brīvā testosterona daudzumu asinīs (un kopējo stiprumu).

Kā plānot treniņus pirms / pēc un menstruāciju laikā

Šeit sākas jautrība.

Pēdējos gados cilvēki baltās mēteļos ir ļoti ieinteresēti izpētīt, kā menstruālā cikla fāze ietekmē muskuļu augšanu sievietēm treniņu laikā. Kopumā rezultāti ir šādi:

  • Ja jūs vairāk trenējat folikulu fāzē, tad muskuļu masa un izturība uzlabojas labāk nekā tad, ja jūs veicat lielāko daļu apmācības Luteal fāzē.
  • Smagāki un biežāki treniņi folikulu fāzē (piemēram, 5 reizes nedēļā) un vieglāki Luteal (piemēram, reizi nedēļā) dod labākus rezultātus nekā treniņi konsekventi 3 reizes nedēļā
  • Apmācības ietekme atšķiras tiem, kas lieto vai nelieto kontracepcijas līdzekļus. Tiem, kas dzer monofāziskos kontracepcijas līdzekļus, nav jēgas mainīt treniņu dažādos cikla posmos. Tie, kuriem nav kontracepcijas līdzekļa vai kuri lieto trifāzi (ti, menstruālā cikla laikā ir vistuvāk dabiskajam), treniņi ir vislabāk maināmi. Pētījumā par meitenēm ar dabisku menstruālo ciklu ar biežākiem treniņiem folikulu fāzē muskuļu masa palielinājās par 2%. Turpretī, ja grūtāk mācās Luteal fāzē, tad muskuļu masa samazinājās par 1,9%.
  • Citā pētījumā meitenēm nebija atšķirības muskuļu masas pieaugumā, neatkarīgi no apmācības apjoma dažādos cikla posmos. Iemesls bija tas, ka meitenēm nebija iepriekšējas apmācības pieredzes, un viņi dienā patērēja 55-60 g olbaltumvielu. In absolūti iesācējiem muskuļiem atbildēt ļoti labi uz apmācību. Tāpēc pašā sākumā nav īpaši svarīgi, kā jūs trenējat, galvenais ir mācīties vingrinājumu tehniku ​​un sākt ēst labi.

Lai izsekotu cikla posmu, jums ir nepieciešams menstruāciju kalendārs:

Šī kalendāra programma palīdzēs jums sekot līdzi jūsu ovulācijas datumam. Izņēmums ir meitenes ar neregulāru ciklu. Bet pat viņi var mēģināt eksperimentēt ar mācību cikla fāzēm.

Menstruālā cikla pirmās divas nedēļas

Folikulārajā fāzē koncentrējieties uz cieto treniņu: pamata vingrinājumi (griešana, treniņš ar stienīti utt.) 3-5 reizes nedēļā, vairāk komplektu, vairāk dažādu vingrinājumu katram treniņam. Ikdienas kaloriju patēriņš - + 5-10% no normas (ja veidojat muskuļu masu), ja jūs zaudējat svaru - nav pārpalikuma (tas ir, dienas likmes līmenī).

Vai es varu apmācīt savu laiku?

Ideālā gadījumā, sākot ar jaunu ciklu un folikulu fāzi (menstruāciju pirmo dienu), jūs varat sākt smagus treniņus. Bet, ja paši periodi (pirmās 3-5 dienas) jūs izturaties smagi, tad sākiet grūti trenēties ar 3-5 dienām (menstruāciju beigās). Un šajās pirmajās 3–5 dienās nedarbojas vai nedariet sirdsdarbību (ja jums ir spēks). Ja esat laimīgs un menstruācijas ir vienkāršas - cikla pirmajā dienā sāciet smagu treniņu.

Ovulācija

Ovulācijas dienas ir labākais laiks, lai treniņos izspiestu maksimumu. Jums ir vislielākais spēks, garš, smags un intensīvs 3-5 reizes nedēļā. Mēģiniet paaugstināt savu personīgo maksimumu pamata vingrinājumos - Squats, Stanovaya Vilces, Vilces ar jostu. Nākamajās divās nedēļās būs pietiekami daudz laika atpūtai un atgūšanai.

Pēdējās divās menstruālā cikla nedēļās

Lutālā fāze - treniņa spēks kļūst mazāk. Bet tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams piespiest sevi ar spēku. Smagiem treniņiem šajā laikā ir negatīva ietekme uz muskuļiem. Tāpēc jums ir jākoncentrējas uz tauku zudumu. Kopš tā laika folikulu fāzē kopā ar muskuļiem, ko esat palielinājis nedaudz, un taukiem, tad Luteal ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties, un tauki sadedzināt. Samaziniet kalorijas: mīnus 5-15% no parastā vai vairāk, ja jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk tauku, un mazliet varat upurēt muskuļus.

Minimālais treniņu skaits šajā laikā - 1-2 jaudas nedēļā. Darba svaru var samazināt par 5-10%. Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, pievienojiet 1-2 zemas intensitātes kardio 20-40 minūtes. Šī apmācības un uztura stratēģija palīdzēs sasniegt divus mērķus:

  1. glābt muskuļus un sadedzināt taukus
  2. palielina muskuļu spēju reaģēt uz smagām treniņiem folikulu fāzē

Muskuļu masa, par kuru pirmās divas nedēļas (ar folikulāro fāzi) esat uzaris, nekur nebūs, ja pēdējās divās nedēļās jūs viņiem dodat pārtraukumu un darīs spēku tikai 1-2 reizes nedēļā. Treniņa laikā muskuļi nepaliek, bet atpūsties. Un pētījumi rāda, ka pēc īsa pārtraukuma viņi vairāk reaģē uz turpmākajiem treniņiem. Tas viss ilgtermiņā sniedz jums lielāku muskuļu augšanu nekā tad, ja visu laiku trenētu ar tādu pašu intensitāti.

