Kā apmācīt savu laiku?

Ļoti bieži sievietes, cenšoties sasniegt skaistu figūru, aizmirst par savu galveno lomu - mātes lomu. Sakarā ar sliktu uzturu, regulāru uzturu un pārmērīgu fizisku slodzi, sākas problēmas sievietes daļā. Īpaši tiek traucēts ikmēneša cikls, pazūd ritms un palielinās simptomi.

Neveiksmes ciklā nelabvēlīgi ietekmē reproduktīvo funkciju un organismu kopumā. Pirmkārt, bez regulārām menstruācijām asinis netiek atjauninātas. Tam ir slikta ietekme uz izskatu un jaunatni, orgānu darbu un labklājību. Vingrošana menstruāciju laikā visā ciklā ļauj to izvairīties.

Otrkārt, hormonu dziedzeri, kas ražo dažādus daudzumus un citus hormonus, darbojas nepareizi. Tas noved pie vēl lielākiem traucējumiem un „apjukumu” organismā, kas nesaprot, kas notiek. Tā rezultātā mēs saņemam arī stresu, nomāktu garastāvokli un citus „piekariņus”. Un kā bonuss, nepareiza hormonu sekrēcija izraisa hormonālas neveiksmes - nelīdzsvarotība, kas ir pilna ar pastāvīgu ādas izsitumiem, garastāvokļa izmaiņām, veselības problēmām kopumā.

Treškārt, cikla pārkāpums ir emocionālais spiediens, kas izraisa trauksmi, neapmierinātību, stresu. Turklāt ar šādām kļūmēm ir ļoti grūti skaitīt ovulāciju tiem, kas cenšas grūtniecību.

Literatīva pieeja slodzēm

Lai izvairītos no šādām problēmām, ir ļoti svarīgi ne tikai ēst pareizi un līdzsvaroti, bet arī saprātīgi veidot mācību procesu. Neskatoties uz to, vai jūs vēlaties zaudēt svaru vai nē, vai jums ir diezgan liels liekais svars, ja jums ir problēmas ar svara pieaugumu, un tā tālāk, apmācībā jāņem vērā ikmēneša cikls un sieviešu veselība kopumā.

Ņemot vērā menstruāciju un tās fāzes, jūs varat izvairīties ne tikai no neveiksmēm un veselības problēmām, bet arī nožogot sevi no šādām blakusparādībām:

  • slikta dūša, ļoti noguris, izsmelts;
  • smagi PMS, sāpīgi periodi;
  • apātija un nevēlēšanās turpināt mācības.

Turklāt pareizi pielāgota apmācība kritiskām apmācības dienām dos daudz lielāku prieku un rezultātus.

Tāpēc esiet uzmanīgi pret sevi, ņemiet vērā Jūsu ķermeņa vajadzības un spējas konkrētā brīdī, cieniet sevi un mīlējiet sevi, pasargājiet savu veselību un nevadiet sevi.

Kā veidot apmācību?

Ņemot vērā ikmēneša ciklu sportā, tas nozīmē, ka atkarībā no cikla stadijas un labklājības ir jāpielāgo slodzes un apmācības veidu līmenis.

Jūsu treniņiem jābūt pēc iespējas elastīgākiem. Nav nepieciešams doties uz klasi un palaist caur spēku un sāpēm, nav nepieciešams lēkt un griezties, ja jums ir bagātīga izlāde, un tā tālāk. Pielāgojiet apmācību sev, nevis otrādi. Pārvarēt sevi ir labs, pat ļoti labs. Bet, kad runa ir par veselību, īpaši sieviešu reproduktīvo funkciju, tas nav joks.

Tātad pirmais noteikums ir elastīgi treniņi. Tas nozīmē, ka jūs pielāgojat slodzes līmeni atkarībā no jūsu labklājības. Tas īpaši attiecas uz menstruāciju pirmo posmu.

Papildus elastībai apmācībai jābūt sistemātiskai. Regulāras kravas ar pakāpenisku sarežģītības un ilguma pieaugumu ir pareizā pieeja. Šajā gadījumā tas pozitīvi ietekmēs ķermeni, īpaši sieviešu reproduktīvo sistēmu un hormonus.

Daudzi eksperti pat apgalvo, ka sportam mērenība parasti ir nepieciešama sievietēm. Tas aizsargā pret stagnāciju, glitches un aizkavēšanos.

Ja to darāt reizi nedēļā, bet jūs spīdzināt sevi līdz robežai, kā arī ēst neveselīgu uzturu, jūs diez vai varat izvairīties no cikla pārkāpumiem.

No šejienes mēs varam secināt, ka ir divi panākumi: sieviešu veselības panākumi regulāras mērenās apmācībās.

Turklāt jūsu nodarbību intensitātei ir jābūt atkarīgai no menstruāciju fāzes. Tas ir saistīts ar faktu, ka atkarībā no fāzes meitene jūtas atšķirīgi. Dažādi enerģijas un fiziskā spēka līmeņi, izturība.

Sakarā ar izmaiņām, kas rodas organismā dažādos menstruāciju posmos, var rasties diskomforts, sāpes, nogurums un tamlīdzīgi. Ir ļoti svarīgi pašiem organizēt periodus ar intensīvāku slodzi un piešķirt laiku, kad nepieciešams palēnināt.

Trešais noteikums: kontrolējiet slodzes līmeni atkarībā no menstruāciju fāzes.

Menstruāciju un fiziskās aktivitātes fāzes

Kā minēts iepriekš, sievietes ķermenis darbojas atšķirīgi un jūtas atkarībā no mēneša cikla posma. Tas ir obligāti lasāms, veidojot apmācību, kas jārūpējas par jūsu personīgo treneri.

Ir četri posmi, kuros organismā notiek dažādi procesi. Ņemot to vērā, jums ir nepieciešams izveidot savu mācību programmu.

Pirmais posms: kritiskās dienas

Parasti ilgst no trim līdz septiņām dienām. Šajā laikā ķermenī notiek maksimālas izmaiņas, dzīvības enerģija ir samazinājusies. Bieži tiek jautāts, vai mencu laikā ir iespējams apmācīt daudzas no šīm dienām. Tas arī nav pilnīgi pareizs, jo mērena pietiekama slodze, gluži pretēji, samazinās sāpes, menstruāciju periodu utt.

Tajā pašā laikā jums ir jāizvēlas pareizais slodzes veids. Kritisko dienu laikā izturība un spēka samazināšanās, tāpēc parastā mācību programma bieži vien šķiet daudz grūtāk nekā parastās dienās.

Tas ir, spēka treniņš, intensīvs sirds, krustpunkts, Tabata un citi tādi sporta veidi ir labāk pārcelti uz nākamo nedēļu. Pirmkārt, jūsu ķermenis nav gatavs šādām kravām, lielākā daļa enerģijas tiek novirzīta atjaunošanas un reģenerācijas procesam.

Otrkārt, piespiežot sevi apmācīt šādā stāvoklī, jūs pakāpeniski „nogalināt” vēlmi mācīties kopumā. Gribasspēks ir liels, bet dažreiz jums ir jādod koncesijas ar savu ķermeni. Un kritiskās dienas ir lielisks laiks tam.

Bet kritisko dienu laikā palielinās muskuļu elastības līmenis. Tas ir, tas būs vieglāk stiept. Jūs varat darīt šo posmu jogas, stiepjas.

Noteikti apsveriet savas jūtas un labsajūtu. Ar ļoti sāpīgām kritiskām dienām ir labāk pārtraukt nodarbības pāris dienas, lai dotu ķermenim iespēju atgūt.

Otrais posms: folikulu

Tas notiek pēc kritisko dienu pabeigšanas un ilgst no 6 līdz 7 dienām. Šajā laikā ķermenis burtiski "atdzīvojas". Pieaugošā estrogēna līmeņa, sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanās un vielmaiņas procesu paātrināšanās rezultātā mūsu ķermenis ir gatavs nopietnākam stresam.

Apmācība folikulu fāzē ir obligāta.

