Vai es varu apmācīt savu laiku?

Jautājums „Vai ir iespējams trenēties menstruāciju laikā?” Ir populārāko Zozhnikas jautājumu TOP-5. Un šodien mēs beidzot apspriežam šo jautājumu.

Materiāls

Mēs domājam, ka nebūtu lieki jums atkal pastāstīt par menstruālā cikla fāzēm. Olnīcu menstruālā cikla (turpmāk tekstā - CMC) ilgums ir no 21 līdz 36 dienām, vidēji 28 dienas. Visu ciklu var iedalīt 5 fāzēs:

I posms - menstruācija

Pirmajā fāzē notiek faktiskā menstruālā asiņošana. Šajā periodā ir straujš metabolisma līmeņa kritums, sieviete kļūst aizvien izplatītāka, visu jutekļu sistēmu jutīgums (redze, dzirde, taktika) samazinās. Meitenes šajā periodā ir uzbudināmas un emocionāli nestabilas. Sakarā ar to, ka pastiprinās maksts nerva ietekme, asinsvadi paplašinās un elpošanas un sirdsdarbības biežums samazinās. Tā kā asinis tiek zaudētas un šķidrums tiek saglabāts, samazinās sarkano asins šūnu, hemoglobīna, leikocītu un trombocītu skaits organismā.

II posms - pēcmenstruālā

Otrajā fāzē folikuls attīstās olnīcā līdz tā nogatavināšanai un plīsumam. Šajā periodā asinīs ir vairāk estrogēnu - galveno sieviešu hormonu, un rodas dzemdes odere. Un, ja pirms menstruācijas daudzas meitenes jūtas pietūkušas, pietūkušas un var pamanīt svara pieaugumu 1-2 kg, tad tūlīt pēc menstruācijas dāmas parasti ir jautras, jautras un slaidas. Šajās dienās sievietes ir vistuvāk viņu emocionālajā fonā vīriešiem.

III fāze - ovulācija

Trešajā posmā ola atstāj folikulu un iekļūst olvadu un tālāk dzemdē. Estrogēna koncentrācija asinīs sāk samazināties, un progesterona līmenis joprojām ir zems. Samazinās bazālā vielmaiņas ātruma vērtība, darba efektivitāte krasi samazinās, un parastās lietas prasa daudz enerģijas.

IV fāze - postovulācija

Ceturtajā fāzē folikulu atliekas veido corpus luteum, kas kļūst par jaunu endokrīno dziedzeru un sāk izdalīt progesterona hormonu. Atkal palielinās vielmaiņas procesu un efektivitātes līmenis. Dāmas šajā periodā parasti izzūd un skumji.

V fāze - premenstruālā

V fāzē corpus luteum deģenerējas 2-3 dienas pirms menstruāciju sākuma. Samazinās progesterona un estrogēna koncentrācija asinīs, samazinās organisma funkcionālās spējas.

Palielinās centrālās nervu sistēmas uzbudināmība, palielinās sirdsdarbības ātrums un elpošanas ātrums, kuģi sašaurinās un paaugstinās asinsspiediens. Glikogēna saturs aknās samazinās, palielinās glikozes un kalcija koncentrācija asinīs, palielinās vielmaiņas procesu līmenis organismā. Daudzas meitenes ziņo par dzirdes un redzes asuma pasliktināšanos, un gandrīz visas no tām piedzīvo uzbudināmību, nogurumu, sliktu dūšu, vēdera un muguras sāpes un galvassāpes šajā periodā. Efektivitāte samazinās un apetīte aug, un pat uz +2 kg svariem un kuņģī ir līdzīga kā grūtniecei.

Kā apmācīt dažādos ciklos?

Rūpīgi izpētot materiālus, secinām, ka sievietes darba spējas ir tieši atkarīgas no organisma funkciju reorganizācijas dažādās CMC fāzēs: I, III un V fāzē funkcionālais stāvoklis pasliktinās, un garīgā un fiziskā veiktspēja samazinās, palielinās fizioloģiskā spriedze un palielinās fizioloģiskā spriedze. II un IV darbības fāzes palielinās.

C 12 līdz cikla 15. dienai ir zemākais efektivitātes līmenis un uzmanības novēršana. Tāpēc pieredzējušiem treneriem ir ieteicams šajās dienās samazināt slodzi par 50%, kā arī neiesakām mācīt vēdera, iegurņa un kāju muskuļus un apgūt jaunus sarežģītus vingrinājumus.

Premenstruālajā fāzē notiek otrās cikla veiktspējas samazināšanās. Jā, tas viss mums ir "iecienītākais" ICP periods. Šajā laikā daudzi cilvēki novēro pastiprinātu uzbudināmību, depresiju un mazāku motivāciju. Un tas viss nav fikcija, nevis kaprīze, bet reakcija uz fizioloģiskiem procesiem.

Tieši uz menstruāciju dienām nav ieteicams veikt spēka vingrinājumus, ko papildina saspringtas, asas kustības, ķermeņa apsilde un dzesēšana. Tas ir, sacelšanās ar stienis, darot platformas soli ar kājām, kā arī nedara airu un bikramu jogu. Un kopumā jaudu slodze šajās dienās ir neliela.

Bet ir vērts atzīmēt, ka jo ilgāk jūs izmantojat, jo lielāks ir jūsu sportiskums, jo mazāk pamanāma negatīvā cikla fāžu negatīvā ietekme uz garastāvokļa un stiprības rādītājiem.

Menstruāciju laikā ir arī kontrindikācijas sportam:

  • pubertāte,
  • infantilisms
  • jebkādas neregulāras menstruācijas (sāpīgi periodi, neregulārs cikls), t
  • iekaisuma process dzimumorgānos (jāapsver arī asinsrites un cistīts), t
  • iepriekšējās infekcijas slimības
  • abortu pirms nākamā menstruālā cikla.

Apmācība menstruāciju laikā

Lai sasniegtu labus sporta rezultātus, jums ir jādara daudz, smagi un regulāri jāiesaistās. Diemžēl sievietēm dažreiz ir jāatkāpjas no šī noteikuma menstruālā cikla dēļ, jo ne visi godīgi dzimumi ir pietiekami informēti par fizisko aktivitāti šajā periodā. Lielākā daļa meiteņu, kas vēlas palikt lielā formā, mēģina izmantot visas iespējas mācībām. Šāda dedzība, protams, ir slavējama, bet ar mēru. Mēģinot saglabāt harmoniju, nevajadzētu atstāt novārtā savu veselību, iepriekš izpētīt visus šī jautājuma aspektus, uzzināt, kad un kādus vingrinājumus var vai nevar darīt.

Lielākā daļa sieviešu, kas turpina nodarboties ar kritiskām dienām, strauji samazina motivāciju spēlēt sportu. Parastā intensīvā ritma uzturēšana kļūst neiespējama, tas nozīmē, ka samazinās gan ātrums, gan kopu skaits, kas apgūst pieejas. Daži cilvēki pamanīja, ka atveseļošanās pēc fiziskas piepūles menstruālā cikla laikā ir daudz sliktāka un mazāk kvalitatīva. Tas ir diezgan normāli, jo menstruālais cikls ietekmē metabolisma ātrumu, vispārējo izturību un citus faktorus, kas ir tieši saistīti ar sportu.

