Fitness menstruāciju laikā

Daudzi no mums meitenēm izrādījās šādā situācijā: lielisks noskaņojums fitnesa, lieliska garastāvokļa un... sieviešu dienu laikā, kas sākās no vietas. Fitness menstruāciju laikā: būt vai nē?

Vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt fitnesa?

Medikamentiem nav nekas pret piemērotību menstruāciju laikā. Turklāt pareizi izvēlēta slodze palīdz atslābināt ķermeni un mazināt sāpīgas spazmas. Bet šajā gadījumā galvenais nav pārspīlēt to - ar visām sporta priekšrocībām tas var kaitēt tām sievietēm, kurām ir “šīs” dienas kopā ar sliktu dūšu, reiboni un vispārēju veselības un vitalitātes samazināšanos. Ar acīmredzamiem simptomiem dažreiz ir grūti pat pārvietoties, ko mēs varam teikt par fitnesa laikā menstruāciju laikā.

Vidējas tolerances gadījumā sāpēm jānokļūst līdz minimālajai un maigajai slodzei. Piemēram, joga vai pilates būs lielisks stiprums / sirds slodzes aizstājējs, un staigāšana, nevis nakts brauciens, atbalstīs muskuļu tonusu. Bet ir arī laimīgas sievietes, kuru kritiskais periods nav saistīts ar nevienām slimībām, un viņi var atļauties mainīt savu treniņu struktūru un intensitāti. Kopumā menstruāciju fitnesa temats ir diezgan delikāts un ļoti individuāls, un katra sieviete, analizējot un izsekojot viņas stāvokli, atbild uz jautājumu: „Vai menstruāciju laikā ir iespējams doties uz fitnesa iespējām?”

Fitness menstruāciju laikā: noderīgi padomi

Neskatoties uz jautājuma subjektivitāti, ir vairāki vispārīgi ieteikumi:

  1. Optimāla parastās slodzes samazināšana par 30% menstruāciju pirmajās dienās. Atkarībā no veselības stāvokļa nākamajās dienās jūs varat palikt maigā režīmā vai atgriezties normālā stāvoklī.
  2. Ārsti stingri iesaka atteikties no vingrinājumiem presē un muguras lejasdaļā. Asas kustības un pagriezieni - organisms ir jāaizsargā arī no šādas kratīšanas. Šāda veida vingrinājumi veicina asinsrites uzlabošanos iegurņa zonā, kas menstruāciju laikā vislabāk ir izvairīties.
  3. Darbs ar svariem (hanteles, stienis, svars) ir ļoti nevēlams.
  4. Ja iespējams, mēģiniet iepriekš izelpot mācību telpu.
  5. Šajā laikā ir svarīgāk nekā jebkad agrāk dot priekšroku vieglām, neierobežojošām kustībām, kas izgatavotas no dabīgiem audumiem.
  6. Fitnesa laiks menstruāciju laikā nav dalīts ar dušas pieņemšanu. Siltā relaksējoša duša ne tikai būs lieliska treniņa pabeigšana, bet arī novērsīs baktēriju iekļūšanu intīmajā zonā.
  7. Dzert vairāk ūdens - ar to jūs nepārprotami palīdzēs organismam zaudēt īpaši daudz mitruma šajās dienās. Ir saprātīgi atteikties izmantot gāzētos dzērienus, kafiju - tas var novest pie, ja ne uz palielinātu menstruālo sāpju, tad ar kuņģa un dienas režīma problēmām.
  8. Pievērsiet uzmanību peldēšanai. Rūpējoties par personīgo higiēnu un izvēloties nesteidzīgu tempu, jūs varat ne tikai izbaudīt fizisko aktivitāti, bet arī justies kā ūdens labvēlīgā ietekme mazina muskuļu spazmas un mazina sāpes. Vienīgā prasība: ūdenim jābūt siltam.
  9. Ja jūs esat ērti neceļojat uz fitnesa klubu laikā, lai izvairītos no iespējamām mulsinošām situācijām, izmēģiniet mājas treniņu iespēju. Tīkls ir pilns ar visu veidu video stundām katrai gaumei: elpošanas vingrinājumi, visa veida joga un stiepšanās, nesteidzīgi deju vingrinājumi. Garantēta labklājība un jautrs garastāvoklis!

Saskare ar ķermeni, īpaši kritisko dienu laikā, noteikti ir svarīga. Atzīstiet viņu, klausieties, runājiet ar viņu. Fitnesa un veselīga dzīvesveids - lojālākie palīgi šajā jautājumā.

Apmācība menstruāciju laikā: vai ir iespējams spēlēt sportu?

Saskaņā ar Vankūveras sporta universitātes veikto pētījumu rezultātiem tika konstatēts, ka menstruāciju laikā sporta slodzes ir labi panesamas un tām ir liela ietekme. Stipendijas universitātes sporta ārsts, pamatojoties uz viņa zinātniskajiem pētījumiem, raksta, ka sievietes hormonālais fons menstruāciju laikā ir līdzīgs vīriešu stāvoklim, samazinot estrogēnu un progesterona līmeni, paātrinot vielmaiņu un palielinot izturību.

Kas notiks, ja sports būs klāt šajā periodā?

Zinātne ar jautājumu par to, vai ir iespējams spēlēt sportu menstruāciju laikā, atbild ar apgalvojumu, ka regulāru fizisko aktivitāšu rezultātā daži PMS simptomi tiek atbrīvoti:

  • mazāk sāpes krūtīs;
  • nav vēdera uzpūšanās;
  • nav neirozes, uzbudināmība un asums;
  • stimulē vielmaiņu;
  • asinsriti uzlabo;
  • paātrināta skābekļa un pārtikas piegāde šūnām.

Uzlabojumi notiek, veicot ne pārāk enerģiskus treniņus. Pretējā gadījumā aktīvā apmācība tikai saasina PMS simptomus.

Mēneša pirmajā dienā endometrija membrāna ir atdalīta. Tas, tāpat kā visa menstruācija, nav slimība, bet katrai sievietei ir pirmsdzemdību sindroma simptomi un pirmais līdz otrais menstruāciju izpausme atšķirīgi: galvassāpes, krūtis, vēdera lejasdaļa un sirds zona, paaugstināts spiediens un nepietiekams gaiss, palielinās svīšana, krampji, tirpšanas ekstremitātes un biežas urinēšanas vēlmes. Šādos gadījumos slodze vingrinājuma laikā ir samazināta.

Apmācību iespējas un cikla posmi

Menstruālais cikls attīstās saskaņā ar trim fāzēm:

Pirmā folikulu fāzes ilgums ir 10-15 dienas. Pastāv folikulāro hormonu palielināšanās un olnīcu folikulu augšanas stimulācija. Estrogēna līmenis ir augstāks par progesteronu. Tauku dedzināšana ir ātrāka par cukuru. Tāpēc apmācībai jābūt mazāk intensīvai.

Ovulācijas fāzes periodu raksturo luteinizējošā hormona koncentrācijas palielināšanās. Ovulācija notiek - ola atstāj olnīcu peritoneālās dobumā, un olšūnu saite aizveras. Tas noved pie progesterona ražošanas, tas kļūst vairāk nekā estrogēns, kā arī aktīva glikozes dedzināšana. Tad ieteicams palielināt treniņu intensitāti.