  • Pirmkārt, jums būs daudz spēku. Estrogēns, kas strauji paceļas asinīs, dos daudz enerģijas un izturību. Daudzas meitenes svin spilgtu vitalitātes pieaugumu folikulu fāzē, gan fiziski, gan morāli. Tātad, jums būs spēks trenēties, garastāvoklis to vadīšanai.
  • Otrkārt, tieši šajā laikā liekais svars ir labākais, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Paātrināta vielmaiņa ļauj atbrīvoties no ķermeņa tauku daudz augstākā ātrumā.
  • Treškārt, folikulu fāzē ir labāk izstrādāti muskuļi. Viņiem ir lielāka jauda, ​​tie labāk reaģē uz slodzi un atgūst ātrāk.

Mēneša cikla otrajā periodā vislabāk ir veltīt laiku intensīvai apmācībai.

Šeit, Cross-fit, Tabata un “HIT” klases, jaudas slodzes, ātra sirds, ir tikai vienādas.

Jūs varat nomainīt dažādus aktivitātes variantus, kuriem ir laba ietekme uz muskuļu šķiedru tonusu, to stiprināšanu un liekā tauku dedzināšanu uz ķermeņa.

Trešais posms: ovulācija

Tās ilgums ir no divām līdz trim dienām. Kā zināms, šis brīdis tiek uzskatīts par visveiksmīgāko bērna ieņemšanai: ķermenis ir savas darbības virsotnē un ir gatavs mātei.

Attiecībā uz apmācību, ovulācija saka, ka jums ir nepieciešams samazināt slodzi.

Pašas ovulācijas laikā estrogēna līmenis joprojām ir augsts, un arī izturības un stiprības rādītāji ir augsti. Jūs varat turpināt intensīvu treniņu izturību vai sirds raksturu.

Bet gatavojieties dzīvības enerģijas kritumam un nepieciešamībai pāriet uz cita veida kravu.

Ceturtā fāze: luteal

Šis ir mēneša cikla pēdējais posms, kas ilgst no 12 līdz 16 dienām, un to raksturo visu rādītāju samazināšanās.

Apmācība šajā periodā nav nepieciešama, lai to noņemtu, bet ir nepieciešams nedaudz samazināt to intensitāti. Ir iespējams veikt gan spēka treniņu, gan sirdsdarbības sesijas, bet ar zemāku fiziskās slodzes līmeni.

Jūs paši sajutīsiet kādu sabrukumu un tikai trūkst enerģijas, lai iegūtu sarežģītāku apmācību.

Lutālā fāzē jums jūtaties, jūsu ķermenis. Šeit jūs nevarat izdarīt pārāk lielu spiedienu uz iestādi, jo tā gatavojas nopietnai pārstrukturēšanai.

Patiesībā kritiskās dienas ir diezgan liels tests sievietes ķermenim. Tas aizņem daudz fiziskās enerģijas un psiholoģiskā spēka. Tāpēc nav nepieciešams papildināt sevi ar ļoti intensīvu apmācību.

Īpaša norāde ir ICP. Šo periodu, kura ilgums ir tikai no trīs līdz septiņām dienām, raksturo fiziska un psiholoģiska diskomforta sajūta. Meitenēm bieži ir sāpes vēderā, mugurā, pietūkums, spēka zudums un vispārēja diskomforta sajūta.

Menstruācija ir stress ķermenim, kas uztver emocionālo stāvokli. Šī iemesla dēļ sievietes bieži staigā ar kaitinošu, agresīvu, tāpat kā spēli. Novērotas garastāvokļa svārstības, miegainība, apātija. To izraisa arī hormoni, jo viss hormonālais fons tiek atjaunots.

PMS laikā ķermeņa slodzei jābūt minimālai. Jaudas daļa ir labāka, lai vispār noņemtu, viegla sirdsdarbība jāveic tikai tad, ja jums ir spēks to darīt. Mierīgāki ir apmācību veidi: Pilates, joga.

Ginekologa un trenera viedokļi: vai menstruāciju laikā ir iespējams iesaistīties fitnesa procesā?

Labdien, dārgie lasītāji! Šis materiāls attiecas tikai uz meitenēm un sievietēm. Tajā es atbildēšu uz vienu diezgan delikātu jautājumu: vai ir iespējams veikt fitnesa menstruāciju laikā?

Menstruālā cikla fāzes

Sievietes ķermenis ir īsts mākslas radīts darbs. Tas ir unikāls, un viss tajā ir pārdomāts mazākajā detaļā. Tās galvenais mērķis ir bērnu dzimšana. Tieši tāpēc sievietes ķermenis pastāvīgi ir gatavs ieņemšanai no vēlākā pubertātes perioda (11-16 gadi) līdz dzēšanas laikam (45-60 gadi).

Menstruālais cikls ir periodiska sievietes ķermeņa maiņa, kuras mērķis ir sagatavot ķermeni iespējamai grūtniecībai.

Tas sastāv no vairākiem posmiem:

  • Folikulāri - šajā posmā veidojas folikuls, no kura parādīsies olu šūnas. Šī perioda sākums sakrīt ar menstruālo asiņošanas pirmo dienu un beidzas ovulācijas laikā;
  • Ovulācija - tas ir, olu šūnu, kas ir sagatavota apaugļošanai, atbrīvošana no folikula vēdera dobumā. Jāatzīmē, ka sievietes ķermenī ir vairāk nekā trīs simti tūkstoši olu! Un visi no tiem veidojas dzemdē un sāk nobriest pubertātē. Ovulācija īslaicīgi tiek pārtraukta grūtniecības laikā un pilnībā izzūd ar menopauzes sākumu;
  • Luteīns - šis periods tiek saukts arī par corpus luteum fāzi: tas sākas tūlīt pēc ovulācijas un ilgst tik ilgi, kamēr ir dzeltens ķermenis (folikuls) - apmēram 10-14 dienas. Corpus luteum galvenais uzdevums ir hormonu - progesterona un estrogēna - ražošana, kas nepieciešama augļa normālai koncepcijai un attīstībai pirms placentas veidošanās. Ja olšūna netiek apaugļota, tad korpuss tiek absorbēts. Tad atkal sākas menstruālā asiņošana.

Menstruālā cikla ilgums meitenēm svārstās no 21 līdz 36 dienām. Parasti tas ir 28 dienas.

Kā sports ietekmē jūsu periodu?

Katras sievietes ķermenis ir individuāls. Dažiem periodiem praktiski ir tādas pašas dienas kā parasti, bet citiem - ļoti grūti.

Tāpēc meitenes bieži brīnās: kā sports ietekmē menstruālo ciklu?

Profesionālie sportisti atzīst, ka, ja “šajās dienās” iziet sacensībās, tas kļūst par īstu traģēdiju.

Pētījumi ir parādījuši, ka menstruālo asiņošanas periodā ievērojami samazinās jaudas un ātruma indikatori, kā arī izturība. Tas ir saistīts ar augsto estrogēna līmeni, kas veicina šķidruma uzkrāšanos organismā, kas izraisa muskuļu relaksāciju.

Tāpēc intensīvāka apmācība ir labāk atcelt - tie ne tikai nesniedz vēlamo efektu, bet arī var būt bīstami. Labāk ir tos aizstāt ar citiem, aizraujošākiem darbības veidiem - vieglu skriešanu, vingrošanu, jogu.

Laika trūkums fitnesa dēļ

Dažas sievietes sūdzas, ka pēc tam, kad viņi bija iesaistījušies sportā, viņu periodi pazuda. Protams, to trūkums, ko veselai meitenei nerada grūtniecība, ir diezgan satraucoša zīme. Bet kāpēc tas notiek un vai tas ir normāli?

Pirmkārt, atcerieties - ja jūs nekad neesat bijis sportā pirms tam un pēkšņi nolēmis to visu strauji ņemt, jūsu ķermenis pirmās apmācības nedēļas laikā tiks uztverts kā nopietns stress. Un tas savukārt ietekmē hormonālo fonu, tāpēc menstruāciju aizkavēšanās pirmajos mācību mēnešos ir pavisam normāla.