Kritiskajām dienām ir vairāki posmi. Katram ir raksturīgas dažas hormonālas izmaiņas. Ja jums ir skaidra priekšstats par viņu savstarpējām attiecībām, jūs varat mainīt situāciju savā labā un trenēties ar vislielāko iespējamo atdevi. Tas nemazinās treniņu efektivitāti un uzturēs ķermeni un ķermeni lielā tonī.

Menstruālā cikla fāzes

Lai saprastu, kādi vingrinājumi un kad tas ir vislabāk izdarāms kritiskās dienās, ir jāzina, kā tiek veidots sieviešu menstruālais cikls. Tā sastāv no vairākām fāzēm, no kurām katrai ir savas īpašības.

Folikulāri

Pirmā fāze, kas iekrīt menstruāciju pirmajā dienā un beidzas ar ovulācijas sākumu. To raksturo folikulu attīstība olnīcā, ko ir viegli saprast pēc tās raksturīgā nosaukuma. Šīs fāzes pirmajās dienās (no pieciem vai vairāk) dzemdes gļotāda izdalās audos un asinīs. Jau pirmajā dienā estrogēnu koncentrācija ir viszemākā, un tad sāk pieaugt. Tas noved pie folikulu augšanas.

Dažos avotos atrodams tāds hormona nosaukums kā estradiols. Tas ir galvenais estrogēnu grupas hormons, un tas tiek ražots reproduktīvā fāzē. FSH vai folikulus stimulējošais hormons ir atbildīgs par folikulu veidošanos, un LH vai luteinizācija ir atbildīga par ovulācijas ierosināšanu un progesterona sekrēcijas regulēšanu. Folikulārās fāzes ilgums ir aptuveni divas nedēļas, tas ir, tas nenozīmē kritisku dienu pabeigšanu.

Ovulācija

Šo fāzi raksturo fakts, ka no olnīcām nāk nobriedis un gatavs apaugļošanas olai. Estrogēns un luteinizējošais hormons sasniedz maksimālo līmeni. Progesterons sāk strauji pieaugt, kas ietekmē visa ķermeņa augstāko temperatūru.

Luteal

Tas nāk pēc ovulācijas perioda beigām un beidzas nākamo menstruāciju sākumā. Šajā fāzē etiķetes gļotāda sāk palielināties. Tas nozīmē, ka viņa gatavojas iespējamai olas un grūtniecības apaugļošanai.

Estrogēns un progesterons sāk palielināties. Viņu augšana vispirms izraisa augšanu un pēc tam sievietes ķermeņa temperatūras samazināšanos. Pēdējais gadījums notiek tad, kad nav notikusi koncepcija. Fāzes ilgums ir aptuveni četrpadsmit dienas un sākas kritiskās dienas, ja grūtniecība nenotiek.

Vai ir iespējams veikt treniņus menstruāciju laikā

Menstruālo ciklu raksturo būtiskas sievietes hormonālās fona svārstības un izmaiņas. Tie ietekmē ne tikai ķermeņa reproduktīvās funkcijas, bet arī ietekmē valsti. Lai nepazeminātu cilvēka labklājību, ir jāzina, kā izmantot šīs svārstības apmācībai un personīgajam veselības ieguvumam.

Vai darīt katru mēnesi vienā un tajā pašā režīmā?

Daudzas sievietes uzdod šo jautājumu, un atbilde uz to daudziem pārsteidz. Vingrošana kritiskajās dienās ir ne tikai iespējama, bet arī ieteicama. Metabolisms, jutīgums pret insulīnu, ķermeņa temperatūra menstruāciju laikā paliek normāli, tāpēc nekas netraucē vingrinājumiem. Protams, ja veselības stāvoklis paliek daudz vēlams, jums vajadzētu atturēties no trenažieru zāles. Ja nav slimību, varat droši veikt vingrinājumus.

Apmācībai folikulu fāzē jābūt pēc iespējas intensīvākai.

Tas ir saistīts ar to, ka testosterona līmenis kļūst augsts, kas labvēlīgi ietekmē izturību, izturību un muskuļu pieaugumu. Šajā posmā vislabāk ir veikt spēka mācības. Dažos gadījumos pat palielina sāpju slieksni, un tas ļauj apmācīt efektīvāk.

Šā perioda trūkums ir tas, ka metabolisma ātrums samazinās un enerģija atpūtā tiek patērēta daudz mazāk. Tas nenozīmē, ka klases nebūs izdevīgas. Izturība un izturība attīstās pēc iespējas ātrāk un labāk, un tāpēc šī fāze ir ideāli piemērota intensīvai apmācībai.

Šeit jums ir nepieciešams atcerēties labu treniņu. Tas samazina traumu risku, jo paaugstināts estrogēnu līmenis un hormonālās izmaiņas padara sievietes ķermeni un ķermeni neaizsargātāku. Ja pirms klasēm sasildīsieties, nekādas problēmas nerodas.

Luterālajai fāzei nepieciešama atpūta un atpūta

Šajā laikā sieviete ātri nogurst. Augsta ķermeņa temperatūra, kas pastiprinās karstā laikā, neļauj trenēties normālā režīmā. Šādās dienās jums vajadzētu atteikties no fiziskās slodzes un dot priekšroku atpūtai. Ja dodaties sportā, tad saudzīgi, nevis intensīvā tempā. Nedrīkst būt apnicis par nogurumu. Labāk ir atpūsties, jo tā ļauj ķermenim zināt, ka tai ir nepieciešams atpūtas stāvoklis.

Daudzas sievietes nevēlas atteikties no klasēm, baidoties, ka tās uzlabosies. Lutālā fāzē vielmaiņas ātrums ir diezgan augsts, tāpēc kalorijas tiek sadedzinātas lielos daudzumos. Vairumā gadījumu jutība pret insulīnu kļūst zemāka, un tādēļ jūsu ēdienkartē jāiekļauj tauki ar olbaltumvielām, nevis ogļhidrāti. Ņemot vērā samazinātu estrogēnu un palielināto progesteronu, tauki organismā tiek izmantoti kā enerģijas avots.

Menstruālā cikla fāzes noteikšana

Lai precīzi noteiktu fāzi, ir nepieciešams skaitīt dienu skaitu pēc kritisko dienu pabeigšanas. Ja tas ir normāli, tad katrs jauns cikls sākas pēc 28 dienām, bet vairumā gadījumu ir novirzes.

Ja vēlaties būt pārliecināti par fāzi, no rīta tiek mērīta bazālā temperatūra. Folikulārajā fāzē tā ir zemāka un pēc ovulācijas, lutālā fāzē, gluži pretēji, tā ir palielinājusies, paliekot līdz menstruāciju sākumam. Jūs varat lejupielādēt īpašu programmu, kas palīdzēs izsekot ciklam.

Ja viņi lieto kontracepcijas līdzekļus?

Kontraceptīvie perorālie vai hormonālie preparāti ietver progesteronu un estrogēnu. Sievietes, kas lieto šādus kontracepcijas līdzekļus, netiek pakļautas hormonu līmeņa izmaiņām, jo ​​estrogēna līmenis nav samazināts, lai netiktu stimulēta menstruācija un ovulācija.

Progesterons un estrogēns paliek nemainīgi, nemainās. Kad viņi atsakās lietot kontracepcijas līdzekļus, hormoni strauji samazinās. Sievietes, kas ir aizsargātas, var iesaistīties menstruāciju laikā, koncentrējoties uz savu labklājību. Daži turpina sajust spēka pieaugumu, daži, gluži pretēji, nav motivēti un ātri riepas.