Ko darīt, ja man patīk mācīties bieži?

Kāds ir vieglāk mācīties vienmēr ar tādu pašu frekvenci, jo apmācība tikai 1-2 reizes nedēļā ir relaksējoša un pēc tam, kad ir grūti atgriezties ritmā. Ja tas ir jūsu gadījums, tad visu laiku izmantojiet to pašu frekvenci (3-4 jaudas nedēļā), bet Luteal fāzē samaziniet treniņu skaitu par 30-50% (mazāk atkārtojumu un kopu, mazāk darba svara, īsāks nekā paši treniņi).

PMS un salds

Vēlēšanās nogalināt ikvienu, vai vismaz kroplis, vēlme cīnīties par pēdējo sīkfailu iepakojumā un pārdot dvēseli arābu šokolādei - vai jūsu reakcija uz PMS? Vienīgais, kas var būt mierīgs, ir tas, ka tas iet ar menstruāciju sākumu, hormoni atgriežas pie „normālas”. Tāpēc, Luteal fāzes beigās (PMS), psiholoģiskajam atvieglojumam, jūs varat ievadīt chitmyla vienu reizi dienā. Bet tikai tad, ja tas nenokļūst tornī un nedarbosies uz nedēļu. Ja tas ir jūsu gadījums - mēģiniet palielināt kopējo kaloriju daudzumu, nepārvietojiet sevi pārāk stingros rāmjos.

Tā ir vispārējā apmācības shēma attiecībā uz menstruālo ciklu. Vispārējā ideja ir nospiest un strādāt pirmo divu nedēļu laikā par 100%, otrās divas nedēļas, lai dotu sev atpūtu un atgūtu. Nākamajā rakstā mēs sniegsim jums aptuvenu treniņu plānu visām četrām nedēļām. Parakstieties uz mums sociālajos tīklos (VKontakte, facebook), lai nepalaistu garām jaunu rakstu.

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Apmācība menstruāciju laikā

Lai sasniegtu labus sporta rezultātus, jums ir jādara daudz, smagi un regulāri jāiesaistās. Diemžēl sievietēm dažreiz ir jāatkāpjas no šī noteikuma menstruālā cikla dēļ, jo ne visi godīgi dzimumi ir pietiekami informēti par fizisko aktivitāti šajā periodā. Lielākā daļa meiteņu, kas vēlas palikt lielā formā, mēģina izmantot visas iespējas mācībām. Šāda dedzība, protams, ir slavējama, bet ar mēru. Mēģinot saglabāt harmoniju, nevajadzētu atstāt novārtā savu veselību, iepriekš izpētīt visus šī jautājuma aspektus, uzzināt, kad un kādus vingrinājumus var vai nevar darīt.

Lielākā daļa sieviešu, kas turpina nodarboties ar kritiskām dienām, strauji samazina motivāciju spēlēt sportu. Parastā intensīvā ritma uzturēšana kļūst neiespējama, tas nozīmē, ka samazinās gan ātrums, gan kopu skaits, kas apgūst pieejas. Daži cilvēki pamanīja, ka atveseļošanās pēc fiziskas piepūles menstruālā cikla laikā ir daudz sliktāka un mazāk kvalitatīva. Tas ir diezgan normāli, jo menstruālais cikls ietekmē metabolisma ātrumu, vispārējo izturību un citus faktorus, kas ir tieši saistīti ar sportu.

Kritiskajām dienām ir vairāki posmi. Katram ir raksturīgas dažas hormonālas izmaiņas. Ja jums ir skaidra priekšstats par viņu savstarpējām attiecībām, jūs varat mainīt situāciju savā labā un trenēties ar vislielāko iespējamo atdevi. Tas nemazinās treniņu efektivitāti un uzturēs ķermeni un ķermeni lielā tonī.

Menstruālā cikla fāzes

Lai saprastu, kādi vingrinājumi un kad tas ir vislabāk izdarāms kritiskās dienās, ir jāzina, kā tiek veidots sieviešu menstruālais cikls. Tā sastāv no vairākām fāzēm, no kurām katrai ir savas īpašības.

Folikulāri

Pirmā fāze, kas iekrīt menstruāciju pirmajā dienā un beidzas ar ovulācijas sākumu. To raksturo folikulu attīstība olnīcā, ko ir viegli saprast pēc tās raksturīgā nosaukuma. Šīs fāzes pirmajās dienās (no pieciem vai vairāk) dzemdes gļotāda izdalās audos un asinīs. Jau pirmajā dienā estrogēnu koncentrācija ir viszemākā, un tad sāk pieaugt. Tas noved pie folikulu augšanas.

Dažos avotos atrodams tāds hormona nosaukums kā estradiols. Tas ir galvenais estrogēnu grupas hormons, un tas tiek ražots reproduktīvā fāzē. FSH vai folikulus stimulējošais hormons ir atbildīgs par folikulu veidošanos, un LH vai luteinizācija ir atbildīga par ovulācijas ierosināšanu un progesterona sekrēcijas regulēšanu. Folikulārās fāzes ilgums ir aptuveni divas nedēļas, tas ir, tas nenozīmē kritisku dienu pabeigšanu.

Ovulācija

Šo fāzi raksturo fakts, ka no olnīcām nāk nobriedis un gatavs apaugļošanas olai. Estrogēns un luteinizējošais hormons sasniedz maksimālo līmeni. Progesterons sāk strauji pieaugt, kas ietekmē visa ķermeņa augstāko temperatūru.