Tas ir pavisam cita lieta - regulāra nogurdinoša treniņa kombinācija ar cieto diētu un miega trūkumu. Šādi eksperimenti ar savu ķermeni izraisa hronisku noguruma sindromu, kas var izraisīt menstruāciju izzušanu. Šādā gadījumā jums ir jāpiešķir sev vairāk atpūtas. Ja cikls netiek atsākts - apmeklējiet ginekologu.

Riski ir arī meitenes, kas vēlas pilnveidot savas ķermeņa daļas. Veselīga, tonēta, skaista figūra ir lieliska. Bet tauku slānim ir nozīmīga loma sievietes ķermenī. Parasti meitenes ķermenī jābūt 15-20% tauku. Šis skaitlis absolūti neatbilst idejām par perfektu izskatu - tā, lai muskuļu reljefs būtu skaidri redzams, tauku līmenis nedrīkst pārsniegt 10-12%. Tas var arī radīt problēmas ar sievietes menstruālo ciklu.

Jebkurā gadījumā vairāk nekā 10 dienu sarkanā perioda aizkavēšanās ir iemesls, lai apmeklētu ginekologu.

Vai es varu apmācīt savu laiku?

Atbilde uz šo jautājumu uztrauc daudzas sievietes, jo ir daudz pretrunīgas informācijas par to - no pilnīgas jebkādas darbības aizlieguma, beidzot ar ieteikumiem palielināt darba slodzi kritisko dienu laikā.

Patiesībā jūs varat iesaistīties un dažos gadījumos pat ir nepieciešams. Bet jums vajadzētu pareizi izvēlēties slodzi un ievērot dažus noteikumus. Tas tiks aplūkots turpmāk.

Fitness menstruāciju laikā: ginekologu viedoklis

Mīts, ka dzemdību speciālists-ginekologs kategoriski aizliedz jebkādu fizisku aktivitāti menstruāciju laikā, ir diezgan izplatīts.

Saskaņā ar atzītiem ekspertiem šajā jomā ir iespējams un pat nepieciešams doties sportā, lai uzlabotu asinsriti šajā periodā. Izņemot tikai pārāk intensīvu, nogurdinošu un izturīgu apmācību.

Ārsti arī atzīst, ka tieši asins stāzi un muskuļu spazmas, kas ir viena no visbiežāk sastopamajām sāpīgo sajūtu pirmajām dienām asiņošanas dienās. Tāpēc kustības trūkums šajā periodā ir pat kaitīgs: veselas sievietes bieži vien ar vingrošanas vingrinājumiem un stiepšanu bieži vien ir sāpīgi.

Tomēr, ja ārsts kādu iemeslu dēļ aizliedz sportu menstruāciju laikā, jums vajadzētu klausīties viņa ieteikumus un gaidīt līdz asiņošanas beigām.

Sports menstruāciju laikā: ieguvumi un kaitējums

Patiesībā pareizai fiziskajai aktivitātei ir pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni. Tas ir izteikts:

  • Sāpju samazināšana menstruāciju laikā
  • Asinsrites uzlabošana
  • ICP novēršana
  • Normalizācijas nestabils cikls

Kaitējumu sievietes ķermenim var izraisīt tikai nepareizas slodzes menstruāciju laikā, kā arī personīgās higiēnas noteikumu neievērošana apmācības laikā un vingrinājumu turpināšana, neskatoties uz sliktu labklājību.

Kontrindikācijas

Menstruāciju laikā ir jāatsakās no jebkādām fiziskām aktivitātēm šādos gadījumos:

  • Ja Jums ir smaga asiņošana (higiēnas līdzekļi ar maksimālu absorbciju ilgāk par stundu) vai izlādēšanās ar recekļiem
  • Jums ir mocīti krampji, ko pastiprina kustības.
  • Ir vājums, reibonis
  • Ir ginekoloģiskas slimības un traucējumi, kas saistīti ar menstruālo ciklu

Tiesības: sports un vingrinājumi menstruāciju laikā

Nav svarīgi, vai esat mājās vai trenažieru zālē, neatkarīgi no tā, vai esat iecienīts sportists vai profesionālis - jebkurā gadījumā jums ir nepieciešams pielāgot savu treniņu plānu pirms menstruācijas atbilstoši Jūsu veselības un ķermeņa īpašībām.

Sagatavošanās mācībām

Menstruālo asiņošanas laikā ir īpaši svarīgi ievērot personīgās higiēnas noteikumus. Vājinātais ķermenis šajā laikā ir jutīgs pret patogēnu kaitīgo iedarbību. Personīgās higiēnas līdzekļu novēlota aizstāšana var izraisīt nopietnas sekas - pirmkārt, tas ir toksisks šoks. Tās simptomi ir slikta dūša, vemšana, sāpīga caureja, drudzis un izsitumi. Toksisks šoks ir letāls, ja tā notiek, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Tāpēc pirms un pēc treniņa ir nepieciešams veikt dušu un nomainīt spilventiņu vai tamponu.

Pat maigās aktivitātēs sieviete svīst, kas var izraisīt autiņbiksīšu izsitumus un diskomfortu intīmajā zonā. Lai to izvairītos, ieteicams izmantot īpašus intīmās higiēnas instrumentus - želeju, salvetes un nomierinošu krēmu bērniem, bez smaržvielām.

Daudzas meitenes ir apgrūtinātas, lai dotos uz trenažieru zāli laikā, baidoties, ka vingrinājuma laikā var rasties noplūde. Lai izvairītos no neērtas situācijas, ieteicams apvienot tamponu ar vidējas absorbcijas spilventiņu un arī tērpu.

Ja jūs apmeklējat grupu nodarbības, neaizmirstiet brīdināt treneri, ka jums ir kritiskas dienas - viņš samazinās jūsu slogu.

Kad nodarbībām ir jāpārtrauc

Menstruāciju laikā jums jūtīgi jāklausās ķermenis. Bieži gadās, ka treniņa sākumā sieviete jūtas lieliski, un vingrošanas laikā viņa kļūst ļoti slima. Lai nepalielinātu situāciju, labāk ir pārtraukt mācības šādos gadījumos:

  • Vājības sajūta un trīce ekstremitātēs
  • Asas un stipras sāpes vēderā
  • Palielināta izplūde, "plūdu" sajūta
  • Slikta dūša
  • Pārāk liela svīšana

Atļautie vingrinājumi menstruāciju laikā

Labākie menstruāciju veidi ir:

  • Pastaigas Tas ir lielisks veids, kā nomainīt skriešanu;
  • Strečings (izstiepšana). Šāda veida apmācība ne tikai palīdzēs uzturēt labus muskuļus, bet arī mazinās sāpes. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka menstruāciju laikā stiepšanās ir daudz efektīvāka muskuļu relaksācijas dēļ;
  • Pilates un joga. Klusais temps un viegla darba slodze ļaus jums strādāt ar prieku un bez laika sieviešu veselībai;
  • Peldēšana Tas ļauj atpūsties ne tikai fiziski, bet arī emocionāli, kas ir ļoti svarīga sievietēm kritiskās dienās. Diemžēl ne visu baseinu administrēšana ļauj sievietēm apmeklēt kritisku dienu nodarbības citu apmeklētāju ērtības un sanitāro standartu ievērošanas dēļ. Tomēr, lietojot mērenu asiņošanu, mūsdienu tamponi var saglabāt izplūdi sievietes iekšienē, pat ūdenī.

Aizliegti menstruāciju vingrinājumi

Kritiskās dienās no mācībām jāizslēdz šādi vingrinājumi:

  • Mērķis ir vēdera muskuļi. Menstruāciju laikā nevajadzētu dot slodzi uz kuņģa. Jums būs jāatsakās no pagrieziena, locīšanas un dažiem jogas asāniem.
  • Spēka vingrinājumi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai svaru celšana vai trenažieru izmantošana - tas viss palielina asiņošanu un spiedienu uz presi.
  • Sirds apmācība. Intensīvas aerobikas laikā asinsriti organismā paātrinās, tāpēc izplūde kļūst daudz bagātāka. Mums būs jāaizstāj vai ievērojami jāsekmē šādas darbības.