Ir jāsaprot, ka stabils hormonu līmenis var veicināt muskuļu masas un svara zuduma vākšanu, jo nav svārstību. Hormonālie kontracepcijas līdzekļi neietekmē fiziskās aktivitātes efektivitāti, bet var palielināt jutību pret insulīnu.

Apkopojot

Lai apmācītu vai nepiedalītos kritisku dienu laikā, katras sievietes lēmums ir tikai individuāls. Galvenais ir mēģināt atteikties no intensīvā un nopietnā stresa, kas rodas lutālajā fāzē. Neaizmirstiet un mēģiniet veikt mācības kā parasti, ja ir vispārējs bojājums un ātrs nogurums. Jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni, kas caur hormoniem skaidri parāda, kad jūs varat praktizēt, un kad tas ir labāk atpūsties.

Nav nevienas „rekomendācijas”, kas būtu piemērota visām sievietēm. Daži cilvēki menstruāciju laikā jūtas lieliski un bauda apmācību, un citi, gluži pretēji, nevar veikt parasto pieeju. Katram organismam ir savas individuālās īpašības. Ja ir grūti atrast sev optimālu grafiku, varat sazināties ar speciālistu, kurš, ņemot vērā ciklu, palīdzēs atrisināt šo jautājumu, nekaitējot veselībai.

Fitness laikā, pirms un pēc menstruācijas - kā pareizi trenēties?

Fitness menstruāciju laikā - vai esat par vai pret? Kāds vispār nepamanīs savu laiku, bet viņa kaut ko pagriež, lai nebūtu domu par apmācību, es dzīvoju, lai redzētu rītu. Tātad, ko darīt - lai izjauktu sāpes, bailes un ienīstu vai atteiktos no sāpēm? Šajā rakstā jūs atradīsiet zinātniski pamatotu atbildi - var (un vajadzētu) apmācīt menstruāciju laikā.

Katras sievietes organismā notiek hormonālas izmaiņas, kas jāapsver, ja vēlaties maksimālu treniņu efektu. Nav ierasts apspriest šo tēmu ar vīriešu treneri (kā viņš var jums pateikt, ka man ir periodi? Vai viņi nedomā, ka es esmu tikai slinks?). Bet, ja viņš pats nerada šo tēmu, tad tas ir iemesls apšaubīt viņa pieredzi sieviešu apmācībā. Jo tas, kā meitene apmācīs atkarībā no cikla fāzes, ietekmēs muskuļu augšanu un svara zudumu.

Iesācējiem, protams, viņi arī nemaksās regulāras apmācības par to pašu programmu. Ja jūsu ķermenis iepriekš nezināja nekādu fizisko aktivitāti, ir grūtāk pastaigāties parkā, tad neapmācīti muskuļi labi reaģēs uz jebkāda veida vingrinājumiem. Bet pēc pāris mēnešiem, īpaši, ja jūs cieši pamanāt, ka cikla sākumā un beigās mainās veselība un garastāvoklis, jums ir jādomā par pareizu apmācības shēmu.

Raksta galvenās idejas:

  1. PMS nav tikai attaisnojums apmācībai un bārdaino joku tēmai. Cikla beigas ir vissliktākais laiks smagai apmācībai.
  2. Sievietēm, kas nedzer kontracepcijas līdzekļus, un tās, kuras lieto trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus, hormonu līmenis dažādos cikla posmos ir atšķirīgs. Tiem, kas dzer monofāzi - tabletes nomāc dabisko hormonu veidošanos, un to līmenis visā ciklā ir vienāds.
  3. Pētījumi liecina, ka jauda sievietēm ar dabisko ciklu (nedzer tabletes vai trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus) ir vislielākā ovulācijas laikā. Šajā laikā tiek ražots vairums estrogēnu.
  4. Ar zinātni ir pierādīts, ka sievietēm ar dabisku menstruālo ciklu ir ļoti svarīgi pielāgot apmācību cikla fāzei. Tātad jums "vairāk par to pašu naudu." Turklāt, izmantojot pārāk grūti nepareizā laikā, jūs varat zaudēt muskuļu masu.
  5. Pārtikas un apmācības grafika izstrāde, ņemot vērā menstruālā cikla fāzes, var iegūt vislabāko rezultātu, nepiespiežot sevi trenēties ar sāpēm un nogurumu.

"Tātad, es nesapratu, vai ir iespējams apmācīt menstruāciju laikā vai ne?"

Īsa atbilde ir iespējama. Bet vai tas ir nepieciešams, ja sāpēs? Šajā rakstā mēs parādīsim, kā jūs varat izveidot apmācību plānu atkarībā no menstruālā cikla fāzes un iegūt maksimālu rezultātu no treniņiem bez spīdzināšanas PMS un menstruāciju laikā. Šis režīms palīdzēs jums augt muskuļus un sadedzināt taukus labāk nekā tad, ja jūs apmeklējat sporta zāli ar tādu pašu frekvenci un katru reizi darītu to pašu.

Pirmkārt, neliela teorija, lai saprastu, kas notiek jūsu iekšienē.

Īsumā par menstruālo ciklu

Ne viss cikls ilgst 28 dienas, bet vienkāršības labad mēs pieņemam, ka tas ir vienāds visiem.

Menstruālo ciklu iedala 2 galvenajās fāzēs:

  • Folikulārs (FF) - no 1 līdz 14 dienām
  • Luteal (LF) - no 15 līdz 28 dienām

Divu galveno ciklu ietvaros ir vēl divi īsāki:

  • Menstruācijas - no 1 līdz 5 dienām
  • Ovulācija - no 12 līdz 17 dienām (pati ovulācija notiek vienā no šīm dienām)

Hormonu līmenis dažādās cikla dienās atšķiras. Īpaši sievietes hormoni estradiols (estrogēns) un progesterons. Estrogēns ir maksimāls ovulācijas laikā, un progesterons ir lutālā fāzē (starp ovulāciju un jaunu menstruāciju sākumu). Kā šie hormoni ietekmē jūsu treniņu, uzziniet tālāk.

Kontracepcijas līdzekļi

Monofāze

Ja lietojat monopāziskos kontraceptīvos līdzekļus, tad jūsu hormonu līmenis visā mēnesī ir vienāds. Tāpēc, lai mainītu treniņu un uzturu mēneša laikā, nav nepieciešams.

Trīs posmi

Izmantojot trīsfāžu kontracepcijas tabletes, vienu mēnesi lietojat trīs dažādu veidu tabletes, lai pielāgotos dabiskajam hormonu līmenim organismā. Pārtika un vingrinājumi ir vislabāk piemēroti maksimālajai ietekmei uz tiem.

Ovulācija ir labākais laiks intensīviem treniņiem.

Ievēroju, ka reizēm jūs gandrīz braucat pie trenažieru zāles ar lielu spēku un entuziasmu. Un citās dienās tikai ar domu par simulatoru, kuru vēlaties uzvilkt segu, paņemot kaķi? Jautājums ir ne tikai par motivācijas trūkumu, bet ne vienu phytomeal uz Instagram šajā brīdī sniegs jums spēku smagam treniņam. Vidēji pētījumi liecina, ka sievietes spēka līmenis var atšķirties par 10% atkarībā no menstruālā cikla fāzes. Teorētiski, tas ir + 5kg, ja jūs tupiet ar 50kg stienīti.