Kas un kāpēc jūs nevarat spēlēt sportu kritiskās dienās

Sieviete, atšķirībā no cilvēka, ir grūtāk pacelt smagus svarus vairāk nekā 8 reizes. Tādēļ, ja sāpes vēdera lejasdaļā:

  • Nenovietojiet smagu svaru 5-8 atkārtojumiem;
  • novērst slodzi uz presi, īpaši zemāko, vai nomainiet to ar vieglu vingrinājumu;
  • novērst slodzes (spēka treniņus), squats, lēcienus, hiperextension, vingrinājumus ar ķermeņa locīšanu un vilkšanu.

Sportam ikmēneša laikā ir vispārējas kontrindikācijas. Proti:

  • smaga asiņošana;
  • akūta sāpju sindromi vēderā;
  • migrēnas galvassāpes;
  • vingrinājumi ar apgrieztu pozu klātbūtni;
  • ginekoloģiskās slimības;
  • dismenoreja - cikla pārkāpums;
  • endometrioze vai dzemdes fibroīdi;
  • reibonis un ģībonis.

Sports un vingrinājumi menstruācijām

Menstruāciju laikā jūs varat koncentrēties uz sacīkstes, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu, ūdens aerobiku, izolētiem vingrinājumiem ar mazu svaru. Jūs varat maksāt ikdienas nodarbības 30 minūtes.

Kā sagatavoties apmācībai?

  • lietojiet tamponu vai spilventiņu (ja Jums ir alerģija pret tamponiem);
  • nēsājiet tumšu tērpu: bikses vai bikses un plašu t-kreklu;
  • likvidēt saspringtos bikses;
  • izmantojiet dabīgos apakšveļa vai bokserus.

Nedzeriet kafiju un Coca-Cola pirms treniņa - tie palielina sāpes dzemdes zonā. Kad šķidrums tiek pazaudēts, pirms treniņa, starp vingrinājumiem un pēc treniņa papildiniet ķermeni ar papildu ūdeni. Tas palīdzēs samazināt nogurumu un novērst galvassāpes.

Kādi vingrinājumi būtu jāveic kritiskās dienās? Video apmācība:

Kā sākt treniņu?

Ar stiepšanās vingrinājumu palīdzību jūs varat atvieglot krampjus vēderā un samazināt spazmas. Netraucējiet pozas no jogas:

  • PI - uz visiem četriem, nostipriniet pozīciju: aizmugurē - saliekt, paņemiet galvu;
  • PI - atrodas uz muguras, novietojums: ceļi - velciet līdz krūtīm, rokas aizķer teļus.

Kā viegls kardio lietojiet ātru pastaigas pa pastāvīgu tempu vai viegli darboties sirds un asinsvadu darbībai. Attiecībā uz svara celšanu darbs ir atļauts saskaņā ar parasto mācību programmu, bet jāsamazina svars un intensitāte.

Baseins

Medicīna ne tikai neaizliedz, bet arī iesaka peldēties. Tas palīdz samazināt muskuļu spazmas un jostas sāpes. Nav nepieciešams demonstrēt slaucošu rāpošanu, mierīgu peldēšanas tempu vai mērenu ūdens aerobiku labāk piemērotu vēdera un ķermeņa muskuļu sistēmai.

Auksts ūdens baseinā palielina muskuļu spazmas, tāpēc izvēlieties baseinu ar apsildāmu ūdeni. Higiēnai izmantojiet tamponu vai īpašu silikona vāciņu.

Trenažieru zālē

Lai uzlabotu asinsriti, samazinātu diskomfortu un sāpes vēdera lejasdaļā, izslēgtu tās vēdera uzpūšanos, mēs iesakām veikt kardiovaskulāras apmācības, izmantojot skrejceļš, elipses, stepper vai trenažieris. Spēka vingrinājumi tiek izvēlēti tikai, lai izkrautu muguras lejasdaļu stāvoklī, kas atrodas uz muguras, sānu un vēdera.

Būtu jāizslēdz ķermeņa vingrinājumi, kas ielādē iegurņa grīdu un vēdera lejasdaļu, „vakuuma” vingrinājums (vēdera izvelkšana).

Grupas nodarbības

Menstruāciju laikā būs noderīga fiziskā aktivitāte, patīkams, pacilājošs noskaņojums un neliels pulss. Tāpēc jūs varat darīt aerobiku, dejas, cīņas mākslu, veidot, Pilates.

Lai izmantotu menstruāciju laikā, sievietes var un ir atkarīgas no veselības stāvokļa. Iegūstiet labumu no apmācības ar maigu slodzi. Nav ieteicams iztukšot ķermeni ar aktīvo un izturīgo treniņu.

Mēs apmācām ciklu

Vai man jāmaina vingrinājumu grafiks atkarībā no menstruālā cikla dienas? Vai es varu apmācīt kritiskās dienās?

Sanktpēterburgas kluba „Pygmalion” treneris Anna Vladimirs Yakovleva atbild uz lasītāju jautājumiem.

„Nesen es apmeklēju sporta zāli. Pastāstiet man, lūdzu, vai ir vērts mainīt mācību grafiku pirms menstruācijām un to laikā? ”Elena Gordeeva, Sanktpēterburga

Jums nekavējoties jāapspriež apmācības uzdevumi un jūsu veselība. Ja jūtaties kā pilnīgi veselīga sieviete, jums nav kontrindikāciju vingrinājumiem, proti, nav ginekoloģisku slimību, tad jūs nevarat neko mainīt savā shēmā. Varbūt ir nedaudz jāsamazina vingrinājumu intensitāte: atkārtojumu skaits, apmācību laiks.

Ja jūs esat vesels, bet jūsu ķermenis principā ir vājš, viegli pakļaujas saaukstēšanās gadījumiem, tas ļoti labi nepanes lielu fizisko slodzi, tad jāmaina vingrinājuma veids. Es ieteiktu kritiskās dienās atstāt spēka simulatorus un doties uz Pilates, tai chi vai jogu.

Ir svarīgi tikai atcerēties, ka menstruāciju laikā jums nevajadzētu veikt apgrieztās pozīcijas. Fakts ir tāds, ka kritiskās dienās enerģijas sadalījums organismā samazinās. Ja jūs veicat apgrieztu pozu - enerģijas bilance var tikt traucēta. Tāpat ir labāk atteikties no asām lecām, svarcelšanas, smagiem spēkiem.

Visbeidzot, sievietes, kurām menstruāciju laikā ir problēmas ginekoloģijas jomā, ir jāizslēdz. Ja esat ļoti vērsušies pie trenažieru zāles, konsultējieties ar savu ginekologu. Ārsts jums pateiks, kādas slodzes ir piemērotas jūsu problēmai.

„Es dzirdēju, ka daži vingrinājumi var mazināt premenstruālo sindromu un menstruāciju gaitu. Vai tas tā ir? ”Katerina Leonidova, Tver

Tas ir taisnība. Bet atkal, tas attiecas uz veselām sievietēm, kurām ir vēlme praktizēt gan pirms menstruācijas, gan tās laikā. Šeit jums ir jāuzticas jūsu intuīcijai un labklājībai. Ja jūtat, ka jūs varat darīt, tad dariet to.

Premenstruālā sindroms parasti izpaužas kā uzbudināmība, dažreiz viegla krampji vēdera lejasdaļā. Jūs varat atbrīvoties no šiem simptomiem, izmantojot Pilates apmācību.