Miegs un uzturs

Lai menstruāciju laikā izvairītos no vājuma un noguruma, sievietei vajadzētu gūt pietiekami daudz miega un pienācīgi ēst.

Saskaņā ar statistiku aptuveni 40% sieviešu šajā periodā ir slikti. Menstruāciju laikā meitenēs notiek hormonālie procesi, kas ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo stāvokli. Tāpēc bezmiegu visbiežāk izraisa psihoemocionāls faktors.

Ar spēcīgām izplūdēm to izraisa nepieciešamība piecelties nakts vidū, lai aizstātu higiēnas un tīrīšanas līdzekļus. Vieglas sporta aktivitātes palīdz sievietei nomierināties, kas nozīmē, ka viņi uzlabo miegu. Vakara treniņi šobrīd ir īpaši noderīgi.

Ja jūs pieturaties pie diētas, mēneša pirmajās dienās tas būtu mīkstināts. Protams, kritiskās dienas nav iemesls, lai izceltu konfektes un kūkas. Bet jūs varat atļauties veselīgus saldumus - piemēram, medus ar riekstiem, žāvētiem augļiem un pat tumšo šokolādi. Turklāt kritiskās dienas ir lielisks laiks krāpšanai, tas ir, uztura traucēšana: no pārtikas saņemtais pārpalikums tiks izmantots ķermeņa atjaunošanai.

Uztura speciālisti iesaka arī palutināt sevi ar svaigiem ananāsiem: tajā ir īpaša viela - bromelīns. Tas atslābina muskuļus un mazina spazmas izraisītās sāpes.

Ir labi iekļaut uztura produktus, kas palielina hemoglobīnu - griķus, granātābolu, aknas un bietes. Bet vakarā sarkanvīna glāze ir mīts, kas radīts, lai attaisnotu alkoholisko dzērienu izmantošanu. Alkohols menstruāciju laikā ir stingri aizliegts.

Kopumā es varu tikai teikt, ka kustība ir dzīve. Bet tikai gadījumos, kad tas nav kaitīgs. Tāpēc, lai iesaistītos menstruāciju laikā, var būt kontrindikāciju trūkums, normāla labklājība un ieteikumu ievērošana par vingrinājumu izvēli.

Ja šī informācija jums ir noderīga, kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem sociālajos tīklos.

Un, ja vēlaties uzzināt par apmācību un uzturu, tikai uzticama un uzticama informācija - parakstieties uz manu blogu un gaidiet jaunus materiālus!

Apmācība menstruāciju laikā: vai ir iespējams spēlēt sportu?

Saskaņā ar Vankūveras sporta universitātes veikto pētījumu rezultātiem tika konstatēts, ka menstruāciju laikā sporta slodzes ir labi panesamas un tām ir liela ietekme. Stipendijas universitātes sporta ārsts, pamatojoties uz viņa zinātniskajiem pētījumiem, raksta, ka sievietes hormonālais fons menstruāciju laikā ir līdzīgs vīriešu stāvoklim, samazinot estrogēnu un progesterona līmeni, paātrinot vielmaiņu un palielinot izturību.

Kas notiks, ja sports būs klāt šajā periodā?

Zinātne ar jautājumu par to, vai ir iespējams spēlēt sportu menstruāciju laikā, atbild ar apgalvojumu, ka regulāru fizisko aktivitāšu rezultātā daži PMS simptomi tiek atbrīvoti:

  • mazāk sāpes krūtīs;
  • nav vēdera uzpūšanās;
  • nav neirozes, uzbudināmība un asums;
  • stimulē vielmaiņu;
  • asinsriti uzlabo;
  • paātrināta skābekļa un pārtikas piegāde šūnām.

Uzlabojumi notiek, veicot ne pārāk enerģiskus treniņus. Pretējā gadījumā aktīvā apmācība tikai saasina PMS simptomus.

Mēneša pirmajā dienā endometrija membrāna ir atdalīta. Tas, tāpat kā visa menstruācija, nav slimība, bet katrai sievietei ir pirmsdzemdību sindroma simptomi un pirmais līdz otrais menstruāciju izpausme atšķirīgi: galvassāpes, krūtis, vēdera lejasdaļa un sirds zona, paaugstināts spiediens un nepietiekams gaiss, palielinās svīšana, krampji, tirpšanas ekstremitātes un biežas urinēšanas vēlmes. Šādos gadījumos slodze vingrinājuma laikā ir samazināta.

Apmācību iespējas un cikla posmi

Menstruālais cikls attīstās saskaņā ar trim fāzēm:

Pirmā folikulu fāzes ilgums ir 10-15 dienas. Pastāv folikulāro hormonu palielināšanās un olnīcu folikulu augšanas stimulācija. Estrogēna līmenis ir augstāks par progesteronu. Tauku dedzināšana ir ātrāka par cukuru. Tāpēc apmācībai jābūt mazāk intensīvai.

Ovulācijas fāzes periodu raksturo luteinizējošā hormona koncentrācijas palielināšanās. Ovulācija notiek - ola atstāj olnīcu peritoneālās dobumā, un olšūnu saite aizveras. Tas noved pie progesterona ražošanas, tas kļūst vairāk nekā estrogēns, kā arī aktīva glikozes dedzināšana. Tad ieteicams palielināt treniņu intensitāti.

Kas un kāpēc jūs nevarat spēlēt sportu kritiskās dienās

Sieviete, atšķirībā no cilvēka, ir grūtāk pacelt smagus svarus vairāk nekā 8 reizes. Tādēļ, ja sāpes vēdera lejasdaļā:

  • Nenovietojiet smagu svaru 5-8 atkārtojumiem;
  • novērst slodzi uz presi, īpaši zemāko, vai nomainiet to ar vieglu vingrinājumu;
  • novērst slodzes (spēka treniņus), squats, lēcienus, hiperextension, vingrinājumus ar ķermeņa locīšanu un vilkšanu.

Sportam ikmēneša laikā ir vispārējas kontrindikācijas. Proti:

  • smaga asiņošana;
  • akūta sāpju sindromi vēderā;
  • migrēnas galvassāpes;
  • vingrinājumi ar apgrieztu pozu klātbūtni;
  • ginekoloģiskās slimības;
  • dismenoreja - cikla pārkāpums;
  • endometrioze vai dzemdes fibroīdi;
  • reibonis un ģībonis.

Sports un vingrinājumi menstruācijām

Menstruāciju laikā jūs varat koncentrēties uz sacīkstes, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu, ūdens aerobiku, izolētiem vingrinājumiem ar mazu svaru. Jūs varat maksāt ikdienas nodarbības 30 minūtes.

Kā sagatavoties apmācībai?

  • lietojiet tamponu vai spilventiņu (ja Jums ir alerģija pret tamponiem);
  • nēsājiet tumšu tērpu: bikses vai bikses un plašu t-kreklu;
  • likvidēt saspringtos bikses;
  • izmantojiet dabīgos apakšveļa vai bokserus.

Nedzeriet kafiju un Coca-Cola pirms treniņa - tie palielina sāpes dzemdes zonā. Kad šķidrums tiek pazaudēts, pirms treniņa, starp vingrinājumiem un pēc treniņa papildiniet ķermeni ar papildu ūdeni. Tas palīdzēs samazināt nogurumu un novērst galvassāpes.

Kādi vingrinājumi būtu jāveic kritiskās dienās? Video apmācība:

Kā sākt treniņu?

Ar stiepšanās vingrinājumu palīdzību jūs varat atvieglot krampjus vēderā un samazināt spazmas. Netraucējiet pozas no jogas:

  • PI - uz visiem četriem, nostipriniet pozīciju: aizmugurē - saliekt, paņemiet galvu;
  • PI - atrodas uz muguras, novietojums: ceļi - velciet līdz krūtīm, rokas aizķer teļus.

Kā viegls kardio lietojiet ātru pastaigas pa pastāvīgu tempu vai viegli darboties sirds un asinsvadu darbībai. Attiecībā uz svara celšanu darbs ir atļauts saskaņā ar parasto mācību programmu, bet jāsamazina svars un intensitāte.