Zinātnieki pilnībā nesaprot, kāds mehānisms ir atbildīgs par sieviešu spēku svārstībām. Ir ieteikumi, ka spēku pieaugums apmācībā ovulācijas laikā ir atbildēts:

  • maksimālā estrogēna ražošana (tā tieši ietekmē musofibrilus muskuļu šķiedrās - ar to palīdzību muskuļu līgums)
  • maksimālais testosterona ražošanas apjoms (tas arī iedarbojas uz t

Pētnieki vēl nedod simtprocentīgu garantiju, tāpēc jūs paši netraucēsit pārbaudi. Pāris cikliem jāuztur dienasgrāmata un jāreģistrē, cik daudz spēka jums bija treniņos (cik lielu svaru tu vari pacelt, atkārtojumu / kopu skaitu un vispārējo labklājību pirms un pēc treniņa). Tātad jūs redzēsiet, kā cikla fāzes ietekmēs jūs un vai esat spēcīgāks treniņa laikā, ja tas notiek ovulācijas laikā.

Visos pētījumos, lietojot monofāziskos kontracepcijas līdzekļus, dažādās cikla fāzēs treniņiem nav vērojamas nekādas izmaiņas stipruma līmenī. Daži pētījumi liecina, ka šādi kontracepcijas līdzekļi pat nedaudz samazina brīvā testosterona daudzumu asinīs (un kopējo stiprumu).

Kā plānot treniņus pirms / pēc un menstruāciju laikā

Šeit sākas jautrība.

Pēdējos gados cilvēki baltās mēteļos ir ļoti ieinteresēti izpētīt, kā menstruālā cikla fāze ietekmē muskuļu augšanu sievietēm treniņu laikā. Kopumā rezultāti ir šādi:

  • Ja jūs vairāk trenējat folikulu fāzē, tad muskuļu masa un izturība uzlabojas labāk nekā tad, ja jūs veicat lielāko daļu apmācības Luteal fāzē.
  • Smagāki un biežāki treniņi folikulu fāzē (piemēram, 5 reizes nedēļā) un vieglāki Luteal (piemēram, reizi nedēļā) dod labākus rezultātus nekā treniņi konsekventi 3 reizes nedēļā
  • Apmācības ietekme atšķiras tiem, kas lieto vai nelieto kontracepcijas līdzekļus. Tiem, kas dzer monofāziskos kontracepcijas līdzekļus, nav jēgas mainīt treniņu dažādos cikla posmos. Tie, kuriem nav kontracepcijas līdzekļa vai kuri lieto trifāzi (ti, menstruālā cikla laikā ir vistuvāk dabiskajam), treniņi ir vislabāk maināmi. Pētījumā par meitenēm ar dabisku menstruālo ciklu ar biežākiem treniņiem folikulu fāzē muskuļu masa palielinājās par 2%. Turpretī, ja grūtāk mācās Luteal fāzē, tad muskuļu masa samazinājās par 1,9%.
  • Citā pētījumā meitenēm nebija atšķirības muskuļu masas pieaugumā, neatkarīgi no apmācības apjoma dažādos cikla posmos. Iemesls bija tas, ka meitenēm nebija iepriekšējas apmācības pieredzes, un viņi dienā patērēja 55-60 g olbaltumvielu. In absolūti iesācējiem muskuļiem atbildēt ļoti labi uz apmācību. Tāpēc pašā sākumā nav īpaši svarīgi, kā jūs trenējat, galvenais ir mācīties vingrinājumu tehniku ​​un sākt ēst labi.

Lai izsekotu cikla posmu, jums ir nepieciešams menstruāciju kalendārs:

Šī kalendāra programma palīdzēs jums sekot līdzi jūsu ovulācijas datumam. Izņēmums ir meitenes ar neregulāru ciklu. Bet pat viņi var mēģināt eksperimentēt ar mācību cikla fāzēm.

Menstruālā cikla pirmās divas nedēļas

Folikulārajā fāzē koncentrējieties uz cieto treniņu: pamata vingrinājumi (griešana, treniņš ar stienīti utt.) 3-5 reizes nedēļā, vairāk komplektu, vairāk dažādu vingrinājumu katram treniņam. Ikdienas kaloriju patēriņš - + 5-10% no normas (ja veidojat muskuļu masu), ja jūs zaudējat svaru - nav pārpalikuma (tas ir, dienas likmes līmenī).

Vai es varu apmācīt savu laiku?

Ideālā gadījumā, sākot ar jaunu ciklu un folikulu fāzi (menstruāciju pirmo dienu), jūs varat sākt smagus treniņus. Bet, ja paši periodi (pirmās 3-5 dienas) jūs izturaties smagi, tad sākiet grūti trenēties ar 3-5 dienām (menstruāciju beigās). Un šajās pirmajās 3–5 dienās nedarbojas vai nedariet sirdsdarbību (ja jums ir spēks). Ja esat laimīgs un menstruācijas ir vienkāršas - cikla pirmajā dienā sāciet smagu treniņu.

Ovulācija

Ovulācijas dienas ir labākais laiks, lai treniņos izspiestu maksimumu. Jums ir vislielākais spēks, garš, smags un intensīvs 3-5 reizes nedēļā. Mēģiniet paaugstināt savu personīgo maksimumu pamata vingrinājumos - Squats, Stanovaya Vilces, Vilces ar jostu. Nākamajās divās nedēļās būs pietiekami daudz laika atpūtai un atgūšanai.

Pēdējās divās menstruālā cikla nedēļās

Lutālā fāze - treniņa spēks kļūst mazāk. Bet tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams piespiest sevi ar spēku. Smagiem treniņiem šajā laikā ir negatīva ietekme uz muskuļiem. Tāpēc jums ir jākoncentrējas uz tauku zudumu. Kopš tā laika folikulu fāzē kopā ar muskuļiem, ko esat palielinājis nedaudz, un taukiem, tad Luteal ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties, un tauki sadedzināt. Samaziniet kalorijas: mīnus 5-15% no parastā vai vairāk, ja jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk tauku, un mazliet varat upurēt muskuļus.

Minimālais treniņu skaits šajā laikā - 1-2 jaudas nedēļā. Darba svaru var samazināt par 5-10%. Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, pievienojiet 1-2 zemas intensitātes kardio 20-40 minūtes. Šī apmācības un uztura stratēģija palīdzēs sasniegt divus mērķus:

  1. glābt muskuļus un sadedzināt taukus
  2. palielina muskuļu spēju reaģēt uz smagām treniņiem folikulu fāzē

Muskuļu masa, par kuru pirmās divas nedēļas (ar folikulāro fāzi) esat uzaris, nekur nebūs, ja pēdējās divās nedēļās jūs viņiem dodat pārtraukumu un darīs spēku tikai 1-2 reizes nedēļā. Treniņa laikā muskuļi nepaliek, bet atpūsties. Un pētījumi rāda, ka pēc īsa pārtraukuma viņi vairāk reaģē uz turpmākajiem treniņiem. Tas viss ilgtermiņā sniedz jums lielāku muskuļu augšanu nekā tad, ja visu laiku trenētu ar tādu pašu intensitāti.

Ko darīt, ja man patīk mācīties bieži?