Menstruāciju laikā sāpes var noņemt, pacelot kājas pret sienu. Bet jūs nevarat tos atmest pie galvas. Jūs varat izdarīt vieglu, ne-intensīvu un bez svēršanas vingrinājumiem presē. Tajā pašā laikā var mainīties asiņošanas dziļums, bet sāpju sindroms izzudīs. Kritiskās dienas būs vieglākas, ja jūs samazināsit hanteles svaru vai pilnībā atsakīsieties pacelt svaru.

Kopumā, regulāras nodarbības zālē, neatkarīgi no vingrinājuma veida, „atjaunot kārtību” sieviešu sfērā. Asiņošanas laiks ir nedaudz saīsināts - vidēji tas ilgst trīs dienas, nevis „standarta” četras vai piecas, ko veicina ICP. Labākais mācību grafiks ir ik pēc trim dienām. Tas ir saistīts ar to, ka muskuļu atveseļošanās periods ir 48 stundas.

“Vai ir taisnība, ka pirms menstruācijas ķermenis tērē tauku rezerves ātrāk un vai ir jēga apmācīt vairāk sirds?” Svetlana Ilyina, Kaluga

Tā ir taisnība, ka apmācības efektivitāte sirds un asinsvadu mašīnām būs diezgan augsta cikla otrās puses beigās. Bet nesaņem pārāk pārāk daudz aktivitāšu. Reloaded sporta zāle, jūs riskējat burtiski gulēt laikā menstruācijas.

Ja ķermenis nav ļoti spēcīgs, tad šobrīd ir jāizslēdz vingrinājumi vēdera apakšējo un vidējo daļu izstiepšanai. Pretējā gadījumā pastāv risks saslimt ar vēdera sāpēm, kas raksturīgas kritiskām dienām. Bet šajā laikā ir ļoti noderīgi, lai treniņiem pievienotu muguras masāžu. Tas palīdzēs samazināt parasto diskomfortu.

Un vēl viens padoms sievietēm, kas skatās uz svaru un skatās pēc katras treniņa. Cikla otrajā pusē, īpaši tieši pirms menstruācijas, jūs pamanīsiet, ka esat ieguvis nelielu svaru. Tas notiek pat tiem, kas visu laiku aktīvi strādā sirdī. Necietojiet sevi un nepalieliniet slodzi. Fakts ir tāds, ka daži hormoni, kas tiek ražoti šajā periodā, ir saglabājuši ūdeni organismā. Viņa "ielej" papildu kilogramā.

„Es esmu mācījies vairāk nekā gadu. Apmācību „maksimums”, kad es īpaši gribu būt aktīvs, nāk no mana perioda beigām līdz cikla vidum. Pastāstiet man, vai šāda enerģija ir norma? ”Galina Semenkova, Tula

Patiešām, sievietes ziņo par palielinātu aktivitāti šajā periodā. Tas parasti ilgst aptuveni 10 dienas. Enerģijas pieplūdums notiek fizioloģisku iemeslu dēļ. Estrogēna līmenis pakāpeniski palielinās, nav nekādu diskomfortu, un es gribu daudz un aktīvi iesaistīties.

Izmantojiet šo laiku graciozi. Kad esat pamanījuši šādu ķermeņa iezīmi, tad pārnesiet uz šo posmu visas intensīvās, izturīgās un pārmērīgi aktīvās nodarbības. Jūs iepriecināsiet ieplānotos virsotnes.

Vingrinājumi presē ar svēršanu, cīņām, trenažieru treniņiem, darbs ar hantelēm - viss jums būs viegls un veiksmīgs. Jūs varat arī droši dzert dzērienus treniņu laikā, neierobežojot to daudzumu un nedomājot, ka šķidrums paliks organismā.

„Es plānoju bērnu un skaidri vēroju savu ovulāciju. Tātad izrādās, ka ovulācijas laikā man ir treniņš. Parādās vājš krampjveida sāpes vēderā. Pastāstiet man, varbūt jums nevajadzētu to darīt šajā laikā, vai jums ir nepieciešams kaut kādā veidā sadalīt slodzi? ”Yulia Eremina, Vologda

Ovulācijas laikā sievietēm var rasties vieglas krampji. Tas nav saistīts ar treniņiem. Bet, ja jūs par to uztraucaties, labāk ir pārskatīt savu grafiku, tāpēc ovulācijas laikā, kas notiek cikla vidū, estrogēna līmenis sasniedz maksimumu. Arēnā iekļūst arī vīriešu hormona testosterons. Tas palīdz palielināt izturību un izturību. Tāpēc lielākā daļa sieviešu šajā periodā aktīvi un ar prieku veic spēka vingrinājumus un ir ļoti apmierināti ar rezultātu. Tie palielina slodzi un intensitāti, jūtot enerģiju un enerģiju.

Bet ir kāda kategorija sievietēm, kurās šis periods izraisa veselības stāvokļa pasliktināšanos. Ja jūs patiešām neesat ļoti apmierināti šajās 3-5 dienās, jums nevajadzētu veikt šādus garlaicīgus vingrinājumus. Tas ir labāk, lai samazinātu slodzi un nomainītu to ar relaksējošu masāžu, baseinu vai pilates nodarbībām, aerobiku uz bumbiņām un dejām.

Ja plānojat bērnu, vispirms konsultējieties ar savu ginekologu. Ja jums ir kādas problēmas, pārliecinieties, ka jūsu treneris zina. Tas palīdzēs viņam pareizi sastādīt jūsu programmu.

Ginekologa un trenera viedokļi: vai menstruāciju laikā ir iespējams iesaistīties fitnesa procesā?

Labdien, dārgie lasītāji! Šis materiāls attiecas tikai uz meitenēm un sievietēm. Tajā es atbildēšu uz vienu diezgan delikātu jautājumu: vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā?

Menstruālā cikla fāzes

Sievietes ķermenis ir īsts mākslas radīts darbs. Tas ir unikāls, un viss tajā ir pārdomāts mazākajā detaļā. Tās galvenais mērķis ir bērnu dzimšana. Tieši tāpēc sievietes ķermenis pastāvīgi ir gatavs ieņemšanai no vēlākā pubertātes perioda (11-16 gadi) līdz dzēšanas laikam (45-60 gadi).

Menstruālais cikls ir periodiska sievietes ķermeņa maiņa, kuras mērķis ir sagatavot ķermeni iespējamai grūtniecībai.

Tas sastāv no vairākiem posmiem:

  • Folikulāri - šajā posmā veidojas folikuls, no kura parādīsies olu šūnas. Šī perioda sākums sakrīt ar menstruālo asiņošanas pirmo dienu un beidzas ovulācijas laikā;
  • Ovulācija - tas ir, olu šūnu, kas ir sagatavota apaugļošanai, atbrīvošana no folikula vēdera dobumā. Jāatzīmē, ka sievietes ķermenī ir vairāk nekā trīs simti tūkstoši olu! Un visi no tiem veidojas dzemdē un sāk nobriest pubertātē. Ovulācija īslaicīgi tiek pārtraukta grūtniecības laikā un pilnībā izzūd ar menopauzes sākumu;
  • Luteīns - šis periods tiek saukts arī par corpus luteum fāzi: tas sākas tūlīt pēc ovulācijas un ilgst tik ilgi, kamēr ir dzeltens ķermenis (folikuls) - apmēram 10-14 dienas. Corpus luteum galvenais uzdevums ir hormonu - progesterona un estrogēna - ražošana, kas nepieciešama augļa normālai koncepcijai un attīstībai pirms placentas veidošanās. Ja olšūna netiek apaugļota, tad korpuss tiek absorbēts. Tad atkal sākas menstruālā asiņošana.