Baseins

Medicīna ne tikai neaizliedz, bet arī iesaka peldēties. Tas palīdz samazināt muskuļu spazmas un jostas sāpes. Nav nepieciešams demonstrēt slaucošu rāpošanu, mierīgu peldēšanas tempu vai mērenu ūdens aerobiku labāk piemērotu vēdera un ķermeņa muskuļu sistēmai.

Auksts ūdens baseinā palielina muskuļu spazmas, tāpēc izvēlieties baseinu ar apsildāmu ūdeni. Higiēnai izmantojiet tamponu vai īpašu silikona vāciņu.

Trenažieru zālē

Lai uzlabotu asinsriti, samazinātu diskomfortu un sāpes vēdera lejasdaļā, izslēgtu tās vēdera uzpūšanos, mēs iesakām veikt kardiovaskulāras apmācības, izmantojot skrejceļš, elipses, stepper vai trenažieris. Spēka vingrinājumi tiek izvēlēti tikai, lai izkrautu muguras lejasdaļu stāvoklī, kas atrodas uz muguras, sānu un vēdera.

Būtu jāizslēdz ķermeņa vingrinājumi, kas ielādē iegurņa grīdu un vēdera lejasdaļu, „vakuuma” vingrinājums (vēdera izvelkšana).

Grupas nodarbības

Menstruāciju laikā būs noderīga fiziskā aktivitāte, patīkams, pacilājošs noskaņojums un neliels pulss. Tāpēc jūs varat darīt aerobiku, dejas, cīņas mākslu, veidot, Pilates.

Lai izmantotu menstruāciju laikā, sievietes var un ir atkarīgas no veselības stāvokļa. Iegūstiet labumu no apmācības ar maigu slodzi. Nav ieteicams iztukšot ķermeni ar aktīvo un izturīgo treniņu.

Apmācība menstruāciju laikā: izjauciet plusi un mīnusi

Sievietēm, kuras ir pieradušas aktīvi dzīvot, ir jāzina, vai viņi var spēlēt sportu savos periodos. Saskaņā ar sabiedrisko domu, ir jāizslēdz spēka apmācība šajā periodā. Tomēr, ja izlasīsiet fiziologu pētījumu rezultātus, izrādās, ka mērena aktivitāte “šajās dienās” ir pat noderīga.

Kā menstruācijas ir saistītas ar fizisko aktivitāti

Intensīva vingrošana menstruāciju laikā izraisa sāpīgas spazmas un pastiprinātu asiņošanu. Bet, ja menstruāciju laikā pareizi pielietojat vingrinājumu, šajā periodā radītā diskomforta sajūta ātri iziet.

Hormonu reorganizācija izraisa audu šķidruma uzkrāšanos. Tas ir saistīts ar pārmērīgu progesterona veidošanos organismā - sieviešu dzimuma hormonu. Šī situācija noved pie muskuļu tonusa vājināšanās, tāpēc nevēlams aktīvi piedalīties sportā kritiskās dienās.

Labāk ir atteikties no spēka vingrinājumiem menstruāciju sākumā, kad asinīs ir pārmērīgs progesterona daudzums un nav estrogēna. Šajā laikā meitenes cieš no fiziskās aktivitātes un ātrāk nogurst. Piemēram, ārsti neiesaka presi presēt menstruāciju laikā.

Bet sports, kam nav nepieciešamas īpašas kravas, gluži pretēji, palīdzēs vājināt muskuļus, lai saglabātu tonusu. Hulahup menstruāciju laikā ir lieliski piemērota dažām meitenēm.

Menstruāciju laikā hemoglobīna līmenis asinīs samazinās. Tas ir saistīts ar lielo ķermeņa asins zudumu. Zems hemoglobīna līmenis izraisa nogurumu.

Šī perioda vidū hormonālās korekcijas sekas vairs nav redzamas. Apmēram 3. menstruāciju dienā organisms atsāk estrogēna ražošanu. Izturība palielinās.

Kāpēc ne izmantot menstruāciju laikā

Meitenēm, kuras vēlas uzzināt, kāpēc menstruāciju laikā nevarat nodarboties ar sportu, ir jāsaprot, kā spēka vingrinājumi šajās dienās ietekmē viņu fizioloģiju.

Sievietēm, kas menstruāciju laikā nodarbojas ar fizisko kultūru vai fizisko sagatavotību, sporta slodzes nodod dažādos veidos. Dažos gadījumos tie izraisa pastiprinātu asiņošanu un menstruāciju ilguma palielināšanos, bet citās - labklājības uzlabošana. Tāpēc stipru sāpju gadījumā vingrinājumi būs jāatsakās.

Galvenais iemesls sporta pārtraukšanai kritiskajās dienās ir asins sastāva izmaiņu risks asins zuduma dēļ. Tā kā hemoglobīna līmenis menstruāciju laikā samazinās, intensīva apmācība novedīs pie straujas veselības pasliktināšanās.

Iemesli, kādēļ būtu jāatsakās no ilgtermiņa spēka apmācības:

  1. Pārmērīga asiņošana.
  2. Reibonis.
  3. Asins recekļi un gļotas.
  4. Migrēna, smaga galvassāpes.
  5. Ginekoloģiskās slimības.
  6. Dzemdes fibroīdi.
  7. Endometrioze.
  8. Ģībonis.

Turklāt sporta treniņš ar apgrieztu pozu klātbūtni ir kontrindicēts. Klusāka joga menstruāciju laikā nav aizliegta. Piemēram, varat izmēģināt elpošanas vingrinājumus.

Kad var

Ne visi sporta veidi menstruāciju laikā ir kontrindicēti. Pēc ārstu domām, ja fiziskās aktivitātes jautājums ir gudrs un netiks pārslogots ar šausmīgiem treniņiem, var izvairīties no negatīvās ietekmes uz jūsu labsajūtu.

Ir īpaši sporta veidi, kas, gluži pretēji, ir ieteicami sievietēm. Piemēram, fitnesa veikšana un viegla skriešana menstruāciju laikā ir ļoti noderīga, jo šāda veida fiziskā aktivitāte stiprina muskuļu tonusu un normalizē asins plūsmu. Tomēr, ja jūtaties slikti, tas būs jāatsakās.

Arī kritiskās dienās sievietēm ir ieteicams stiepties. Vingrošana stiepjas dienu pirms menstruāciju sākuma, un jūs pamanīsiet, ka sāpju intensitāte šajā periodā ievērojami samazināsies.

Ja ir bailes no svara iegūšanas menstruāciju laikā, varat praktizēt jogu. Statiskie vingrinājumi palīdz uzturēt labu formu un stiprināt muskuļus.

Tāpat, lai uzlabotu Jūsu labsajūtu menstruāciju laikā, ieteicams veikt pilates, deju, peldēt, palaist utt. Galvenais ir nevis pārspīlēt sevi.

Lai novērstu kritisko dienu sporta treniņu izraisīto labklājības pasliktināšanos, jums jāievēro šie ieteikumi:

  1. Jebkurš darbs ar slogu ir pilnībā jāizslēdz. Veselīga sieviete var spēlēt sportu saskaņā ar standarta programmu, bet nepalielinot slodzi.
  2. Ja Jums ir viegla diskomforta sajūta vēdera lejasdaļā, ieteicams izvēlēties maigu vingrošanas režīmu. Visu vingrinājumu atkārtojumu skaits ir jāsamazina.
  3. No spēka apmācības ir jāatsakās. Tie jāaizstāj ar jogu vai pilātiem.

Kad tas nav iespējams

Dažām sporta nodarbībām šajās dienās ir kontrindikācijas. Sporta nodarbības ar menstruācijām ne vienmēr ir veselīga sieviete. Ir sporta veidi, kas šajā laikā ir kontrindicēti. Piemēram, menstruāciju laikā nav ieteicams iesaistīties ķermeņa ķermenī, jo tas nelabvēlīgi ietekmēs labsajūtu.

Ar smagām izlādēm ir kontrindikācijas jebkurai slodzei, ieskaitot uzlādi. Slimības sajūta menstruāciju pirmajā dienā ir iemesls neizmantošanai.