Kāds ir vieglāk mācīties vienmēr ar tādu pašu frekvenci, jo apmācība tikai 1-2 reizes nedēļā ir relaksējoša un pēc tam, kad ir grūti atgriezties ritmā. Ja tas ir jūsu gadījums, tad visu laiku izmantojiet to pašu frekvenci (3-4 jaudas nedēļā), bet Luteal fāzē samaziniet treniņu skaitu par 30-50% (mazāk atkārtojumu un kopu, mazāk darba svara, īsāks nekā paši treniņi).

PMS un salds

Vēlēšanās nogalināt ikvienu, vai vismaz kroplis, vēlme cīnīties par pēdējo sīkfailu iepakojumā un pārdot dvēseli arābu šokolādei - vai jūsu reakcija uz PMS? Vienīgais, kas var būt mierīgs, ir tas, ka tas iet ar menstruāciju sākumu, hormoni atgriežas pie „normālas”. Tāpēc, Luteal fāzes beigās (PMS), psiholoģiskajam atvieglojumam, jūs varat ievadīt chitmyla vienu reizi dienā. Bet tikai tad, ja tas nenokļūst tornī un nedarbosies uz nedēļu. Ja tas ir jūsu gadījums - mēģiniet palielināt kopējo kaloriju daudzumu, nepārvietojiet sevi pārāk stingros rāmjos.

Tā ir vispārējā apmācības shēma attiecībā uz menstruālo ciklu. Vispārējā ideja ir nospiest un strādāt pirmo divu nedēļu laikā par 100%, otrās divas nedēļas, lai dotu sev atpūtu un atgūtu. Nākamajā rakstā mēs sniegsim jums aptuvenu treniņu plānu visām četrām nedēļām. Parakstieties uz mums sociālajos tīklos (VKontakte, facebook), lai nepalaistu garām jaunu rakstu.

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Kā apmācīt savu laiku?

Ļoti bieži sievietes, cenšoties sasniegt skaistu figūru, aizmirst par savu galveno lomu - mātes lomu. Sakarā ar sliktu uzturu, regulāru uzturu un pārmērīgu fizisku slodzi, sākas problēmas sievietes daļā. Īpaši tiek traucēts ikmēneša cikls, pazūd ritms un palielinās simptomi.

Neveiksmes ciklā nelabvēlīgi ietekmē reproduktīvo funkciju un organismu kopumā. Pirmkārt, bez regulārām menstruācijām asinis netiek atjauninātas. Tam ir slikta ietekme uz izskatu un jaunatni, orgānu darbu un labklājību. Vingrošana menstruāciju laikā visā ciklā ļauj to izvairīties.

Otrkārt, hormonu dziedzeri, kas ražo dažādus daudzumus un citus hormonus, darbojas nepareizi. Tas noved pie vēl lielākiem traucējumiem un „apjukumu” organismā, kas nesaprot, kas notiek. Tā rezultātā mēs saņemam arī stresu, nomāktu garastāvokli un citus „piekariņus”. Un kā bonuss, nepareiza hormonu sekrēcija izraisa hormonālas neveiksmes - nelīdzsvarotība, kas ir pilna ar pastāvīgu ādas izsitumiem, garastāvokļa izmaiņām, veselības problēmām kopumā.

Treškārt, cikla pārkāpums ir emocionālais spiediens, kas izraisa trauksmi, neapmierinātību, stresu. Turklāt ar šādām kļūmēm ir ļoti grūti skaitīt ovulāciju tiem, kas cenšas grūtniecību.

Literatīva pieeja slodzēm

Lai izvairītos no šādām problēmām, ir ļoti svarīgi ne tikai ēst pareizi un līdzsvaroti, bet arī saprātīgi veidot mācību procesu. Neskatoties uz to, vai jūs vēlaties zaudēt svaru vai nē, vai jums ir diezgan liels liekais svars, ja jums ir problēmas ar svara pieaugumu, un tā tālāk, apmācībā jāņem vērā ikmēneša cikls un sieviešu veselība kopumā.

Ņemot vērā menstruāciju un tās fāzes, jūs varat izvairīties ne tikai no neveiksmēm un veselības problēmām, bet arī nožogot sevi no šādām blakusparādībām:

  • slikta dūša, ļoti noguris, izsmelts;
  • smagi PMS, sāpīgi periodi;
  • apātija un nevēlēšanās turpināt mācības.

Turklāt pareizi pielāgota apmācība kritiskām apmācības dienām dos daudz lielāku prieku un rezultātus.

Tāpēc esiet uzmanīgi pret sevi, ņemiet vērā Jūsu ķermeņa vajadzības un spējas konkrētā brīdī, cieniet sevi un mīlējiet sevi, pasargājiet savu veselību un nevadiet sevi.

Kā veidot apmācību?

Ņemot vērā ikmēneša ciklu sportā, tas nozīmē, ka atkarībā no cikla stadijas un labklājības ir jāpielāgo slodzes un apmācības veidu līmenis.

Jūsu treniņiem jābūt pēc iespējas elastīgākiem. Nav nepieciešams doties uz klasi un palaist caur spēku un sāpēm, nav nepieciešams lēkt un griezties, ja jums ir bagātīga izlāde, un tā tālāk. Pielāgojiet apmācību sev, nevis otrādi. Pārvarēt sevi ir labs, pat ļoti labs. Bet, kad runa ir par veselību, īpaši sieviešu reproduktīvo funkciju, tas nav joks.

Tātad pirmais noteikums ir elastīgi treniņi. Tas nozīmē, ka jūs pielāgojat slodzes līmeni atkarībā no jūsu labklājības. Tas īpaši attiecas uz menstruāciju pirmo posmu.

Papildus elastībai apmācībai jābūt sistemātiskai. Regulāras kravas ar pakāpenisku sarežģītības un ilguma pieaugumu ir pareizā pieeja. Šajā gadījumā tas pozitīvi ietekmēs ķermeni, īpaši sieviešu reproduktīvo sistēmu un hormonus.

Daudzi eksperti pat apgalvo, ka sportam mērenība parasti ir nepieciešama sievietēm. Tas aizsargā pret stagnāciju, glitches un aizkavēšanos.

Ja to darāt reizi nedēļā, bet jūs spīdzināt sevi līdz robežai, kā arī ēst neveselīgu uzturu, jūs diez vai varat izvairīties no cikla pārkāpumiem.

No šejienes mēs varam secināt, ka ir divi panākumi: sieviešu veselības panākumi regulāras mērenās apmācībās.

Turklāt jūsu nodarbību intensitātei ir jābūt atkarīgai no menstruāciju fāzes. Tas ir saistīts ar faktu, ka atkarībā no fāzes meitene jūtas atšķirīgi. Dažādi enerģijas un fiziskā spēka līmeņi, izturība.

Sakarā ar izmaiņām, kas rodas organismā dažādos menstruāciju posmos, var rasties diskomforts, sāpes, nogurums un tamlīdzīgi. Ir ļoti svarīgi pašiem organizēt periodus ar intensīvāku slodzi un piešķirt laiku, kad nepieciešams palēnināt.

Trešais noteikums: kontrolējiet slodzes līmeni atkarībā no menstruāciju fāzes.

Menstruāciju un fiziskās aktivitātes fāzes

Kā minēts iepriekš, sievietes ķermenis darbojas atšķirīgi un jūtas atkarībā no mēneša cikla posma. Tas ir obligāti lasāms, veidojot apmācību, kas jārūpējas par jūsu personīgo treneri.

Ir četri posmi, kuros organismā notiek dažādi procesi. Ņemot to vērā, jums ir nepieciešams izveidot savu mācību programmu.