Luteal

Tas nāk pēc ovulācijas perioda beigām un beidzas nākamo menstruāciju sākumā. Šajā fāzē etiķetes gļotāda sāk palielināties. Tas nozīmē, ka viņa gatavojas iespējamai olas un grūtniecības apaugļošanai.

Estrogēns un progesterons sāk palielināties. Viņu augšana vispirms izraisa augšanu un pēc tam sievietes ķermeņa temperatūras samazināšanos. Pēdējais gadījums notiek tad, kad nav notikusi koncepcija. Fāzes ilgums ir aptuveni četrpadsmit dienas un sākas kritiskās dienas, ja grūtniecība nenotiek.

Vai ir iespējams veikt treniņus menstruāciju laikā

Menstruālo ciklu raksturo būtiskas sievietes hormonālās fona svārstības un izmaiņas. Tie ietekmē ne tikai ķermeņa reproduktīvās funkcijas, bet arī ietekmē valsti. Lai nepazeminātu cilvēka labklājību, ir jāzina, kā izmantot šīs svārstības apmācībai un personīgajam veselības ieguvumam.

Vai darīt katru mēnesi vienā un tajā pašā režīmā?

Daudzas sievietes uzdod šo jautājumu, un atbilde uz to daudziem pārsteidz. Vingrošana kritiskajās dienās ir ne tikai iespējama, bet arī ieteicama. Metabolisms, jutīgums pret insulīnu, ķermeņa temperatūra menstruāciju laikā paliek normāli, tāpēc nekas netraucē vingrinājumiem. Protams, ja veselības stāvoklis paliek daudz vēlams, jums vajadzētu atturēties no trenažieru zāles. Ja nav slimību, varat droši veikt vingrinājumus.

Apmācībai folikulu fāzē jābūt pēc iespējas intensīvākai.

Tas ir saistīts ar to, ka testosterona līmenis kļūst augsts, kas labvēlīgi ietekmē izturību, izturību un muskuļu pieaugumu. Šajā posmā vislabāk ir veikt spēka mācības. Dažos gadījumos pat palielina sāpju slieksni, un tas ļauj apmācīt efektīvāk.

Šā perioda trūkums ir tas, ka metabolisma ātrums samazinās un enerģija atpūtā tiek patērēta daudz mazāk. Tas nenozīmē, ka klases nebūs izdevīgas. Izturība un izturība attīstās pēc iespējas ātrāk un labāk, un tāpēc šī fāze ir ideāli piemērota intensīvai apmācībai.

Šeit jums ir nepieciešams atcerēties labu treniņu. Tas samazina traumu risku, jo paaugstināts estrogēnu līmenis un hormonālās izmaiņas padara sievietes ķermeni un ķermeni neaizsargātāku. Ja pirms klasēm sasildīsieties, nekādas problēmas nerodas.

Luterālajai fāzei nepieciešama atpūta un atpūta

Šajā laikā sieviete ātri nogurst. Augsta ķermeņa temperatūra, kas pastiprinās karstā laikā, neļauj trenēties normālā režīmā. Šādās dienās jums vajadzētu atteikties no fiziskās slodzes un dot priekšroku atpūtai. Ja dodaties sportā, tad saudzīgi, nevis intensīvā tempā. Nedrīkst būt apnicis par nogurumu. Labāk ir atpūsties, jo tā ļauj ķermenim zināt, ka tai ir nepieciešams atpūtas stāvoklis.

Daudzas sievietes nevēlas atteikties no klasēm, baidoties, ka tās uzlabosies. Lutālā fāzē vielmaiņas ātrums ir diezgan augsts, tāpēc kalorijas tiek sadedzinātas lielos daudzumos. Vairumā gadījumu jutība pret insulīnu kļūst zemāka, un tādēļ jūsu ēdienkartē jāiekļauj tauki ar olbaltumvielām, nevis ogļhidrāti. Ņemot vērā samazinātu estrogēnu un palielināto progesteronu, tauki organismā tiek izmantoti kā enerģijas avots.

Menstruālā cikla fāzes noteikšana

Lai precīzi noteiktu fāzi, ir nepieciešams skaitīt dienu skaitu pēc kritisko dienu pabeigšanas. Ja tas ir normāli, tad katrs jauns cikls sākas pēc 28 dienām, bet vairumā gadījumu ir novirzes.

Ja vēlaties būt pārliecināti par fāzi, no rīta tiek mērīta bazālā temperatūra. Folikulārajā fāzē tā ir zemāka un pēc ovulācijas, lutālā fāzē, gluži pretēji, tā ir palielinājusies, paliekot līdz menstruāciju sākumam. Jūs varat lejupielādēt īpašu programmu, kas palīdzēs izsekot ciklam.

Ja viņi lieto kontracepcijas līdzekļus?

Kontraceptīvie perorālie vai hormonālie preparāti ietver progesteronu un estrogēnu. Sievietes, kas lieto šādus kontracepcijas līdzekļus, netiek pakļautas hormonu līmeņa izmaiņām, jo ​​estrogēna līmenis nav samazināts, lai netiktu stimulēta menstruācija un ovulācija.

Progesterons un estrogēns paliek nemainīgi, nemainās. Kad viņi atsakās lietot kontracepcijas līdzekļus, hormoni strauji samazinās. Sievietes, kas ir aizsargātas, var iesaistīties menstruāciju laikā, koncentrējoties uz savu labklājību. Daži turpina sajust spēka pieaugumu, daži, gluži pretēji, nav motivēti un ātri riepas.

Ir jāsaprot, ka stabils hormonu līmenis var veicināt muskuļu masas un svara zuduma vākšanu, jo nav svārstību. Hormonālie kontracepcijas līdzekļi neietekmē fiziskās aktivitātes efektivitāti, bet var palielināt jutību pret insulīnu.