Tātad, apsveriet iespējas, kad sportu kritiskajās dienās vajadzētu atteikties:

  1. Apmācība ar slogu. Veicot spēku vingrošanu menstruāciju laikā, piemēram, tupelot ar stienīti, sieviete saspiež priekšējās vēdera sienas un perineum muskuļus. Tas izraisa vēdera spiediena palielināšanos, kā arī pārmērīgu asins plūsmu. Stiprības apmācība menstruāciju laikā ir kontrindicēta, jo tās izraisa endometriozi.
  2. Ginekoloģiskās slimības. Lai atteiktos no fiziskas slodzes, ir nepieciešama sievietes, kas cieš no dzemdes miomas vai citas slimības. Šajā gadījumā sports radīs palielinātu nogurumu un patoloģijas attīstības risku.
  3. Sāpīgi periodi. Sports ar dismenoreju ir aizliegts, jo tas nelabvēlīgi ietekmēs veselības stāvokli, palielinās diskomfortu un palielinās izdalītā asins daudzums.

Ja sieviete nevar atteikties veikt sporta vingrinājumus, tad pirms tam viņai jākonsultējas ar ginekologu.

Kādi vingrinājumi menstruāciju laikā jāizslēdz

Jebkura intensīva apmācība menstruāciju laikā ir aizliegta. Tas ir:

  • apmeklējot sporta zāli. Kritiskām dienām apmācība stacionārā velosipēdā un skrejceļš ir kontrindicēta;
  • šūpoles presē. Menstruāciju laikā nav ieteicams ielādēt iegurņa grīdu;
  • lekt. Lēkšana uz batuta kritiskajās dienās ir nevēlama, jo šis spēks ir pilnā slodze;
  • dēļu. Vingrošanas laikā ķermenis ir ļoti saspringts, un menstruāciju laikā tas jāizvairās;
  • squats. Šāda apmācība palielina iegurņa muskuļu sasprindzinājumu. Tādēļ palielinās izdalītā asins daudzums;
  • vingrinājumi ar ķermeņa flipping. Šāda apmācība ir kontrindicēta, jo tie izraisa enerģijas bilances pārkāpumu.

Izrādās, ka bez ginekoloģiskām slimībām un labklājības menstruāciju laikā nav nepieciešams atteikties no sporta. Bet neaizmirstiet par kontrindikācijām dažiem fiziskās aktivitātes veidiem šajās dienās.

Vai ir iespējams spēlēt sportu menstruāciju laikā

Ginekologi neaizliedz sportu menstruāciju laikā. Ārsti iesaka koncentrēties uz sāpju klātbūtni, izlādes intensitāti un vispārējo labklājību. Ja sieviete menstruāciju pirmajā dienā cieš no sliktas dūšas, caurejas, stipras sāpes, reiboni, tad menstruāciju laikā sports nesniegs labumu. Un ar labu veselību vai nelielu diskomfortu atteikties no parastās apmācības nav nepieciešams.

Vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt fitnesa?

Ja menstruācijas sākumā man būtu jāatsakās no fitnesa, katra meitene izlemj pati. Galu galā, ir dažas situācijas, kurās sports ir kontrindicēts kritiskās dienās. Bet ārsti iesaka ierobežot slodzi pirmajās divās izplūdes dienās.

Progesterona ietekmē katra menstruālā cikla sākumā audos uzkrājas lieko šķidruma daudzumu. Tas izraisa muskuļu spēka samazināšanos. Turklāt, sakarā ar menstruālo asins zudumu, hemoglobīna koncentrācija asinīs samazinās. Pagaidu anēmijas un audu pietūkuma dēļ izturība pasliktinās. Asiņošanas periodā labāk ir pievērst uzmanību ne spēka treniņam, bet gan stiepšanai.

Pilnīgi atteikties no sporta nav nepieciešams. Vingrinājumu maiņa, mērenas slodzes palīdz samazināt diskomfortu menstruāciju laikā. Vingrinājuma intensitāte jāsamazina par aptuveni 30%.

Kustības trūkums izraisa venozās asins stagnāciju, un sports uzlabo tās aizplūšanas procesu, kā rezultātā veselības stāvoklis uzlabojas ātrāk.

Kāpēc mēneša laikā nevar būt grūti spēlēt sportu

Ginekologi iesaka atteikties no sporta uz laiku sievietēm, kuras ir menstruāciju laikā:

  • rodas smagi spazmas;
  • ievērojami samazināts spiediens;
  • ir palielināts vājums, nogurums.

Lai atteiktos izmantot menstruāciju laikā, ir nepieciešama hroniska urīna sistēmas slimība un smaga izdalīšanās. Ar intensīvu treniņu palīdzību palielinās vēdera iekšējais spiediens, tas var novest pie endometrija atdalīšanās procesa pasliktināšanās.

Kādus vingrinājumus var veikt bez riska ik mēnesi

Ginekologi neiesaka uzturēt parasto mācību intensitāti menstruāciju laikā. Sporta aktivitātēm menstruāciju sākumā jābūt maigām. Pārmērīga treniņu intensitāte var palielināt menstruāciju un izraisīt neregulāras menstruācijas.

Stiepšanās vingrinājumi tiek uzskatīti par drošiem kritiskās dienās. Varat pat drosmīgi doties uz pilātiem, jogu, peldēšanu pirmajā kritiskajā dienā. Rāda vieglo aerobikas vingrojumu. Vingrojot trenažieru zālē, labāk atteikties no svara celšanas, vēdera muskuļu pagriešanas un šūpošanās 1-2 dienas menstruāciju laikā.

Pareizi izvēlēts komplekss paātrina asins izplūdi un palīdz mazināt spriedzi. Rezultātā menstruālo plūsmu skaits pirmajā sporta dienā var palielināties, bet sāpes kļūs mazāk izteiktas.

Vai ir iespējams veikt bāru menstruāciju laikā

Ar normālu veselības stāvokli kritiskās dienās nepadodieties sportam. Tas palīdz uzlabot labklājību, jo fiziskās slodzes laikā laimes hormoni tiek izlaisti asinīs.

Veicot "dēļa" vingrinājumu, visi muskuļi, tostarp vēdera dobums, celms. Ja sieviete katru dienu uz dažām minūtēm padara bāru, tad parastā ķermeņa slodze var tikt dota kritiskās dienās.

Ārsti iesaka samazināt laika klases. Ja parastās dienās meitene varēja stāvēt bārā 3-5 minūtes, tad menstruāciju sākumā labāk ir ierobežot līdz 1-2 minūtēm. Bet jums ir jāvadās pēc vispārējās labklājības.

Vai menstruāciju laikā ir iespējams tupēt

Ārstiem un profesionāliem sportistiem ieteicams atteikties no visiem spēka vingrinājumiem kritiskajās dienās. Ir jāizslēdz ne tikai svaru celšana, bet arī squats. Atsevišķiem squats ārstu veidiem ir atļauts veikt, bet tos var veikt tikai ar savu svaru bez papildu slodzes.

Vingrinājumi menstruāciju laikā ir maigi. Pareiza tupēt ar svaru (stienis, hanteles) ar sāpēm vēderā daudzām sievietēm. Tāpēc pirmās menstruāciju dienas ir labāk veltīt stiepšanos.

Ja sieviete nevēlas pilnībā atteikties veikt squats, tad ir vēlams samazināt atkārtojumu un pieeju skaitu.

Kā sportot menstruāciju laikā

Daudzi fitnesa treneri ir ieteicams nodarboties pat ar kritiskām dienām. Pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts palīdz:

  • atbrīvoties no premenstruālā sindroma;
  • samazināt asiņošanas ilgumu;
  • uzlabot garastāvokli un labklājību.

Taču, lai panāktu pozitīvu ietekmi uz apmācību, ir svarīgi saprast apmācību iezīmes kritiskajās dienās un pielāgot apmācības grafiku. Jāatceras, ka izturība samazinās hemoglobīna līmeņa samazināšanās un sarkano asins šūnu skaita samazināšanās dēļ.