Menstruālā cikla ilgums meitenēm svārstās no 21 līdz 36 dienām. Parasti tas ir 28 dienas.

Kā sports ietekmē jūsu periodu?

Katras sievietes ķermenis ir individuāls. Dažiem periodiem praktiski ir tādas pašas dienas kā parasti, bet citiem - ļoti grūti.

Tāpēc meitenes bieži brīnās: kā sports ietekmē menstruālo ciklu?

Profesionālie sportisti atzīst, ka, ja “šajās dienās” iziet sacensībās, tas kļūst par īstu traģēdiju.

Pētījumi ir parādījuši, ka menstruālo asiņošanas periodā ievērojami samazinās jaudas un ātruma indikatori, kā arī izturība. Tas ir saistīts ar augsto estrogēna līmeni, kas veicina šķidruma uzkrāšanos organismā, kas izraisa muskuļu relaksāciju.

Tāpēc intensīvāka apmācība ir labāk atcelt - tie ne tikai nesniedz vēlamo efektu, bet arī var būt bīstami. Labāk ir tos aizstāt ar citiem, aizraujošākiem darbības veidiem - vieglu skriešanu, vingrošanu, jogu.

Laika trūkums fitnesa dēļ

Dažas sievietes sūdzas, ka pēc tam, kad viņi bija iesaistījušies sportā, viņu periodi pazuda. Protams, to trūkums, ko veselai meitenei nerada grūtniecība, ir diezgan satraucoša zīme. Bet kāpēc tas notiek un vai tas ir normāli?

Pirmkārt, atcerieties - ja jūs nekad neesat bijis sportā pirms tam un pēkšņi nolēmis to visu strauji ņemt, jūsu ķermenis pirmās apmācības nedēļas laikā tiks uztverts kā nopietns stress. Un tas savukārt ietekmē hormonālo fonu, tāpēc menstruāciju aizkavēšanās pirmajos mācību mēnešos ir pavisam normāla.

Tas ir pavisam cita lieta - regulāra nogurdinoša treniņa kombinācija ar cieto diētu un miega trūkumu. Šādi eksperimenti ar savu ķermeni izraisa hronisku noguruma sindromu, kas var izraisīt menstruāciju izzušanu. Šādā gadījumā jums ir jāpiešķir sev vairāk atpūtas. Ja cikls netiek atsākts - apmeklējiet ginekologu.

Riski ir arī meitenes, kas vēlas pilnveidot savas ķermeņa daļas. Veselīga, tonēta, skaista figūra ir lieliska. Bet tauku slānim ir nozīmīga loma sievietes ķermenī. Parasti meitenes ķermenī jābūt 15-20% tauku. Šis skaitlis absolūti neatbilst idejām par perfektu izskatu - tā, lai muskuļu reljefs būtu skaidri redzams, tauku līmenis nedrīkst pārsniegt 10-12%. Tas var arī radīt problēmas ar sievietes menstruālo ciklu.

Jebkurā gadījumā vairāk nekā 10 dienu sarkanā perioda aizkavēšanās ir iemesls, lai apmeklētu ginekologu.

Vai es varu apmācīt savu laiku?

Atbilde uz šo jautājumu uztrauc daudzas sievietes, jo ir daudz pretrunīgas informācijas par to - no pilnīgas jebkādas darbības aizlieguma, beidzot ar ieteikumiem palielināt darba slodzi kritisko dienu laikā.

Patiesībā jūs varat iesaistīties un dažos gadījumos pat ir nepieciešams. Bet jums vajadzētu pareizi izvēlēties slodzi un ievērot dažus noteikumus. Tas tiks aplūkots turpmāk.

Fitness menstruāciju laikā: ginekologu viedoklis

Mīts, ka dzemdību speciālists-ginekologs kategoriski aizliedz jebkādu fizisku aktivitāti menstruāciju laikā, ir diezgan izplatīts.

Saskaņā ar atzītiem ekspertiem šajā jomā ir iespējams un pat nepieciešams doties sportā, lai uzlabotu asinsriti šajā periodā. Izņemot tikai pārāk intensīvu, nogurdinošu un izturīgu apmācību.

Ārsti arī atzīst, ka tieši asins stāzi un muskuļu spazmas, kas ir viena no visbiežāk sastopamajām sāpīgo sajūtu pirmajām dienām asiņošanas dienās. Tāpēc kustības trūkums šajā periodā ir pat kaitīgs: veselas sievietes bieži vien ar vingrošanas vingrinājumiem un stiepšanu bieži vien ir sāpīgi.

Tomēr, ja ārsts kādu iemeslu dēļ aizliedz sportu menstruāciju laikā, jums vajadzētu klausīties viņa ieteikumus un gaidīt līdz asiņošanas beigām.

Sports menstruāciju laikā: ieguvumi un kaitējums

Patiesībā pareizai fiziskajai aktivitātei ir pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni. Tas ir izteikts:

  • Sāpju samazināšana menstruāciju laikā
  • Asinsrites uzlabošana
  • ICP novēršana
  • Normalizācijas nestabils cikls

Kaitējumu sievietes ķermenim var izraisīt tikai nepareizas slodzes menstruāciju laikā, kā arī personīgās higiēnas noteikumu neievērošana apmācības laikā un vingrinājumu turpināšana, neskatoties uz sliktu labklājību.

Kontrindikācijas

Menstruāciju laikā ir jāatsakās no jebkādām fiziskām aktivitātēm šādos gadījumos:

  • Ja Jums ir smaga asiņošana (higiēnas līdzekļi ar maksimālu absorbciju ilgāk par stundu) vai izlādēšanās ar recekļiem
  • Jums ir mocīti krampji, ko pastiprina kustības.
  • Ir vājums, reibonis
  • Ir ginekoloģiskas slimības un traucējumi, kas saistīti ar menstruālo ciklu

Tiesības: sports un vingrinājumi menstruāciju laikā

Nav svarīgi, vai esat mājās vai trenažieru zālē, neatkarīgi no tā, vai esat iecienīts sportists vai profesionālis - jebkurā gadījumā jums ir nepieciešams pielāgot savu treniņu plānu pirms menstruācijas atbilstoši Jūsu veselības un ķermeņa īpašībām.

Sagatavošanās mācībām

Menstruālo asiņošanas laikā ir īpaši svarīgi ievērot personīgās higiēnas noteikumus. Vājinātais ķermenis šajā laikā ir jutīgs pret patogēnu kaitīgo iedarbību. Personīgās higiēnas līdzekļu novēlota aizstāšana var izraisīt nopietnas sekas - pirmkārt, tas ir toksisks šoks. Tās simptomi ir slikta dūša, vemšana, sāpīga caureja, drudzis un izsitumi. Toksisks šoks ir letāls, ja tā notiek, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Tāpēc pirms un pēc treniņa ir nepieciešams veikt dušu un nomainīt spilventiņu vai tamponu.