Apkopojot

Lai apmācītu vai nepiedalītos kritisku dienu laikā, katras sievietes lēmums ir tikai individuāls. Galvenais ir mēģināt atteikties no intensīvā un nopietnā stresa, kas rodas lutālajā fāzē. Neaizmirstiet un mēģiniet veikt mācības kā parasti, ja ir vispārējs bojājums un ātrs nogurums. Jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni, kas caur hormoniem skaidri parāda, kad jūs varat praktizēt, un kad tas ir labāk atpūsties.

Nav nevienas „rekomendācijas”, kas būtu piemērota visām sievietēm. Daži cilvēki menstruāciju laikā jūtas lieliski un bauda apmācību, un citi, gluži pretēji, nevar veikt parasto pieeju. Katram organismam ir savas individuālās īpašības. Ja ir grūti atrast sev optimālu grafiku, varat sazināties ar speciālistu, kurš, ņemot vērā ciklu, palīdzēs atrisināt šo jautājumu, nekaitējot veselībai.

Apmācība sporta zālē menstruāciju laikā

Kopumā man šķiet, ka šādu rakstu raksta sieviete. Bet, pateicoties daudziem pieprasījumiem, es nolēmu sākt šo biznesu. Es domāju, ka būs daudz tādu uzbrukumu kā: „Kā jūs varat par to rakstīt, ja esat cilvēks?!” Bet, tā kā es arī apmācu meitenes, es pastāvīgi sastopas ar problēmām, kas rodas menstruāciju laikā.

Daudzas sievietes, kas regulāri trenējas sporta zālē, menstruāciju laikā nevēlas atmest mācības. Lai gan viņu draugi un daži ārsti apgalvo, ka jūs nekādā gadījumā nevarat apmācīt. Un meitenes sāk mocīt neskaidras šaubas: vai viņi dara pareizi, neskatoties uz visu, viņi dodas uz mācībām?

Jūs varat darīt menstruāciju laikā. Jautājums ir par to, cik daudz mainīt slodzi. Tas ir saistīts ne tikai ar subjektīvajām sajūtām (sāpēm, vājumu, reiboni), bet arī ar organisma fizioloģiskajām iezīmēm šajā periodā.

Menstruāciju laikā strauji samazinās estrogēns un progesterons, kas nelabvēlīgi ietekmē spēku, izturību un labklājību kopumā. Jebkura sieviete šajā periodā principā nespēj uzrādīt augstus sporta rezultātus, tāpēc labāk ir atturēties no intensīvas un smagas fiziskas slodzes. Menstruācijas, protams, nav slimība, bet šeit to var salīdzināt ar vieglu slimību, piemēram, ar aukstumu. Ja esat auksts - jūs nevarat izlaist treniņu, bet slodze ir jāsamazina.

Tagad ir vēl daži konkrēti ieteikumi. Lielākajā daļā sieviešu ir menstruācijas ar dažādas pakāpes sāpes vēdera lejasdaļā. Ar šādām sāpēm spiediens uz presi ir labāk vai pilnīgi novērsts, vai kaut ko darīt diezgan vieglu. Tāpat ir labāk ne pacelt smagus svarus 8 vai mazāk repi. Sieviete nav cilvēks, un viņas svars, ko viņa var pacelt tikai 8 reizes, jau ir ļoti smags. Jūs varat arī darīt bez squats, stanovyh slogu un hiperextension. Kopumā vingrinājums, kur ir spēcīgs ķermeņa slīpums. Bet tas, kā saka, ir saistīts ar labklājību.

Kopumā svars ir jāpieņem mazāk un jāpaliek starp vairākiem komplektiem. Atsevišķos gadījumos ir jāizslēdz iepriekš aprakstītie vingrinājumi. Ļoti retos gadījumos, kad menstruācijas tiek nodotas ļoti smagi, labāk ir pilnībā izlaist treniņu.

Es vēlētos teikt vēl dažus vārdus par CMC. Pēc menstruāciju pārtraukšanas hormonu daudzums sievietēs dramatiski palielinās un vienlaikus palielinās viņu darba spējas un labklājība. Un tas viss ilgst līdz ovulācijai. Šajā laikā (parasti 10–12 dienas) ir iespējams sniegt spēcīgas un intensīvas slodzes un noteikt ierakstus. Tad ir lejupslīde, sasniedzot maksimumu katru mēnesi.

Es ceru, dārgās sievietes, ka šis raksts ir palīdzējis jums izkliedēt dažas no jūsu šaubām un bailēm. Labu veiksmi un jaunus ierakstus!

Ekspertu atzinums

Alesia Nikolaevna - trenažieru zāle VIKING (Minska).

Kā sieviete un kā treneris es varu teikt, ka jautājums par mācību procesu menstruāciju laikā ir ļoti bieži uzdots. Ir divu veidu meitenes:

1. tips - meitenēm menstruāciju laikā nav fiziskas diskomforta.

2. tips - meitenēm ir stipras sāpes, ir ievērojama fiziska diskomforta sajūta iegurņa rajonā un vēderā.

Protams, ja jūs esat otrā veida, tad labāk atcelt sporta zāli pirmajās menstruāciju dienās.

Ja nav fizisku diskomfortu (pirmā veida meitenes), tad varat droši doties uz sporta zāli. Vienīgais ir tas, ka ievērojiet dažus no apmācības procesa noteikumiem, kas aprakstīti Iļjas Timko rakstā. Un tiešām, nav pārsteigts, ka jūsu spēka spējas ir nedaudz samazinājušās. Tas ir tikai jūsu hormonālā fona izmaiņas menstruāciju ietekmē, nevis muskuļu vājināšanās burtiskā nozīmē.