Pirmais posms: kritiskās dienas

Parasti ilgst no trim līdz septiņām dienām. Šajā laikā ķermenī notiek maksimālas izmaiņas, dzīvības enerģija ir samazinājusies. Bieži tiek jautāts, vai mencu laikā ir iespējams apmācīt daudzas no šīm dienām. Tas arī nav pilnīgi pareizs, jo mērena pietiekama slodze, gluži pretēji, samazinās sāpes, menstruāciju periodu utt.

Tajā pašā laikā jums ir jāizvēlas pareizais slodzes veids. Kritisko dienu laikā izturība un spēka samazināšanās, tāpēc parastā mācību programma bieži vien šķiet daudz grūtāk nekā parastās dienās.

Tas ir, spēka treniņš, intensīvs sirds, krustpunkts, Tabata un citi tādi sporta veidi ir labāk pārcelti uz nākamo nedēļu. Pirmkārt, jūsu ķermenis nav gatavs šādām kravām, lielākā daļa enerģijas tiek novirzīta atjaunošanas un reģenerācijas procesam.

Otrkārt, piespiežot sevi apmācīt šādā stāvoklī, jūs pakāpeniski „nogalināt” vēlmi mācīties kopumā. Gribasspēks ir liels, bet dažreiz jums ir jādod koncesijas ar savu ķermeni. Un kritiskās dienas ir lielisks laiks tam.

Bet kritisko dienu laikā palielinās muskuļu elastības līmenis. Tas ir, tas būs vieglāk stiept. Jūs varat darīt šo posmu jogas, stiepjas.

Noteikti apsveriet savas jūtas un labsajūtu. Ar ļoti sāpīgām kritiskām dienām ir labāk pārtraukt nodarbības pāris dienas, lai dotu ķermenim iespēju atgūt.

Otrais posms: folikulu

Tas notiek pēc kritisko dienu pabeigšanas un ilgst no 6 līdz 7 dienām. Šajā laikā ķermenis burtiski "atdzīvojas". Pieaugošā estrogēna līmeņa, sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanās un vielmaiņas procesu paātrināšanās rezultātā mūsu ķermenis ir gatavs nopietnākam stresam.

Apmācība folikulu fāzē ir obligāta.

  • Pirmkārt, jums būs daudz spēku. Estrogēns, kas strauji paceļas asinīs, dos daudz enerģijas un izturību. Daudzas meitenes svin spilgtu vitalitātes pieaugumu folikulu fāzē, gan fiziski, gan morāli. Tātad, jums būs spēks trenēties, garastāvoklis to vadīšanai.
  • Otrkārt, tieši šajā laikā liekais svars ir labākais, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Paātrināta vielmaiņa ļauj atbrīvoties no ķermeņa tauku daudz augstākā ātrumā.
  • Treškārt, folikulu fāzē ir labāk izstrādāti muskuļi. Viņiem ir lielāka jauda, ​​tie labāk reaģē uz slodzi un atgūst ātrāk.

Mēneša cikla otrajā periodā vislabāk ir veltīt laiku intensīvai apmācībai.

Šeit, Cross-fit, Tabata un “HIT” klases, jaudas slodzes, ātra sirds, ir tikai vienādas.

Jūs varat nomainīt dažādus aktivitātes variantus, kuriem ir laba ietekme uz muskuļu šķiedru tonusu, to stiprināšanu un liekā tauku dedzināšanu uz ķermeņa.

Trešais posms: ovulācija

Tās ilgums ir no divām līdz trim dienām. Kā zināms, šis brīdis tiek uzskatīts par visveiksmīgāko bērna ieņemšanai: ķermenis ir savas darbības virsotnē un ir gatavs mātei.

Attiecībā uz apmācību, ovulācija saka, ka jums ir nepieciešams samazināt slodzi.

Pašas ovulācijas laikā estrogēna līmenis joprojām ir augsts, un arī izturības un stiprības rādītāji ir augsti. Jūs varat turpināt intensīvu treniņu izturību vai sirds raksturu.

Bet gatavojieties dzīvības enerģijas kritumam un nepieciešamībai pāriet uz cita veida kravu.

Ceturtā fāze: luteal

Šis ir mēneša cikla pēdējais posms, kas ilgst no 12 līdz 16 dienām, un to raksturo visu rādītāju samazināšanās.

Apmācība šajā periodā nav nepieciešama, lai to noņemtu, bet ir nepieciešams nedaudz samazināt to intensitāti. Ir iespējams veikt gan spēka treniņu, gan sirdsdarbības sesijas, bet ar zemāku fiziskās slodzes līmeni.

Jūs paši sajutīsiet kādu sabrukumu un tikai trūkst enerģijas, lai iegūtu sarežģītāku apmācību.

Lutālā fāzē jums jūtaties, jūsu ķermenis. Šeit jūs nevarat izdarīt pārāk lielu spiedienu uz iestādi, jo tā gatavojas nopietnai pārstrukturēšanai.

Patiesībā kritiskās dienas ir diezgan liels tests sievietes ķermenim. Tas aizņem daudz fiziskās enerģijas un psiholoģiskā spēka. Tāpēc nav nepieciešams papildināt sevi ar ļoti intensīvu apmācību.

Īpaša norāde ir ICP. Šo periodu, kura ilgums ir tikai no trīs līdz septiņām dienām, raksturo fiziska un psiholoģiska diskomforta sajūta. Meitenēm bieži ir sāpes vēderā, mugurā, pietūkums, spēka zudums un vispārēja diskomforta sajūta.

Menstruācija ir stress ķermenim, kas uztver emocionālo stāvokli. Šī iemesla dēļ sievietes bieži staigā ar kaitinošu, agresīvu, tāpat kā spēli. Novērotas garastāvokļa svārstības, miegainība, apātija. To izraisa arī hormoni, jo viss hormonālais fons tiek atjaunots.

PMS laikā ķermeņa slodzei jābūt minimālai. Jaudas daļa ir labāka, lai vispār noņemtu, viegla sirdsdarbība jāveic tikai tad, ja jums ir spēks to darīt. Mierīgāki ir apmācību veidi: Pilates, joga.

Apmācība menstruāciju laikā: izjauciet plusi un mīnusi

Sievietēm, kuras ir pieradušas aktīvi dzīvot, ir jāzina, vai viņi var spēlēt sportu savos periodos. Saskaņā ar sabiedrisko domu, ir jāizslēdz spēka apmācība šajā periodā. Tomēr, ja izlasīsiet fiziologu pētījumu rezultātus, izrādās, ka mērena aktivitāte “šajās dienās” ir pat noderīga.

Kā menstruācijas ir saistītas ar fizisko aktivitāti

Intensīva vingrošana menstruāciju laikā izraisa sāpīgas spazmas un pastiprinātu asiņošanu. Bet, ja menstruāciju laikā pareizi pielietojat vingrinājumu, šajā periodā radītā diskomforta sajūta ātri iziet.

Hormonu reorganizācija izraisa audu šķidruma uzkrāšanos. Tas ir saistīts ar pārmērīgu progesterona veidošanos organismā - sieviešu dzimuma hormonu. Šī situācija noved pie muskuļu tonusa vājināšanās, tāpēc nevēlams aktīvi piedalīties sportā kritiskās dienās.