Pat maigās aktivitātēs sieviete svīst, kas var izraisīt autiņbiksīšu izsitumus un diskomfortu intīmajā zonā. Lai to izvairītos, ieteicams izmantot īpašus intīmās higiēnas instrumentus - želeju, salvetes un nomierinošu krēmu bērniem, bez smaržvielām.

Daudzas meitenes ir apgrūtinātas, lai dotos uz trenažieru zāli laikā, baidoties, ka vingrinājuma laikā var rasties noplūde. Lai izvairītos no neērtas situācijas, ieteicams apvienot tamponu ar vidējas absorbcijas spilventiņu un arī tērpu.

Ja jūs apmeklējat grupu nodarbības, neaizmirstiet brīdināt treneri, ka jums ir kritiskas dienas - viņš samazinās jūsu slogu.

Kad nodarbībām ir jāpārtrauc

Menstruāciju laikā jums jūtīgi jāklausās ķermenis. Bieži gadās, ka treniņa sākumā sieviete jūtas lieliski, un vingrošanas laikā viņa kļūst ļoti slima. Lai nepalielinātu situāciju, labāk ir pārtraukt mācības šādos gadījumos:

  • Vājības sajūta un trīce ekstremitātēs
  • Asas un stipras sāpes vēderā
  • Palielināta izplūde, "plūdu" sajūta
  • Slikta dūša
  • Pārāk liela svīšana

Atļautie vingrinājumi menstruāciju laikā

Labākie menstruāciju veidi ir:

  • Pastaigas Tas ir lielisks veids, kā nomainīt skriešanu;
  • Strečings (izstiepšana). Šāda veida apmācība ne tikai palīdzēs uzturēt labus muskuļus, bet arī mazinās sāpes. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka menstruāciju laikā stiepšanās ir daudz efektīvāka muskuļu relaksācijas dēļ;
  • Pilates un joga. Klusais temps un viegla darba slodze ļaus jums strādāt ar prieku un bez laika sieviešu veselībai;
  • Peldēšana Tas ļauj atpūsties ne tikai fiziski, bet arī emocionāli, kas ir ļoti svarīga sievietēm kritiskās dienās. Diemžēl ne visu baseinu administrēšana ļauj sievietēm apmeklēt kritisku dienu nodarbības citu apmeklētāju ērtības un sanitāro standartu ievērošanas dēļ. Tomēr, lietojot mērenu asiņošanu, mūsdienu tamponi var saglabāt izplūdi sievietes iekšienē, pat ūdenī.

Aizliegti menstruāciju vingrinājumi

Kritiskās dienās no mācībām jāizslēdz šādi vingrinājumi:

  • Mērķis ir vēdera muskuļi. Menstruāciju laikā nevajadzētu dot slodzi uz kuņģa. Jums būs jāatsakās no pagrieziena, locīšanas un dažiem jogas asāniem.
  • Spēka vingrinājumi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai svaru celšana vai trenažieru izmantošana - tas viss palielina asiņošanu un spiedienu uz presi.
  • Sirds apmācība. Intensīvas aerobikas laikā asinsriti organismā paātrinās, tāpēc izplūde kļūst daudz bagātāka. Mums būs jāaizstāj vai ievērojami jāsekmē šādas darbības.

Miegs un uzturs

Lai menstruāciju laikā izvairītos no vājuma un noguruma, sievietei vajadzētu gūt pietiekami daudz miega un pienācīgi ēst.

Saskaņā ar statistiku aptuveni 40% sieviešu šajā periodā ir slikti. Menstruāciju laikā meitenēs notiek hormonālie procesi, kas ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo stāvokli. Tāpēc bezmiegu visbiežāk izraisa psihoemocionāls faktors.

Ar spēcīgām izplūdēm to izraisa nepieciešamība piecelties nakts vidū, lai aizstātu higiēnas un tīrīšanas līdzekļus. Vieglas sporta aktivitātes palīdz sievietei nomierināties, kas nozīmē, ka viņi uzlabo miegu. Vakara treniņi šobrīd ir īpaši noderīgi.

Ja jūs pieturaties pie diētas, mēneša pirmajās dienās tas būtu mīkstināts. Protams, kritiskās dienas nav iemesls, lai izceltu konfektes un kūkas. Bet jūs varat atļauties veselīgus saldumus - piemēram, medus ar riekstiem, žāvētiem augļiem un pat tumšo šokolādi. Turklāt kritiskās dienas ir lielisks laiks krāpšanai, tas ir, uztura traucēšana: no pārtikas saņemtais pārpalikums tiks izmantots ķermeņa atjaunošanai.

Uztura speciālisti iesaka arī palutināt sevi ar svaigiem ananāsiem: tajā ir īpaša viela - bromelīns. Tas atslābina muskuļus un mazina spazmas izraisītās sāpes.

Ir labi iekļaut uztura produktus, kas palielina hemoglobīnu - griķus, granātābolu, aknas un bietes. Bet vakarā sarkanvīna glāze ir mīts, kas radīts, lai attaisnotu alkoholisko dzērienu izmantošanu. Alkohols menstruāciju laikā ir stingri aizliegts.

Kopumā es varu tikai teikt, ka kustība ir dzīve. Bet tikai gadījumos, kad tas nav kaitīgs. Tāpēc, lai iesaistītos menstruāciju laikā, var būt kontrindikāciju trūkums, normāla labklājība un ieteikumu ievērošana par vingrinājumu izvēli.

Ja šī informācija jums ir noderīga, kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem sociālajos tīklos.

Un, ja vēlaties uzzināt par apmācību un uzturu, tikai uzticama un uzticama informācija - parakstieties uz manu blogu un gaidiet jaunus materiālus!

Vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt fitnesa? Visa patiesība.

Mani komplimenti, kungi un īpaši dāmas!

Vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt fitnesa? Man ir bijis jārisina pēdējā laikā ar projektu pastu, dažādos forumos un citos saziņas līdzekļos. Piekrītu, tas būtu ļoti neparasti, ja puisis stāsta par šo smalko sieviešu jautājumu. Jā, tas ir, bet, sapratušies tīklā, sapratu, ka man ir kaut ko pateikt un saprātīgi pateikt fizioloģijas un zinātnes ziņā, nevis atteikties no pāris frāzēm, piemēram, - jūs varat tikai uzmanīgi :).

Tātad, ja viss ir kolekcijā, iesakām sākt.

Estrogēns, menstruālais cikls un vingrinājums: problēmas tehniskā puse.

Es uzreiz sacīšu, ka raksts tiek asināts tikai jaunajām dāmām, tomēr, ja puiši to lasa un norāda galvenos punktus uz otro pusi, tad es esmu par to.

Esmu pārliecināts, ka katrs cilvēks savā dzīvē vismaz vienu reizi ir dzirdējis vārdus: „Man ir galvassāpes, pieņemsim atlikt” vai “atvainojamies, ne šodien, kritiskās dienas.” Lielākā daļa no mums (mums) domā, ka meitenes nāk klajā ar to, lai tās atdotu no aizliegta tāds vīriešu domas rodas tikai vīriešu un it īpaši sieviešu ķermeņa fizioloģijas, bioķīmijas un endokrinoloģijas (hormonu) banālo jautājumu pārpratuma (vai nezināšanas) dēļ, tāpēc vīriešu pārstāvji to apgalvo - ja es vēlos un man nav nekādas kritiskas dienas nozīmē r, un jaunā dāma kaut kas tumšs, varbūt viņa tikai dinamizē mani?