Starp citu, jūs varat pasūtīt individuālu vingrinājumu komplektu no šī raksta un šīs vietnes autora Timko Ilya.

Rakstā radās kļūda? Atlasiet to ar peli un nospiediet Ctrl + Enter. Un mēs to labosim!

Ginekologa un trenera viedokļi: vai menstruāciju laikā ir iespējams iesaistīties fitnesa procesā?

Labdien, dārgie lasītāji! Šis materiāls attiecas tikai uz meitenēm un sievietēm. Tajā es atbildēšu uz vienu diezgan delikātu jautājumu: vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā?

Menstruālā cikla fāzes

Sievietes ķermenis ir īsts mākslas radīts darbs. Tas ir unikāls, un viss tajā ir pārdomāts mazākajā detaļā. Tās galvenais mērķis ir bērnu dzimšana. Tieši tāpēc sievietes ķermenis pastāvīgi ir gatavs ieņemšanai no vēlākā pubertātes perioda (11-16 gadi) līdz dzēšanas laikam (45-60 gadi).

Menstruālais cikls ir periodiska sievietes ķermeņa maiņa, kuras mērķis ir sagatavot ķermeni iespējamai grūtniecībai.

Tas sastāv no vairākiem posmiem:

  • Folikulāri - šajā posmā veidojas folikuls, no kura parādīsies olu šūnas. Šī perioda sākums sakrīt ar menstruālo asiņošanas pirmo dienu un beidzas ovulācijas laikā;
  • Ovulācija - tas ir, olu šūnu, kas ir sagatavota apaugļošanai, atbrīvošana no folikula vēdera dobumā. Jāatzīmē, ka sievietes ķermenī ir vairāk nekā trīs simti tūkstoši olu! Un visi no tiem veidojas dzemdē un sāk nobriest pubertātē. Ovulācija īslaicīgi tiek pārtraukta grūtniecības laikā un pilnībā izzūd ar menopauzes sākumu;
  • Luteīns - šis periods tiek saukts arī par corpus luteum fāzi: tas sākas tūlīt pēc ovulācijas un ilgst tik ilgi, kamēr ir dzeltens ķermenis (folikuls) - apmēram 10-14 dienas. Corpus luteum galvenais uzdevums ir hormonu - progesterona un estrogēna - ražošana, kas nepieciešama augļa normālai koncepcijai un attīstībai pirms placentas veidošanās. Ja olšūna netiek apaugļota, tad korpuss tiek absorbēts. Tad atkal sākas menstruālā asiņošana.

Menstruālā cikla ilgums meitenēm svārstās no 21 līdz 36 dienām. Parasti tas ir 28 dienas.

Kā sports ietekmē jūsu periodu?

Katras sievietes ķermenis ir individuāls. Dažiem periodiem praktiski ir tādas pašas dienas kā parasti, bet citiem - ļoti grūti.

Tāpēc meitenes bieži brīnās: kā sports ietekmē menstruālo ciklu?

Profesionālie sportisti atzīst, ka, ja “šajās dienās” iziet sacensībās, tas kļūst par īstu traģēdiju.

Pētījumi ir parādījuši, ka menstruālo asiņošanas periodā ievērojami samazinās jaudas un ātruma indikatori, kā arī izturība. Tas ir saistīts ar augsto estrogēna līmeni, kas veicina šķidruma uzkrāšanos organismā, kas izraisa muskuļu relaksāciju.

Tāpēc intensīvāka apmācība ir labāk atcelt - tie ne tikai nesniedz vēlamo efektu, bet arī var būt bīstami. Labāk ir tos aizstāt ar citiem, aizraujošākiem darbības veidiem - vieglu skriešanu, vingrošanu, jogu.

Laika trūkums fitnesa dēļ

Dažas sievietes sūdzas, ka pēc tam, kad viņi bija iesaistījušies sportā, viņu periodi pazuda. Protams, to trūkums, ko veselai meitenei nerada grūtniecība, ir diezgan satraucoša zīme. Bet kāpēc tas notiek un vai tas ir normāli?

Pirmkārt, atcerieties - ja jūs nekad neesat bijis sportā pirms tam un pēkšņi nolēmis to visu strauji ņemt, jūsu ķermenis pirmās apmācības nedēļas laikā tiks uztverts kā nopietns stress. Un tas savukārt ietekmē hormonālo fonu, tāpēc menstruāciju aizkavēšanās pirmajos mācību mēnešos ir pavisam normāla.

Tas ir pavisam cita lieta - regulāra nogurdinoša treniņa kombinācija ar cieto diētu un miega trūkumu. Šādi eksperimenti ar savu ķermeni izraisa hronisku noguruma sindromu, kas var izraisīt menstruāciju izzušanu. Šādā gadījumā jums ir jāpiešķir sev vairāk atpūtas. Ja cikls netiek atsākts - apmeklējiet ginekologu.

Riski ir arī meitenes, kas vēlas pilnveidot savas ķermeņa daļas. Veselīga, tonēta, skaista figūra ir lieliska. Bet tauku slānim ir nozīmīga loma sievietes ķermenī. Parasti meitenes ķermenī jābūt 15-20% tauku. Šis skaitlis absolūti neatbilst idejām par perfektu izskatu - tā, lai muskuļu reljefs būtu skaidri redzams, tauku līmenis nedrīkst pārsniegt 10-12%. Tas var arī radīt problēmas ar sievietes menstruālo ciklu.

Jebkurā gadījumā vairāk nekā 10 dienu sarkanā perioda aizkavēšanās ir iemesls, lai apmeklētu ginekologu.