Labāk ir atteikties no spēka vingrinājumiem menstruāciju sākumā, kad asinīs ir pārmērīgs progesterona daudzums un nav estrogēna. Šajā laikā meitenes cieš no fiziskās aktivitātes un ātrāk nogurst. Piemēram, ārsti neiesaka presi presēt menstruāciju laikā.

Bet sports, kam nav nepieciešamas īpašas kravas, gluži pretēji, palīdzēs vājināt muskuļus, lai saglabātu tonusu. Hulahup menstruāciju laikā ir lieliski piemērota dažām meitenēm.

Menstruāciju laikā hemoglobīna līmenis asinīs samazinās. Tas ir saistīts ar lielo ķermeņa asins zudumu. Zems hemoglobīna līmenis izraisa nogurumu.

Šī perioda vidū hormonālās korekcijas sekas vairs nav redzamas. Apmēram 3. menstruāciju dienā organisms atsāk estrogēna ražošanu. Izturība palielinās.

Kāpēc ne izmantot menstruāciju laikā

Meitenēm, kuras vēlas uzzināt, kāpēc menstruāciju laikā nevarat nodarboties ar sportu, ir jāsaprot, kā spēka vingrinājumi šajās dienās ietekmē viņu fizioloģiju.

Sievietēm, kas menstruāciju laikā nodarbojas ar fizisko kultūru vai fizisko sagatavotību, sporta slodzes nodod dažādos veidos. Dažos gadījumos tie izraisa pastiprinātu asiņošanu un menstruāciju ilguma palielināšanos, bet citās - labklājības uzlabošana. Tāpēc stipru sāpju gadījumā vingrinājumi būs jāatsakās.

Galvenais iemesls sporta pārtraukšanai kritiskajās dienās ir asins sastāva izmaiņu risks asins zuduma dēļ. Tā kā hemoglobīna līmenis menstruāciju laikā samazinās, intensīva apmācība novedīs pie straujas veselības pasliktināšanās.

Iemesli, kādēļ būtu jāatsakās no ilgtermiņa spēka apmācības:

  1. Pārmērīga asiņošana.
  2. Reibonis.
  3. Asins recekļi un gļotas.
  4. Migrēna, smaga galvassāpes.
  5. Ginekoloģiskās slimības.
  6. Dzemdes fibroīdi.
  7. Endometrioze.
  8. Ģībonis.

Turklāt sporta treniņš ar apgrieztu pozu klātbūtni ir kontrindicēts. Klusāka joga menstruāciju laikā nav aizliegta. Piemēram, varat izmēģināt elpošanas vingrinājumus.

Kad var

Ne visi sporta veidi menstruāciju laikā ir kontrindicēti. Pēc ārstu domām, ja fiziskās aktivitātes jautājums ir gudrs un netiks pārslogots ar šausmīgiem treniņiem, var izvairīties no negatīvās ietekmes uz jūsu labsajūtu.

Ir īpaši sporta veidi, kas, gluži pretēji, ir ieteicami sievietēm. Piemēram, fitnesa veikšana un viegla skriešana menstruāciju laikā ir ļoti noderīga, jo šāda veida fiziskā aktivitāte stiprina muskuļu tonusu un normalizē asins plūsmu. Tomēr, ja jūtaties slikti, tas būs jāatsakās.

Arī kritiskās dienās sievietēm ir ieteicams stiepties. Vingrošana stiepjas dienu pirms menstruāciju sākuma, un jūs pamanīsiet, ka sāpju intensitāte šajā periodā ievērojami samazināsies.

Ja ir bailes no svara iegūšanas menstruāciju laikā, varat praktizēt jogu. Statiskie vingrinājumi palīdz uzturēt labu formu un stiprināt muskuļus.

Tāpat, lai uzlabotu Jūsu labsajūtu menstruāciju laikā, ieteicams veikt pilates, deju, peldēt, palaist utt. Galvenais ir nevis pārspīlēt sevi.

Lai novērstu kritisko dienu sporta treniņu izraisīto labklājības pasliktināšanos, jums jāievēro šie ieteikumi:

  1. Jebkurš darbs ar slogu ir pilnībā jāizslēdz. Veselīga sieviete var spēlēt sportu saskaņā ar standarta programmu, bet nepalielinot slodzi.
  2. Ja Jums ir viegla diskomforta sajūta vēdera lejasdaļā, ieteicams izvēlēties maigu vingrošanas režīmu. Visu vingrinājumu atkārtojumu skaits ir jāsamazina.
  3. No spēka apmācības ir jāatsakās. Tie jāaizstāj ar jogu vai pilātiem.

Kad tas nav iespējams

Dažām sporta nodarbībām šajās dienās ir kontrindikācijas. Sporta nodarbības ar menstruācijām ne vienmēr ir veselīga sieviete. Ir sporta veidi, kas šajā laikā ir kontrindicēti. Piemēram, menstruāciju laikā nav ieteicams iesaistīties ķermeņa ķermenī, jo tas nelabvēlīgi ietekmēs labsajūtu.

Ar smagām izlādēm ir kontrindikācijas jebkurai slodzei, ieskaitot uzlādi. Slimības sajūta menstruāciju pirmajā dienā ir iemesls neizmantošanai.

Tātad, apsveriet iespējas, kad sportu kritiskajās dienās vajadzētu atteikties:

  1. Apmācība ar slogu. Veicot spēku vingrošanu menstruāciju laikā, piemēram, tupelot ar stienīti, sieviete saspiež priekšējās vēdera sienas un perineum muskuļus. Tas izraisa vēdera spiediena palielināšanos, kā arī pārmērīgu asins plūsmu. Stiprības apmācība menstruāciju laikā ir kontrindicēta, jo tās izraisa endometriozi.
  2. Ginekoloģiskās slimības. Lai atteiktos no fiziskas slodzes, ir nepieciešama sievietes, kas cieš no dzemdes miomas vai citas slimības. Šajā gadījumā sports radīs palielinātu nogurumu un patoloģijas attīstības risku.
  3. Sāpīgi periodi. Sports ar dismenoreju ir aizliegts, jo tas nelabvēlīgi ietekmēs veselības stāvokli, palielinās diskomfortu un palielinās izdalītā asins daudzums.

Ja sieviete nevar atteikties veikt sporta vingrinājumus, tad pirms tam viņai jākonsultējas ar ginekologu.

Kādi vingrinājumi menstruāciju laikā jāizslēdz

Jebkura intensīva apmācība menstruāciju laikā ir aizliegta. Tas ir:

  • apmeklējot sporta zāli. Kritiskām dienām apmācība stacionārā velosipēdā un skrejceļš ir kontrindicēta;
  • šūpoles presē. Menstruāciju laikā nav ieteicams ielādēt iegurņa grīdu;
  • lekt. Lēkšana uz batuta kritiskajās dienās ir nevēlama, jo šis spēks ir pilnā slodze;
  • dēļu. Vingrošanas laikā ķermenis ir ļoti saspringts, un menstruāciju laikā tas jāizvairās;
  • squats. Šāda apmācība palielina iegurņa muskuļu sasprindzinājumu. Tādēļ palielinās izdalītā asins daudzums;
  • vingrinājumi ar ķermeņa flipping. Šāda apmācība ir kontrindicēta, jo tie izraisa enerģijas bilances pārkāpumu.

Izrādās, ka bez ginekoloģiskām slimībām un labklājības menstruāciju laikā nav nepieciešams atteikties no sporta. Bet neaizmirstiet par kontrindikācijām dažiem fiziskās aktivitātes veidiem šajās dienās.