Daži cilvēki patiešām patiesi saprot fizioloģisko sieviešu smalkumu, nekā viņa vai viņas dzimuma biedrs. Neatkarīgi no tā, cik jutīgs ir jaunietis, viņš joprojām nesaprot šos delikateses, bet viss, jo mēs esam no dažādām planētām: sieviete ir no Venēra, cilvēks ir no Marsa.

Nu, jā tuvāk ķermenim.

Mēneša laikā tās ir kritiskās dienas (menstruācijas), kā arī iepriekšējais PMS stāvoklis (premenstruālais sindroms) - noteiktas fizioloģiskas un hormonālas izmaiņas, kas rodas 85% sieviešu reproduktīvā vecumā. Kādas izmaiņas, manuprāt, nevajadzētu uzskaitīt, jo jaunās dāmas pašas apzinās savas čūlas, un vājā puķu psihi var vienkārši kreka :). Ja īsi sakot, sievietes uzvedību šajā periodā var raksturot kā: nepieskarieties man labāk, ja jūs tuvojaties, jūs to iegūsiet pieres, viss liek man dusmoties, un citas spilgtas domas. Tomēr tas joprojām ir puse no problēmām, kad ir iespēja nogaidīt līdzīgu vētru klusā ostā. Un, ja meitene ir aktīva, skatās viņas figūru, dara fitnesa un nevēlas nekādas kritiskas dienas, lai viņai liegtu kļūt par Afrodīti? Šādos gadījumos rodas diezgan saprātīgs jautājums - vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt piemērotību, cik droša ir un vai ir vērts uztraukties? Mēs centīsimies atbildēt uz visiem šiem jautājumiem šodienas piezīmē.

Nu, mēs sākam ar fizioloģiju, vai drīzāk ar problēmas hormonālo pusi, un precīzāk, ar estrogēnu.

Piezīme:

Visi turpmākie stāstījumi notiks "jautājuma atbildes" veidā, lai labāk mācītos.

№1. Kas ir estrogēns?

Estrogēns ir sieviešu dzimuma hormons (GHP), kas padara sievieti par sievieti (nevis gājienu, ko Verahka pastāstīja direktoram filmu biroja darbiniekam). Faktiski, estrogēnu koncentrācija sievietēm ir augstāka, tāpēc nosaukums GSP ir iestrēdzis, bet vīriešiem šis hormons ir klāt (mazākos daudzumos), un tas var arī ieņemt vadošo pozīciju.

Ir vairāki šīs steroīdu hormonu veidi, jo īpaši:

  • Estradiols (dažreiz to sauc par E2) ir visspēcīgākais estrogēna veids. Ko ražo olnīcas;
  • estriols (pazīstams kā E3) tiek ražots grūtniecības laikā;
  • Estron (pazīstams kā E1) ir dominējošais estrogēns sievietēm menopauzes laikā.

Visbiežāk, kad cilvēki runā par estrogēnu, tie nozīmē estradiolu. Estrons un estriols veido 1/10 no estradiola iedarbības.

№2. Kā organisms ražo estrogēnu?

Estrogēns, tāpat kā citi dzimumhormoni, tiek sintezēts no holesterīna. Tas ir izveidots sarežģītā androgēnu pārveides procesa rezultātā. Tiek uzskatīts, ka vīriešu un sieviešu hormoni ir pretstati, tas ir taisnība. Tomēr (kā parādīts viena zinātniskā pētījuma diagrammā) estradiola un testosterona (ieskaitot citus androgēnus) sintēzes sākumposmā ir tieši tāds pats.

Estradiols veidojas, ja bāze (substrāts) ir testosterons. Premenopauzes laikā vissvarīgākais estrogēnu ražotājs ir olnīcas. Pēcmenopauzes periodā estrogēnu ražošanā priekšplānā nonāk taukaudi (tauki). Vīriešiem testosterons ir galvenais estrogēnu avots. Kopš tā laika taukaudi var radīt hormonus, tā pārpalikums organismā var izraisīt pareiza hormonālā līdzsvara traucējumus.

№3. Estrogēna regulēšana vai tas, kas ir signāls estrogēna ražošanai?

Hipotalāms izdala hormonu, ko sauc par gonadotropīnu atbrīvojošu (gonadorelin, GnRH). Tas regulē hipofīzes dziedinātās liutropīna (LH) un folikulus stimulējošo hormonu (FSH) sekrēciju. Šie divi hormoni stimulē olnīcu estrogēna sekrēciju. Sieviešu hormons tiek izlaists impulsos ar 1 līdz 3 stundu intervāliem.

Hormoni organismā var cirkulēt divos veidos - “saistītos” un “nesaistītos”. Saistītie hormoni ir saistīti ar kaut ko, piemēram, transporta proteīnu (globulīnu), kas saistās ar dzimumhormoniem. Nesaistītie hormoni brīvi cirkulē brīvgaitā. Pēc atbrīvošanas tikai nesaistīta estrogēns ir bioloģiski aktīvs.

Nu, kā jūs teorētiski, nekas nav saprotams? :) - tas ir tikai ziedi, joks. Tas būs vieglāk vēlāk.

№4. Kāpēc estrogēns ir svarīgs?

Estrogēni ir svarīgākie organisma daudzu svarīgu procesu regulatori. Piemēram:

  • tie lielā mērā ietekmē tauku nogulsnes - skaitu un atrašanās vietu;
  • ietekmē muskuļu masu;
  • estradiolam piemīt kardioprotekcijas īpašības (aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām);
  • estrogēns novērš kaulu sabrukumu un var stimulēt jaunu veidošanos ar augšanas hormona sintēzi.

№5. Menstruālais cikls.

Estradiola līmenis (sarkanā līnija attēlā) parasti svārstās sievietes visa menstruālā cikla laikā, maksimums pirms ovulācijas un kritums menstruāciju laikā.

Piezīme:

Menstruālā cikla ilgums ir vidēji līdz 28 dienām.

Pētnieki pētīja, vai šīs cikliskās izmaiņas ietekmē fizisko sniegumu (fizisko slodzi) un sievietes ķermeņa sastāvu.

№6. Stresa hormons.

Menstruālā cikla ietekme uz stresa hormonu sekrēciju ir neliela. Kad treniņš notiek augsta estradiola periodā, kortizola sekrēcija saglabājas gandrīz nemainīga. Aldosterona sekrēcija šajos laikos ir lielāka un var veicināt šķidruma aizturi.

№7. Degvielas izmantošana.

Estrogēnu svārstībām menstruālā cikla laikā ir minimāla ietekme uz degvielas patēriņu. Lipīdu lietošana var būt augstāka lūpu fāzes laikā pēc ovulācijas.

Estradiola, brīvo taukskābju un triglicerīdu pieaugums muskuļos un taukaudos palielina tauku fermentu mobilizāciju vingrošanas laikā. Citiem vārdiem sakot, tauki (nevis ogļhidrāti) biežāk tiek izmantoti kā degvielas avots.

№8. Tauku nogulsnes.

Masculinizācijas hormonu palielināšanās kopā ar estrogēnu samazināšanos sievietēm ir saistīta ar augstāku iekšējo vēdera tauku līmeni organismā (ābolu formas).