Vai es varu apmācīt savu laiku?

Atbilde uz šo jautājumu uztrauc daudzas sievietes, jo ir daudz pretrunīgas informācijas par to - no pilnīgas jebkādas darbības aizlieguma, beidzot ar ieteikumiem palielināt darba slodzi kritisko dienu laikā.

Patiesībā jūs varat iesaistīties un dažos gadījumos pat ir nepieciešams. Bet jums vajadzētu pareizi izvēlēties slodzi un ievērot dažus noteikumus. Tas tiks aplūkots turpmāk.

Fitness menstruāciju laikā: ginekologu viedoklis

Mīts, ka dzemdību speciālists-ginekologs kategoriski aizliedz jebkādu fizisku aktivitāti menstruāciju laikā, ir diezgan izplatīts.

Saskaņā ar atzītiem ekspertiem šajā jomā ir iespējams un pat nepieciešams doties sportā, lai uzlabotu asinsriti šajā periodā. Izņemot tikai pārāk intensīvu, nogurdinošu un izturīgu apmācību.

Ārsti arī atzīst, ka tieši asins stāzi un muskuļu spazmas, kas ir viena no visbiežāk sastopamajām sāpīgo sajūtu pirmajām dienām asiņošanas dienās. Tāpēc kustības trūkums šajā periodā ir pat kaitīgs: veselas sievietes bieži vien ar vingrošanas vingrinājumiem un stiepšanu bieži vien ir sāpīgi.

Tomēr, ja ārsts kādu iemeslu dēļ aizliedz sportu menstruāciju laikā, jums vajadzētu klausīties viņa ieteikumus un gaidīt līdz asiņošanas beigām.

Sports menstruāciju laikā: ieguvumi un kaitējums

Patiesībā pareizai fiziskajai aktivitātei ir pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni. Tas ir izteikts:

  • Sāpju samazināšana menstruāciju laikā
  • Asinsrites uzlabošana
  • ICP novēršana
  • Normalizācijas nestabils cikls

Kaitējumu sievietes ķermenim var izraisīt tikai nepareizas slodzes menstruāciju laikā, kā arī personīgās higiēnas noteikumu neievērošana apmācības laikā un vingrinājumu turpināšana, neskatoties uz sliktu labklājību.

Kontrindikācijas

Menstruāciju laikā ir jāatsakās no jebkādām fiziskām aktivitātēm šādos gadījumos:

  • Ja Jums ir smaga asiņošana (higiēnas līdzekļi ar maksimālu absorbciju ilgāk par stundu) vai izlādēšanās ar recekļiem
  • Jums ir mocīti krampji, ko pastiprina kustības.
  • Ir vājums, reibonis
  • Ir ginekoloģiskas slimības un traucējumi, kas saistīti ar menstruālo ciklu

Tiesības: sports un vingrinājumi menstruāciju laikā

Nav svarīgi, vai esat mājās vai trenažieru zālē, neatkarīgi no tā, vai esat iecienīts sportists vai profesionālis - jebkurā gadījumā jums ir nepieciešams pielāgot savu treniņu plānu pirms menstruācijas atbilstoši Jūsu veselības un ķermeņa īpašībām.

Sagatavošanās mācībām

Menstruālo asiņošanas laikā ir īpaši svarīgi ievērot personīgās higiēnas noteikumus. Vājinātais ķermenis šajā laikā ir jutīgs pret patogēnu kaitīgo iedarbību. Personīgās higiēnas līdzekļu novēlota aizstāšana var izraisīt nopietnas sekas - pirmkārt, tas ir toksisks šoks. Tās simptomi ir slikta dūša, vemšana, sāpīga caureja, drudzis un izsitumi. Toksisks šoks ir letāls, ja tā notiek, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Tāpēc pirms un pēc treniņa ir nepieciešams veikt dušu un nomainīt spilventiņu vai tamponu.

Pat maigās aktivitātēs sieviete svīst, kas var izraisīt autiņbiksīšu izsitumus un diskomfortu intīmajā zonā. Lai to izvairītos, ieteicams izmantot īpašus intīmās higiēnas instrumentus - želeju, salvetes un nomierinošu krēmu bērniem, bez smaržvielām.

Daudzas meitenes ir apgrūtinātas, lai dotos uz trenažieru zāli laikā, baidoties, ka vingrinājuma laikā var rasties noplūde. Lai izvairītos no neērtas situācijas, ieteicams apvienot tamponu ar vidējas absorbcijas spilventiņu un arī tērpu.

Ja jūs apmeklējat grupu nodarbības, neaizmirstiet brīdināt treneri, ka jums ir kritiskas dienas - viņš samazinās jūsu slogu.

Kad nodarbībām ir jāpārtrauc

Menstruāciju laikā jums jūtīgi jāklausās ķermenis. Bieži gadās, ka treniņa sākumā sieviete jūtas lieliski, un vingrošanas laikā viņa kļūst ļoti slima. Lai nepalielinātu situāciju, labāk ir pārtraukt mācības šādos gadījumos:

  • Vājības sajūta un trīce ekstremitātēs
  • Asas un stipras sāpes vēderā
  • Palielināta izplūde, "plūdu" sajūta
  • Slikta dūša
  • Pārāk liela svīšana

Atļautie vingrinājumi menstruāciju laikā

Labākie menstruāciju veidi ir:

  • Pastaigas Tas ir lielisks veids, kā nomainīt skriešanu;
  • Strečings (izstiepšana). Šāda veida apmācība ne tikai palīdzēs uzturēt labus muskuļus, bet arī mazinās sāpes. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka menstruāciju laikā stiepšanās ir daudz efektīvāka muskuļu relaksācijas dēļ;
  • Pilates un joga. Klusais temps un viegla darba slodze ļaus jums strādāt ar prieku un bez laika sieviešu veselībai;
  • Peldēšana Tas ļauj atpūsties ne tikai fiziski, bet arī emocionāli, kas ir ļoti svarīga sievietēm kritiskās dienās. Diemžēl ne visu baseinu administrēšana ļauj sievietēm apmeklēt kritisku dienu nodarbības citu apmeklētāju ērtības un sanitāro standartu ievērošanas dēļ. Tomēr, lietojot mērenu asiņošanu, mūsdienu tamponi var saglabāt izplūdi sievietes iekšienē, pat ūdenī.