Plusi un mīnusi: vai spēka apmācība ir atļauta menstruāciju laikā?

Mūsdienu zinātnieki un treneri sniedz atbildi uz šo delikātu jautājumu: jā, menstruāciju laikā varat nodarboties ar sportu, ieskaitot spēka vingrinājumus.

Galvenais ir izvēlēties pareizo slodzi un treniņu ritmu, pamatojoties uz cikla posmu un sievietes labklājību, kā arī ķermeņa individuālajām īpašībām.

Stiprības treniņš menstruāciju laikā dažādās fāzēs

Slodzes izvēle galvenokārt ir atkarīga no menstruālā cikla fāzes.

Vislabāk ir izstrādāt mācību programmu ne tikai kritiskām dienām, bet arī ņemt vērā katra cikla posma īpašības, jo noteiktā laika posmā sievietes ķermenī notiek raksturīgas izmaiņas.

Kopumā ir četri posmi:

  • kritiskās dienas (tieši menstruācijas);
  • folikulu;
  • ovulācija;
  • luteal.

Pirmkārt: kritiskās dienas

Katras sievietes menstruāciju ilgums ir individuāls. Ar normālu ķermeņa darbību menstruāciju periods nav mazāks par trim, bet ne vairāk kā septiņām dienām.

Šo procesu raksturo endometrija atdalīšanās un izdalīšanās ar asinīm no dzemdes. Šajā posmā dzemdes kakls ir nedaudz atvērts.

Sakarā ar organisma hormonālajām svārstībām, dažām sievietēm ir drebuļi, ķermeņa temperatūras paaugstināšanās un galvassāpes. Viens no biežākajiem menstruāciju simptomiem ir:

  • palielināt krūts tilpumu un palielināt tā jutību;
  • sāpes vēderā;
  • krampji dzemdes kaklā.

Fotogrāfija 1. Sievietei kritiskās dienās ir sāpes un krampji vēderā, labāk ir mācīties vieglā svarā.

Pilnīga fiziskās slodzes noraidīšana ir ieteicama tikai gadījumos, kad ārsts to aizliedz veselības apsvērumu dēļ. Jums nevajadzētu doties sportā, ja:

  • novēro stipras sāpes;
  • izplūde ir pārāk bagāta;
  • reibonis.

Pretējā gadījumā apmācība ir ne tikai aizliegta, bet arī ieteicama. Fiziskās aktivitātes laikā uzlabojas asins cirkulācija iegurņa zonā un tiek novērsta spriedze no muguras lejasdaļas, kas izraisa sāpju samazināšanos.

Kā arī apmācība palīdz tikt galā ar postmenstruālo sindromu: fiziskās aktivitātes laikā palielinās "laimes hormonu" ražošana - endorfīni, kas ir atbildīgi par garastāvokli un palīdz tikt galā ar sliktu noskaņojumu.

Galvenais ir tas, ka fiziskā aktivitāte bija mērena. Jums nevajadzētu pārspīlēt un darīt vingrinājumus ātrā ritmā. Apmācības laiks ir jādara arī nedaudz mazāk nekā parasti: menstruāciju laikā mēģiniet darīt ne vairāk kā pusstundu dienā. Turklāt ir ieteicams veikt intervālus starp vingrinājumiem, lai atslābinātu muskuļus vismaz vienu dienu. Ieteicamais treniņu biežums: pēc 2 dienām.

Tas ir svarīgi! Šajā cikla posmā izlāde notiek dažādos veidos. Sāpīgākās ir pirmās un otrās dienas. Ja apmācības datums nokrita uz šādu laiku, varat to izlaist, īpaši, ja jūtaties slikti.

Intensīvi vingrinājumi, tostarp spēka treniņi, šobrīd ir labāk neiesaistīties. Lai nomainītu jaudas slodzi, ir jāizvēlas alternatīvas gaismas vingrinājumi.

Šajā posmā tiek atzīmēts visaugstākais muskuļu elastības līmenis, lai jūs varētu doties izstiepšanai.

Galvenais noteikums, izvēloties treniņu - vingrojumus kritisko dienu laikā, nedrīkst radīt spriedzi iegurņa grīdai un vēderam, t.i., ir jāizslēdz griešana, preses, bāra un lēciena kustība, kā arī nolaišanās.

Menstruāciju laikā vislabāk ir izdarīt stiepšanu, ķermeņa elastību un jogas vingrinājumus.

Un arī jums jāpievērš uzmanība:

  • par sportisku pastaigu;
  • velosipēdu;
  • peldēšana;
  • skriešana

Ja jūs patiešām vēlaties pievienot spēku, veiciet vingrinājumus ar minimāliem svariem, piemēram, ar hanteli, kas katrs ir 1-1,5 kg.

Vispārīgi ieteikumi menstruāciju laikā

Būdams kritiskajās dienās iesaistīts sportā, jums jāievēro šādi noteikumi:

  • Nomainiet spilventiņu vai tamponu iepriekš.
  • Valkājiet tumšas drēbes, vēlams melnā krāsā.
  • Nav ieteicams iesaistīties saspringtos biksēs.
  • Apakšveļa ir izgatavota no kokvilnas.
  • Nedzeriet kafiju un gāzētos dzērienus pirms nodarbībām, bet aizpildiet šķidruma zudumu minerālūdens dēļ.

Otrkārt: folikulu

Šajā periodā ir intensīvs folikulu augums, kurā veidojas vēlāk olas. Šajā sievietes ķermeņa stadijā notiek intensīva folikulu stimulējošā hormona un estrogēna ražošana. Šis posms ilgst vidēji no 10 līdz 15 dienām.

Folikulārās fāzes laikā tauki tiek dedzināti ātrāk nekā cukurs, jo palielinās estrogēnu līmenis un pazemināts progesterons. Šā iemesla dēļ vingrinājums ir jāveic intensīvāk.

Šajā posmā jūs varat veikt jebkādus spēka vingrinājumus, vienlaikus pielāgojot to tempu un intensitāti. Aktīvā vingrošana un augsta ogļhidrātu uzturs paātrinās vielmaiņu, kas pēc kritiskajām dienām ievērojami palēninās.

Uzmanību! Ar folikulu fāzi ir aktīva estrogēna ražošana, tāpēc organismam ir nepieciešams daudz ogļhidrātu, lai piepildītu enerģiju. Mēģiniet šajā posmā maksimāli iekļaut šo diētu.

Šeit ir piemērs spēka treniņam folikulu fāzei:

  • Slaucīšana ar stienīti (sols), veiciet 1–2 iesildīšanās pieejas no 5 līdz 10–15 reizēm.
  • Vertikālais bloks: 1–2 iesildīšanās pieejas no 6 līdz 10–15 reizes.

2. attēls. Sieviete veic tupēt ar stienīti, pieejas ilgums ir apmēram viena minūte.

  • Stiepļu stendu spiediens ar šauru rokturi: 1–2 no 6 līdz 10–15.
  • Stieņa vilkšana uz zodu: 1–2 iesildīšanās pieejas no 6 līdz 10–15.
  • Nospiediet (čokurošanās), izpildiet līdz 4 reizēm.

Pēc katras pieejas jums jādara atpūta. Tās ilgumam jābūt vismaz 45-50 sekundēm.

Palīdzība! Jo mazāk atpūtas ilgst, jo lielāks ieguvums no treniņa un jo ātrāks būs vēlamais efekts.