№9. Vingrinājumi un hormoni.

Vingrošana no vidējas līdz augstai intensitātei ir saistīta ar dzimumhormonu pieaugumu. Atbildot uz vingrinājumiem, vīrieši uzrāda nelielu estradiola un estrona izmaiņas. Sievietēm estrogēna palielināšanās ir proporcionāla vingrošanas intensitātei un ir daudz pamanāmāka lutea periodā nekā menstruālā cikla folikulu fāzē. Progesterona līmenis plazmā palielinās tikai cikla lutālā fāzē.

Tātad, kopumā mēs izskatījām fizioloģisko pusi un menstruāciju ietekmi uz sievietes ķermeni. Šeit ir secinājumi, kas jāveic šajā posmā. Meitenei, kas uztur augstu estrogēna līmeni, viņai ir nepieciešams:

  • ir pietiekami daudz kaloriju;
  • izvairīties no pārkvalificēšanās trenažieru zālē;
  • uzturēt veselīgu tauku līmeni (13-18% līdz 30 gadiem un 15-23% līdz 50) organismā;
  • izvairīties no dažādu androgēnu (tostarp, iespējams, nekaitīgu no aptiekas) lietošanas;
  • kontrolēt nodarbinātības intensitāti (nevajadzētu būt pārāk augstam).

Patiesībā, tas bija jautājuma tehniskais aspekts, tagad pārvietosimies prakses virzienā, proti, uzzināt...

Fitness menstruāciju laikā: vai tas ir iespējams vai ne? Ko saka zinātne?

Vispirms mēs atbildēsim uz neseno zinātnisko pētījumu rezultātiem, kas parādīja, ka regulārs vingrinājums var mazināt dažus PMS simptomus.

Vankūveras Sporta universitātes pētnieki konstatēja, ka sievietes, kas regulāri trenējas sporta zālē, ziņoja par mazāk sāpēm krūškurvī, vēdera uzpūšanos un garastāvokli nekā tiem, kas to neizmantoja. Šāda atvieglojuma iemesli tika saukti par metabolisma stimulēšanu un asinsrites uzlabošanos. Asinis sāka aktīvi cirkulēt organismā un efektīvi nodot šūnām skābekli un barības vielas. Tāpēc sievietes jutās mazāk miegainas. No otras puses, vēl viens eksperiments parādīja, ka ārkārtīgi enerģiski treniņi var saasināt, nevis mazināt simptomus.

Ir arī konstatēts, ka aerobā aktivitāte (menstruāciju laikā) palīdz radīt endorphin smadzeņu ķimikālijas, kas veicina garastāvokli un dod sajūtu kontrolei un labklājībai. Daži pētnieki ir arī norādījuši, ka endorfīni var stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt sievietes tieksmi pēc saldumiem.

Pētnieki arī centās atbildēt uz jautājumu: „kādi vingrinājumi vislabāk ir veikt kritisko dienu laikā?”. Šeit ir daži ieteikumi, kas sniegti visām sievietēm, kuras menstruāciju laikā nevēlējās atteikties no fitnesa - “... vidējā aerobika, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana 30 minūtes piecas reizes nedēļā gadījumā. Vislabāk ir atturēties no spēka treniņiem kā tādiem un koncentrēties uz gaismas aktivitāšu veidiem ar samazinātu intensitāti - joga, ūdens aerobika, izolēti vingrinājumi ar mazu svaru. "

Tagad iepazīsimies ar viena zinātniskā ziņojuma (ASV) rezultātiem, kam var būt tiesības: “Menstruālā cikla laikā var nodrošināt unikālas iespējas sieviešu apmācībai.” Tajā teikts, ka kopumā ir trīs menstruālā cikla fāzes (un mēs jau esam tos pazīstami):

  1. folikulu;
  2. ovulātors (ovulācija);
  3. luteal.

Folikulārā fāze sākas menstruāciju pirmajās dienās un ilgst 10-15 dienas. Šajā laikā folikulu hormonu līmenis nedaudz palielinās, stimulējot olnīcu folikulu augšanu. Šis posms ir saistīts ar augstāku estrogēna līmeni, salīdzinot ar progesteronu. Sievietēm šajā posmā ir tendence sadedzināt taukus daudz labāk nekā glikoze (cukurs). Tāpēc ir ieteicams veikt zemas intensitātes mācības.

Ovulācijas fāze notiek, kad palielinās luteinizējošā hormona līmenis un ola atstāj olnīcu vēdera dobumā (notiek ovulācija). Pēdējais, lutālais posms sākas pēc olas atbrīvošanas. Šajā periodā olnīcu sacietējums aizveras un organisms ražo vairāk progesterona, salīdzinot ar estrogēnu. Šajā posmā sievietes labāk sadedzina glikozi, tāpēc ieteicams izmantot lielāku treniņu intensitāti.

Piezīme:

Brokoļiem, ziedkāpostiem un kāpostiem ir spēcīga ietekme uz estrogēnu metabolismu menstruāciju laikā. Tāpēc, ja vēlaties samazināt GHD līmeni organismā, ēst šos produktus.

Noslēgumā, apsveriet vispārējos padomus, kam seko jebkura „kritiska fitnesa meitene”. Tātad atcerieties.

№1. Sagatavošanās mācībām.

Viena no galvenajām problēmām, kas var rasties jaunajām dāmām, nodarbojoties ar zālēm, ir parādība, kad “kuģis” rada noplūdi. Efektīvs līdzeklis menstruāciju laikā var būt tampons, kas nodrošinās nepieciešamo sasprindzinājumu :). Tām sievietēm, kurām ir problēmas ar ķermeņa reakciju uz tamponu, jūsu izvēle - spilventiņi.

№2. Pareiza drēbju skapis.

Šajā laikā jums vajadzētu izvairīties no stulpiņiem, īsiem šortiņiem un dažādiem obtyagonskie gizmos, ka vīriešiem patīk redzēt tik daudz fitnesa meiteņu. Valkājiet vieglus džemperus, svīterus. Kā apakšveļa jūs varat izmantot vīriešu bokseru līdzību. Izmantojiet diezgan plašas T-krekli, vēlams tumšā / pelēkā krāsā.

№3. Sāciet treniņu.

Lai samazinātu spazmas un atvieglotu vēdera muskuļu krampjus, sāciet treniņu ar stiepšanās vingrinājumiem, izmēģiniet vairākas jogas izpausmes: kaķis - stāviet uz visiem četriem, saliekt muguru, paņemiet galvu; ceļš uz krūtīm - gulieties uz muguras, velciet ceļgalus līdz krūtīm, pievelciet teļus ar rokām.

№4. Viegli sirds.

Izmantojiet vieglu skriešanu vai ātru staigāšanu 30 minūtes nemainīgā tempā, kā sirds un asinsvadu darbība. Izvairieties no intervāliem un dažāda veida paātrinājumiem.

№5. Svēršana.

Jāatzīmē, ka viena no pozitīvajām blakusparādībām šajā periodā ir augsta tolerances pakāpe (samazināts slieksnis) sāpēm, ko izraisa dažu hormonu "pieplūdums". Tāpēc šajā periodā parasti var būt daudz grūtāk īstenot. Strādājiet ar savu parasto svara treniņu programmu tikai ar samazinātu intensitāti. Jūs varat trenēt vienu kāju un rokas. Izvairieties no visa veida slodzes uz vēdera (piemēram, vēdera vingrinājumi) un muguras (piemēram, hiperextension).