Aizliegti menstruāciju vingrinājumi

Kritiskās dienās no mācībām jāizslēdz šādi vingrinājumi:

  • Mērķis ir vēdera muskuļi. Menstruāciju laikā nevajadzētu dot slodzi uz kuņģa. Jums būs jāatsakās no pagrieziena, locīšanas un dažiem jogas asāniem.
  • Spēka vingrinājumi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai svaru celšana vai trenažieru izmantošana - tas viss palielina asiņošanu un spiedienu uz presi.
  • Sirds apmācība. Intensīvas aerobikas laikā asinsriti organismā paātrinās, tāpēc izplūde kļūst daudz bagātāka. Mums būs jāaizstāj vai ievērojami jāsekmē šādas darbības.

Miegs un uzturs

Lai menstruāciju laikā izvairītos no vājuma un noguruma, sievietei vajadzētu gūt pietiekami daudz miega un pienācīgi ēst.

Saskaņā ar statistiku aptuveni 40% sieviešu šajā periodā ir slikti. Menstruāciju laikā meitenēs notiek hormonālie procesi, kas ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo stāvokli. Tāpēc bezmiegu visbiežāk izraisa psihoemocionāls faktors.

Ar spēcīgām izplūdēm to izraisa nepieciešamība piecelties nakts vidū, lai aizstātu higiēnas un tīrīšanas līdzekļus. Vieglas sporta aktivitātes palīdz sievietei nomierināties, kas nozīmē, ka viņi uzlabo miegu. Vakara treniņi šobrīd ir īpaši noderīgi.

Ja jūs pieturaties pie diētas, mēneša pirmajās dienās tas būtu mīkstināts. Protams, kritiskās dienas nav iemesls, lai izceltu konfektes un kūkas. Bet jūs varat atļauties veselīgus saldumus - piemēram, medus ar riekstiem, žāvētiem augļiem un pat tumšo šokolādi. Turklāt kritiskās dienas ir lielisks laiks krāpšanai, tas ir, uztura traucēšana: no pārtikas saņemtais pārpalikums tiks izmantots ķermeņa atjaunošanai.

Uztura speciālisti iesaka arī palutināt sevi ar svaigiem ananāsiem: tajā ir īpaša viela - bromelīns. Tas atslābina muskuļus un mazina spazmas izraisītās sāpes.

Ir labi iekļaut uztura produktus, kas palielina hemoglobīnu - griķus, granātābolu, aknas un bietes. Bet vakarā sarkanvīna glāze ir mīts, kas radīts, lai attaisnotu alkoholisko dzērienu izmantošanu. Alkohols menstruāciju laikā ir stingri aizliegts.

Kopumā es varu tikai teikt, ka kustība ir dzīve. Bet tikai gadījumos, kad tas nav kaitīgs. Tāpēc, lai iesaistītos menstruāciju laikā, var būt kontrindikāciju trūkums, normāla labklājība un ieteikumu ievērošana par vingrinājumu izvēli.

Ja šī informācija jums ir noderīga, kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem sociālajos tīklos.

Un, ja vēlaties uzzināt par apmācību un uzturu, tikai uzticama un uzticama informācija - parakstieties uz manu blogu un gaidiet jaunus materiālus!

Apmācība menstruāciju laikā: vai ir iespējams spēlēt sportu?

Saskaņā ar Vankūveras sporta universitātes veikto pētījumu rezultātiem tika konstatēts, ka menstruāciju laikā sporta slodzes ir labi panesamas un tām ir liela ietekme. Stipendijas universitātes sporta ārsts, pamatojoties uz viņa zinātniskajiem pētījumiem, raksta, ka sievietes hormonālais fons menstruāciju laikā ir līdzīgs vīriešu stāvoklim, samazinot estrogēnu un progesterona līmeni, paātrinot vielmaiņu un palielinot izturību.

Kas notiks, ja sports būs klāt šajā periodā?

Zinātne ar jautājumu par to, vai ir iespējams spēlēt sportu menstruāciju laikā, atbild ar apgalvojumu, ka regulāru fizisko aktivitāšu rezultātā daži PMS simptomi tiek atbrīvoti:

  • mazāk sāpes krūtīs;
  • nav vēdera uzpūšanās;
  • nav neirozes, uzbudināmība un asums;
  • stimulē vielmaiņu;
  • asinsriti uzlabo;
  • paātrināta skābekļa un pārtikas piegāde šūnām.

Uzlabojumi notiek, veicot ne pārāk enerģiskus treniņus. Pretējā gadījumā aktīvā apmācība tikai saasina PMS simptomus.

Mēneša pirmajā dienā endometrija membrāna ir atdalīta. Tas, tāpat kā visa menstruācija, nav slimība, bet katrai sievietei ir pirmsdzemdību sindroma simptomi un pirmais līdz otrais menstruāciju izpausme atšķirīgi: galvassāpes, krūtis, vēdera lejasdaļa un sirds zona, paaugstināts spiediens un nepietiekams gaiss, palielinās svīšana, krampji, tirpšanas ekstremitātes un biežas urinēšanas vēlmes. Šādos gadījumos slodze vingrinājuma laikā ir samazināta.