Pat tad, kad veicat jogas un pilates, jums vajadzētu atcerēties, ka esiet uzmanīgi. Pirmajās dienās jāatsakās no dažādiem apvērsumiem. Asānām, kas ir nepieciešamas, lai palielinātu iegurni virs galvas vai, cik vien iespējams, saspiestu vēdera muskuļus, var būt negatīva ietekme uz menstruāciju.

Vai ir iespējams izstiepties menstruāciju laikā

Atteikšanās no spēka treniņa nenozīmē, ka kritisko dienu sākumā ir nepieciešams apiet sporta zāli. Lai uzlabotu asinsriti, stimulējiet lieko šķidruma aizplūšanu no organisma, jādara stiepšanās. Jūs varat pierakstīties stiepšanai.

Atbildot uz vingrinājumu, daudziem cilvēkiem ir krampji un sāpīgums, kam seko menstruālā plūsma, pat bez tabletes. Kritiskās dienās muskuļu audi saglabā augstu elastības pakāpi, šo periodu var izmantot muskuļu stiepšanai. Un pēc menstruālo plūsmu pabeigšanas jūs varat sākt spēka treniņu.

Kurā mēneša dienā varat sākt spēlēt sportu

Ja jūtaties slikti, vāja, intensīva sāpes vēderā, labāk ir atteikties no nodarbībām sporta zālē vai mājās. Jūs varat atsākt apmācību, tiklīdz stāvoklis atgriežas normālā stāvoklī.

Lai pateiktu, kurā dienā jūs varat atgriezties apmācībā, jums jākoncentrējas uz meitenes labklājību. Daži neatstāj sportu pat 1 dienas laikā, citi var atgriezties intensīvajā apmācībā tikai pēc 5 dienām. Daudzi ārsti un pasniedzēji piekrīt, ka lielākā daļa sieviešu var turpināt nodarbības 3-4 dienas.

Vai ir iespējams izstiepties menstruāciju laikā

Vingrinājumi, kas paredzēti, lai palielinātu stiepšanos, vislabāk tiek veikti kritiskās dienās. Tie atslābina muskuļus, samazina krampjus. Jūs varat uzņemt īpašu kompleksu, kura izpildes laikā tiek izstrādāti visi muskuļi.

Labāk ir apvienot stiepšanu ar elpošanas vingrošanu. Tas paātrina gludo muskuļu relaksācijas procesu un samazina sāpju smagumu.

Vai ir iespējams dejot menstruāciju laikā

Dejas ietilpst klasēs, kuras ieteicamas menstruāciju laikā. Turklāt pirms deju sākuma tiek veikta virkne stiepšanās vingrinājumu. Šādiem vingrinājumiem, kas veikti menstruāciju laikā, ir laba ietekme uz veselību.

Izvēloties menstruāciju, varat izvēlēties grupu nodarbības. Labi, ja starp treniņiem ir dejas. Ir atļautas zemas un vidējas intensitātes sirds slodzes, ja sievietei nav ginekoloģisku problēmu. Visas fiziskās slodzes menstruāciju laikā, kad pulss palielinās par 20-30%, labi ietekmē jūsu labsajūtu.

Atšķirībā no standarta klases sporta zālē dejas nav saistītas ar treniņiem. Daudzas deju nodarbības ir relaksējošas, cilvēki bauda savu apmeklējumu. Bet, lai piespiestu sevi darīt spēka treniņu menstruāciju laikā, tas nav visiem.

Vai ir iespējams veikt pilates menstruāciju laikā

Meitenēm pilates ir labākais apmācību veids. Ar to jūs varat saglabāt savu ķermeni. Ar menstruālo asiņošanu, jūs varat turpināt mācīties, galvenais ir izvairīties no pozām, kurās jums ir nepieciešams pārmērīgi sabojāt vēdera vēderu.

Mēneša kavēšanās sporta dēļ

Meitenēm, kuras ir nolēmušas krasi mainīt dzīvesveidu un sākt spēlēt sportu, dažos pirmajos mēnešos var rasties aizkavēšanās. Jums nevajadzētu baidīties no izmaiņām, jo ​​ķermenis ir pārbūvēts.

Paaugstināta fiziskā aktivitāte prasa kaloriju pārdali, kas ir nepieciešama arī, lai uzturētu regulāru menstruālo ciklu. Lai novērstu kavēšanos, ir nepieciešams pakāpeniski palielināt apmācību intensitāti. Vai ir iespējams nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem jūsu periodā? Lai novērstu menstruālā cikla pārkāpumus, ir nepieciešams ierobežot slodzi.

Vai vingrošana ir iespējama jūsu periodā?

Ja nav problēmu ar reproduktīvās sistēmas orgāniem, nav nepieciešams atteikties no apmācības pirmajā menstruāciju dienā. Jums vienkārši jāpārskata slodze. Apmeklējumus ikmēneša trenažieru zāles laikā var atteikties, dodoties uz grupas trenažieru klasi.

Veicamajai stiepšanai ir pozitīva ietekme uz veselību un labklājību. Šādas klases neizraisīs kritisku dienu aizkavēšanos fiziskas slodzes dēļ.

Kādu sporta veidu jūs varat darīt sievietēm viņu periodu laikā?

Menstruācijas tiek uzskatītas par normālu fizioloģisku procesu, tā rašanās gadījumā nav nepieciešams atteikties no sporta. Bet jums ir jāizvēlas slodze, pamatojoties uz valsti.

Uzmanība jāpievērš tiem sporta veidiem, kas paredzēti, lai stiept muskuļus. Ieteicamā joga, deja, stiepšanās, pilates, peldēšana. Jūs varat redzēt, kā apmācība ietekmē veselību, kāda veida nodarbības ir ieteicamas, varat video.

Sporta nodarbības menstruāciju laikā nav kontrindicētas. Bet jums jākoncentrējas uz personīgām jūtām. Ja jūtaties slikti, labāk ir atlikt treniņu 2-3 dienas.

Apmācība menstruāciju laikā

Lai sasniegtu labus sporta rezultātus, jums ir jādara daudz, smagi un regulāri jāiesaistās. Diemžēl sievietēm dažreiz ir jāatkāpjas no šī noteikuma menstruālā cikla dēļ, jo ne visi godīgi dzimumi ir pietiekami informēti par fizisko aktivitāti šajā periodā. Lielākā daļa meiteņu, kas vēlas palikt lielā formā, mēģina izmantot visas iespējas mācībām. Šāda dedzība, protams, ir slavējama, bet ar mēru. Mēģinot saglabāt harmoniju, nevajadzētu atstāt novārtā savu veselību, iepriekš izpētīt visus šī jautājuma aspektus, uzzināt, kad un kādus vingrinājumus var vai nevar darīt.

Lielākā daļa sieviešu, kas turpina nodarboties ar kritiskām dienām, strauji samazina motivāciju spēlēt sportu. Parastā intensīvā ritma uzturēšana kļūst neiespējama, tas nozīmē, ka samazinās gan ātrums, gan kopu skaits, kas apgūst pieejas. Daži cilvēki pamanīja, ka atveseļošanās pēc fiziskas piepūles menstruālā cikla laikā ir daudz sliktāka un mazāk kvalitatīva. Tas ir diezgan normāli, jo menstruālais cikls ietekmē metabolisma ātrumu, vispārējo izturību un citus faktorus, kas ir tieši saistīti ar sportu.

Kritiskajām dienām ir vairāki posmi. Katram ir raksturīgas dažas hormonālas izmaiņas. Ja jums ir skaidra priekšstats par viņu savstarpējām attiecībām, jūs varat mainīt situāciju savā labā un trenēties ar vislielāko iespējamo atdevi. Tas nemazinās treniņu efektivitāti un uzturēs ķermeni un ķermeni lielā tonī.

Menstruālā cikla fāzes

Lai saprastu, kādi vingrinājumi un kad tas ir vislabāk izdarāms kritiskās dienās, ir jāzina, kā tiek veidots sieviešu menstruālais cikls. Tā sastāv no vairākām fāzēm, no kurām katrai ir savas īpašības.