№6. Izvairieties no dehidratācijas.

PMS laikā jūs nevarat palikt dehidrēti. Pastāvīgi uzturēt augstu šķidruma līmeni organismā, iegūt ūdeni pirms / laikā un pēc treniņa. Hidratācija samazinās noguruma sajūtu un palīdzēs novērst galvassāpes.

Varbūt, un viss, ko es gribētu pateikt, mans dārgais. Ir jāturpina novērtēt un atvadīties.

Pēcvārds

Vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt fitnesu - tas ir jautājums, uz kuru mēs šodien atbildējām. Tagad, dāmas, jūs esat ārkārtīgi gudri un zināt, kā rīkoties, ja kritiskās dienas pēkšņi nolaižas. Es vēlos, lai jūs tos pārvarētu pēc iespējas ātrāk un pievienojieties normālam mācību ciklam!

Ps. Kas neparaksta komentāru, ka “+10” dienas līdz ICP ilgumam :).

Pps. Vai projekts palīdzēja? Tad atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti uz karmu, garantēta :).

Ar cieņu un pateicību, Protasov Dmitrijs.

Fitness menstruāciju laikā: plusi un mīnusi

Kā apmācīt „šajās dienās” un vai to var izdarīt? Šis jautājums uztrauc daudzas meitenes, bet ne visi uzdrošinās to uzdot. Šajā rakstā ir viss, kas jums jāzina par piemērotību „kritiskajās dienās”.

Sporta sacensību menstruāciju laikā atklāti sakot, ir delikāts temats, un tas attiecas uz visām meitenēm, kas vienā vai otrā veidā nodarbojas ar jebkāda veida fizisko sagatavotību. Menstruāciju laikā varat doties uz trenažieru zāli, bet ne visiem.

Jūs nevarat apmācīt menstruāciju laikā ar:

  • smagas spazmiskas sāpes
  • ar smagu asiņošanu
  • ar vispārēju vājuma sajūtu un smagu vājumu

Protams, ja Jums ir kādas ginekoloģiskas slimības, jautājums par to, vai jūs varat spēlēt sportu laikā, ir jāapspriež ar savu ārstu. Grūtniecības gadījumā situācija ir līdzīga.

Balstoties uz savu darba pieredzi, es varu teikt, ka attiecībā uz piemērotību menstruāciju laikā meitenes parasti iedala divos veidos:

  • tie, kas jūtas slikti un nevar mācīties
  • tiem, kuri nejūtas stipri diskomfortu un var pilnībā staigāt pat spēka treniņos menstruāciju laikā

Kas notiek organismā menstruāciju laikā?

Visu menstruālo ciklu var iedalīt divās fāzēs: folikulu un lutālu, starp kuriem notiek ovulācija. Folikula sākas no menstruāciju sākuma pirmās dienas un ilgst aptuveni 14 dienu (ja mēs uzskatām ciklu 28 dienas), luteal - no 15. līdz 28. dienai. Visu šo laiku organismā notiek hormonu līmeņa izmaiņas. Šajā kontekstā mēs esam ieinteresēti estrogēnu un progesteronu.

Estrogēni ir olnīcu radīto steroīdu sieviešu dzimuma hormonu apakšklase. Estrogēniem ir spēcīga feminizējoša iedarbība uz ķermeni. Tie stimulē sieviešu dzimumorgānu attīstību, sievietes tipa sekundāros seksuālos raksturlielumus un veic daudzas citas funkcijas. Pārspīlēti, var teikt, ka tas ir estrogēni, kas sieviete ir sieviete.

Progesterons ir steroīdu hormons, ko grūtniecības laikā rada virsnieru dziedzeri, olnīcas un placenta. Progesterons bieži tiek saukts par "grūtniecības hormonu", jo tas ir atbildīgs par visiem procesiem organismā, kas saistīts ar sagatavošanos grūtniecībai un bērna nēsāšanai.

Turpmāk redzamajā diagrammā parādīts, kā estrogēna un progesterona līmenis dramatiski mainās visā sievietes menstruālā cikla laikā.

Menstruāciju laikā strauji samazinās estrogēnu un progesterona līmenis. Tas noved pie dzemdes gļotādas (endometrija) asinsvadu sašaurināšanās. Ja kuģi sašaurinās, asins piegāde samazinās. Tā rezultātā gļotāda sāk atdalīties un noraidīt, pēc tam atstāj sievietes ķermeni asiņošanas veidā.

Šie procesi var izraisīt sliktu veselību menstruāciju laikā. Protams, šajā laikā visi fiziskie rādītāji pasliktinās. Pat ar lielu vēlmi, “iestatītie ieraksti” šobrīd nav veiksmīgi - jūsu izturība un izturība ir mazāka nekā parasti.

Teorētiski profesionālo sportistu apmācība un sporta fizioloģija ir izstrādājusi visas sieviešu sportistu apmācības metodes atkarībā no menstruālā cikla fāzēm. Protams, profesionālajā sportā pieeja ir daudz nopietnāka, jo meitenēm ir jāuzrāda ierakstu rezultāti un konkurēt sacensībās neatkarīgi no cikla dienas. Meitenēm, kas nodarbojas ar fitnesa "veselību" un labas formas saglabāšanu, būs pietiekami sekot līdzi galvenajiem ieteikumiem un galvenokārt koncentrēties uz savu labklājību.

Kādas mācības dod priekšroku menstruāciju laikā?

  • stiepšanās - gaismas stiepšanās vingrinājumi var samazināt menstruālo sāpes
  • Pilates un joga - jums jāizvairās no apgrieztiem asāniem un radīt, kam nepieciešams spēcīgs preses muskuļu celms
  • peldēšana - pretēji populārai pārliecībai ir pieļaujama menstruāciju laikā, galvenais ir atbildīgi risināt higiēnas jautājumu
  • zems intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājums - ir vērts izslēgt vingrinājumus, kas nodrošina šoku, piemēram, lecamaukla. Tāpat ir vērts būt uzmanīgiem, strādājot. Vairumā gadījumu ir pieļaujama viegla skriešana, bet labāk ir koncentrēties uz savu labklājību.
  • mērens spēka treniņš

Vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt spēka mācības?

Klases ar slodzi ir pieļaujamas tāpat kā kardio treniņi menstruāciju laikā. Taču, lai novērstu asiņošanas un veselības stāvokļa pasliktināšanās palielināšanos, ir jāievēro vairāki nosacījumi:

  • samazināt sloga svaru, palielinot atkārtojumu skaitu
  • izslēdziet vēdera vingrinājumus vai izvēlieties visvienkāršāko
  • novērst šādus pamata vingrinājumus kā squats, kāju prese, deadlift
  • veikt vairāk izolējošus vingrinājumus
  • palielināt atpūtas laiku starp kopām
  • dzert vairāk ūdens

Nobeigumā es vēlos teikt, ka pareizā atbilde uz jautājumu „Vai ir vērts spēlēt sportu menstruāciju laikā?” Var tikai sniegt labsajūtu. Nelietojiet doties uz sporta zāli, ja jūs patiešām slikti - tas nedos efektu. Bet, ja jūtaties pietiekami stipri sevī - neesi slinki follow Ievērojiet iepriekš aprakstītos nosacījumus.