Apmācību iespējas un cikla posmi

Menstruālais cikls attīstās saskaņā ar trim fāzēm:

Pirmā folikulu fāzes ilgums ir 10-15 dienas. Pastāv folikulāro hormonu palielināšanās un olnīcu folikulu augšanas stimulācija. Estrogēna līmenis ir augstāks par progesteronu. Tauku dedzināšana ir ātrāka par cukuru. Tāpēc apmācībai jābūt mazāk intensīvai.

Ovulācijas fāzes periodu raksturo luteinizējošā hormona koncentrācijas palielināšanās. Ovulācija notiek - ola atstāj olnīcu peritoneālās dobumā, un olšūnu saite aizveras. Tas noved pie progesterona ražošanas, tas kļūst vairāk nekā estrogēns, kā arī aktīva glikozes dedzināšana. Tad ieteicams palielināt treniņu intensitāti.

Kas un kāpēc jūs nevarat spēlēt sportu kritiskās dienās

Sieviete, atšķirībā no cilvēka, ir grūtāk pacelt smagus svarus vairāk nekā 8 reizes. Tādēļ, ja sāpes vēdera lejasdaļā:

  • Nenovietojiet smagu svaru 5-8 atkārtojumiem;
  • novērst slodzi uz presi, īpaši zemāko, vai nomainiet to ar vieglu vingrinājumu;
  • novērst slodzes (spēka treniņus), squats, lēcienus, hiperextension, vingrinājumus ar ķermeņa locīšanu un vilkšanu.

Sportam ikmēneša laikā ir vispārējas kontrindikācijas. Proti:

  • smaga asiņošana;
  • akūta sāpju sindromi vēderā;
  • migrēnas galvassāpes;
  • vingrinājumi ar apgrieztu pozu klātbūtni;
  • ginekoloģiskās slimības;
  • dismenoreja - cikla pārkāpums;
  • endometrioze vai dzemdes fibroīdi;
  • reibonis un ģībonis.

Sports un vingrinājumi menstruācijām

Menstruāciju laikā jūs varat koncentrēties uz sacīkstes, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu, ūdens aerobiku, izolētiem vingrinājumiem ar mazu svaru. Jūs varat maksāt ikdienas nodarbības 30 minūtes.

Kā sagatavoties apmācībai?

  • lietojiet tamponu vai spilventiņu (ja Jums ir alerģija pret tamponiem);
  • nēsājiet tumšu tērpu: bikses vai bikses un plašu t-kreklu;
  • likvidēt saspringtos bikses;
  • izmantojiet dabīgos apakšveļa vai bokserus.

Nedzeriet kafiju un Coca-Cola pirms treniņa - tie palielina sāpes dzemdes zonā. Kad šķidrums tiek pazaudēts, pirms treniņa, starp vingrinājumiem un pēc treniņa papildiniet ķermeni ar papildu ūdeni. Tas palīdzēs samazināt nogurumu un novērst galvassāpes.

Kādi vingrinājumi būtu jāveic kritiskās dienās? Video apmācība:

Kā sākt treniņu?

Ar stiepšanās vingrinājumu palīdzību jūs varat atvieglot krampjus vēderā un samazināt spazmas. Netraucējiet pozas no jogas:

  • PI - uz visiem četriem, nostipriniet pozīciju: aizmugurē - saliekt, paņemiet galvu;
  • PI - atrodas uz muguras, novietojums: ceļi - velciet līdz krūtīm, rokas aizķer teļus.

Kā viegls kardio lietojiet ātru pastaigas pa pastāvīgu tempu vai viegli darboties sirds un asinsvadu darbībai. Attiecībā uz svara celšanu darbs ir atļauts saskaņā ar parasto mācību programmu, bet jāsamazina svars un intensitāte.

Baseins

Medicīna ne tikai neaizliedz, bet arī iesaka peldēties. Tas palīdz samazināt muskuļu spazmas un jostas sāpes. Nav nepieciešams demonstrēt slaucošu rāpošanu, mierīgu peldēšanas tempu vai mērenu ūdens aerobiku labāk piemērotu vēdera un ķermeņa muskuļu sistēmai.

Auksts ūdens baseinā palielina muskuļu spazmas, tāpēc izvēlieties baseinu ar apsildāmu ūdeni. Higiēnai izmantojiet tamponu vai īpašu silikona vāciņu.

Trenažieru zālē

Lai uzlabotu asinsriti, samazinātu diskomfortu un sāpes vēdera lejasdaļā, izslēgtu tās vēdera uzpūšanos, mēs iesakām veikt kardiovaskulāras apmācības, izmantojot skrejceļš, elipses, stepper vai trenažieris. Spēka vingrinājumi tiek izvēlēti tikai, lai izkrautu muguras lejasdaļu stāvoklī, kas atrodas uz muguras, sānu un vēdera.

Būtu jāizslēdz ķermeņa vingrinājumi, kas ielādē iegurņa grīdu un vēdera lejasdaļu, „vakuuma” vingrinājums (vēdera izvelkšana).

Grupas nodarbības

Menstruāciju laikā būs noderīga fiziskā aktivitāte, patīkams, pacilājošs noskaņojums un neliels pulss. Tāpēc jūs varat darīt aerobiku, dejas, cīņas mākslu, veidot, Pilates.

Lai izmantotu menstruāciju laikā, sievietes var un ir atkarīgas no veselības stāvokļa. Iegūstiet labumu no apmācības ar maigu slodzi. Nav ieteicams iztukšot ķermeni ar aktīvo un izturīgo treniņu.