Folikulāri

Pirmā fāze, kas iekrīt menstruāciju pirmajā dienā un beidzas ar ovulācijas sākumu. To raksturo folikulu attīstība olnīcā, ko ir viegli saprast pēc tās raksturīgā nosaukuma. Šīs fāzes pirmajās dienās (no pieciem vai vairāk) dzemdes gļotāda izdalās audos un asinīs. Jau pirmajā dienā estrogēnu koncentrācija ir viszemākā, un tad sāk pieaugt. Tas noved pie folikulu augšanas.

Dažos avotos atrodams tāds hormona nosaukums kā estradiols. Tas ir galvenais estrogēnu grupas hormons, un tas tiek ražots reproduktīvā fāzē. FSH vai folikulus stimulējošais hormons ir atbildīgs par folikulu veidošanos, un LH vai luteinizācija ir atbildīga par ovulācijas ierosināšanu un progesterona sekrēcijas regulēšanu. Folikulārās fāzes ilgums ir aptuveni divas nedēļas, tas ir, tas nenozīmē kritisku dienu pabeigšanu.

Ovulācija

Šo fāzi raksturo fakts, ka no olnīcām nāk nobriedis un gatavs apaugļošanas olai. Estrogēns un luteinizējošais hormons sasniedz maksimālo līmeni. Progesterons sāk strauji pieaugt, kas ietekmē visa ķermeņa augstāko temperatūru.

Luteal

Tas nāk pēc ovulācijas perioda beigām un beidzas nākamo menstruāciju sākumā. Šajā fāzē etiķetes gļotāda sāk palielināties. Tas nozīmē, ka viņa gatavojas iespējamai olas un grūtniecības apaugļošanai.

Estrogēns un progesterons sāk palielināties. Viņu augšana vispirms izraisa augšanu un pēc tam sievietes ķermeņa temperatūras samazināšanos. Pēdējais gadījums notiek tad, kad nav notikusi koncepcija. Fāzes ilgums ir aptuveni četrpadsmit dienas un sākas kritiskās dienas, ja grūtniecība nenotiek.

Vai ir iespējams veikt treniņus menstruāciju laikā

Menstruālo ciklu raksturo būtiskas sievietes hormonālās fona svārstības un izmaiņas. Tie ietekmē ne tikai ķermeņa reproduktīvās funkcijas, bet arī ietekmē valsti. Lai nepazeminātu cilvēka labklājību, ir jāzina, kā izmantot šīs svārstības apmācībai un personīgajam veselības ieguvumam.

Vai darīt katru mēnesi vienā un tajā pašā režīmā?

Daudzas sievietes uzdod šo jautājumu, un atbilde uz to daudziem pārsteidz. Vingrošana kritiskajās dienās ir ne tikai iespējama, bet arī ieteicama. Metabolisms, jutīgums pret insulīnu, ķermeņa temperatūra menstruāciju laikā paliek normāli, tāpēc nekas netraucē vingrinājumiem. Protams, ja veselības stāvoklis paliek daudz vēlams, jums vajadzētu atturēties no trenažieru zāles. Ja nav slimību, varat droši veikt vingrinājumus.

Apmācībai folikulu fāzē jābūt pēc iespējas intensīvākai.

Tas ir saistīts ar to, ka testosterona līmenis kļūst augsts, kas labvēlīgi ietekmē izturību, izturību un muskuļu pieaugumu. Šajā posmā vislabāk ir veikt spēka mācības. Dažos gadījumos pat palielina sāpju slieksni, un tas ļauj apmācīt efektīvāk.

Šā perioda trūkums ir tas, ka metabolisma ātrums samazinās un enerģija atpūtā tiek patērēta daudz mazāk. Tas nenozīmē, ka klases nebūs izdevīgas. Izturība un izturība attīstās pēc iespējas ātrāk un labāk, un tāpēc šī fāze ir ideāli piemērota intensīvai apmācībai.

Šeit jums ir nepieciešams atcerēties labu treniņu. Tas samazina traumu risku, jo paaugstināts estrogēnu līmenis un hormonālās izmaiņas padara sievietes ķermeni un ķermeni neaizsargātāku. Ja pirms klasēm sasildīsieties, nekādas problēmas nerodas.

Luterālajai fāzei nepieciešama atpūta un atpūta

Šajā laikā sieviete ātri nogurst. Augsta ķermeņa temperatūra, kas pastiprinās karstā laikā, neļauj trenēties normālā režīmā. Šādās dienās jums vajadzētu atteikties no fiziskās slodzes un dot priekšroku atpūtai. Ja dodaties sportā, tad saudzīgi, nevis intensīvā tempā. Nedrīkst būt apnicis par nogurumu. Labāk ir atpūsties, jo tā ļauj ķermenim zināt, ka tai ir nepieciešams atpūtas stāvoklis.

Daudzas sievietes nevēlas atteikties no klasēm, baidoties, ka tās uzlabosies. Lutālā fāzē vielmaiņas ātrums ir diezgan augsts, tāpēc kalorijas tiek sadedzinātas lielos daudzumos. Vairumā gadījumu jutība pret insulīnu kļūst zemāka, un tādēļ jūsu ēdienkartē jāiekļauj tauki ar olbaltumvielām, nevis ogļhidrāti. Ņemot vērā samazinātu estrogēnu un palielināto progesteronu, tauki organismā tiek izmantoti kā enerģijas avots.

Menstruālā cikla fāzes noteikšana

Lai precīzi noteiktu fāzi, ir nepieciešams skaitīt dienu skaitu pēc kritisko dienu pabeigšanas. Ja tas ir normāli, tad katrs jauns cikls sākas pēc 28 dienām, bet vairumā gadījumu ir novirzes.

Ja vēlaties būt pārliecināti par fāzi, no rīta tiek mērīta bazālā temperatūra. Folikulārajā fāzē tā ir zemāka un pēc ovulācijas, lutālā fāzē, gluži pretēji, tā ir palielinājusies, paliekot līdz menstruāciju sākumam. Jūs varat lejupielādēt īpašu programmu, kas palīdzēs izsekot ciklam.

Ja viņi lieto kontracepcijas līdzekļus?

Kontraceptīvie perorālie vai hormonālie preparāti ietver progesteronu un estrogēnu. Sievietes, kas lieto šādus kontracepcijas līdzekļus, netiek pakļautas hormonu līmeņa izmaiņām, jo ​​estrogēna līmenis nav samazināts, lai netiktu stimulēta menstruācija un ovulācija.

Progesterons un estrogēns paliek nemainīgi, nemainās. Kad viņi atsakās lietot kontracepcijas līdzekļus, hormoni strauji samazinās. Sievietes, kas ir aizsargātas, var iesaistīties menstruāciju laikā, koncentrējoties uz savu labklājību. Daži turpina sajust spēka pieaugumu, daži, gluži pretēji, nav motivēti un ātri riepas.

Ir jāsaprot, ka stabils hormonu līmenis var veicināt muskuļu masas un svara zuduma vākšanu, jo nav svārstību. Hormonālie kontracepcijas līdzekļi neietekmē fiziskās aktivitātes efektivitāti, bet var palielināt jutību pret insulīnu.

Apkopojot

Lai apmācītu vai nepiedalītos kritisku dienu laikā, katras sievietes lēmums ir tikai individuāls. Galvenais ir mēģināt atteikties no intensīvā un nopietnā stresa, kas rodas lutālajā fāzē. Neaizmirstiet un mēģiniet veikt mācības kā parasti, ja ir vispārējs bojājums un ātrs nogurums. Jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni, kas caur hormoniem skaidri parāda, kad jūs varat praktizēt, un kad tas ir labāk atpūsties.

Nav nevienas „rekomendācijas”, kas būtu piemērota visām sievietēm. Daži cilvēki menstruāciju laikā jūtas lieliski un bauda apmācību, un citi, gluži pretēji, nevar veikt parasto pieeju. Katram organismam ir savas individuālās īpašības. Ja ir grūti atrast sev optimālu grafiku, varat sazināties ar speciālistu, kurš, ņemot vērā ciklu, palīdzēs atrisināt šo jautājumu, nekaitējot veselībai.