Kā apmācīt savu laiku?

Ļoti bieži sievietes, cenšoties sasniegt skaistu figūru, aizmirst par savu galveno lomu - mātes lomu. Sakarā ar sliktu uzturu, regulāru uzturu un pārmērīgu fizisku slodzi, sākas problēmas sievietes daļā. Īpaši tiek traucēts ikmēneša cikls, pazūd ritms un palielinās simptomi.

Neveiksmes ciklā nelabvēlīgi ietekmē reproduktīvo funkciju un organismu kopumā. Pirmkārt, bez regulārām menstruācijām asinis netiek atjauninātas. Tam ir slikta ietekme uz izskatu un jaunatni, orgānu darbu un labklājību. Vingrošana menstruāciju laikā visā ciklā ļauj to izvairīties.

Otrkārt, hormonu dziedzeri, kas ražo dažādus daudzumus un citus hormonus, darbojas nepareizi. Tas noved pie vēl lielākiem traucējumiem un „apjukumu” organismā, kas nesaprot, kas notiek. Tā rezultātā mēs saņemam arī stresu, nomāktu garastāvokli un citus „piekariņus”. Un kā bonuss, nepareiza hormonu sekrēcija izraisa hormonālas neveiksmes - nelīdzsvarotība, kas ir pilna ar pastāvīgu ādas izsitumiem, garastāvokļa izmaiņām, veselības problēmām kopumā.

Treškārt, cikla pārkāpums ir emocionālais spiediens, kas izraisa trauksmi, neapmierinātību, stresu. Turklāt ar šādām kļūmēm ir ļoti grūti skaitīt ovulāciju tiem, kas cenšas grūtniecību.

Literatīva pieeja slodzēm

Lai izvairītos no šādām problēmām, ir ļoti svarīgi ne tikai ēst pareizi un līdzsvaroti, bet arī saprātīgi veidot mācību procesu. Neskatoties uz to, vai jūs vēlaties zaudēt svaru vai nē, vai jums ir diezgan liels liekais svars, ja jums ir problēmas ar svara pieaugumu, un tā tālāk, apmācībā jāņem vērā ikmēneša cikls un sieviešu veselība kopumā.

Ņemot vērā menstruāciju un tās fāzes, jūs varat izvairīties ne tikai no neveiksmēm un veselības problēmām, bet arī nožogot sevi no šādām blakusparādībām:

  • slikta dūša, ļoti noguris, izsmelts;
  • smagi PMS, sāpīgi periodi;
  • apātija un nevēlēšanās turpināt mācības.

Turklāt pareizi pielāgota apmācība kritiskām apmācības dienām dos daudz lielāku prieku un rezultātus.

Tāpēc esiet uzmanīgi pret sevi, ņemiet vērā Jūsu ķermeņa vajadzības un spējas konkrētā brīdī, cieniet sevi un mīlējiet sevi, pasargājiet savu veselību un nevadiet sevi.

Kā veidot apmācību?

Ņemot vērā ikmēneša ciklu sportā, tas nozīmē, ka atkarībā no cikla stadijas un labklājības ir jāpielāgo slodzes un apmācības veidu līmenis.

Jūsu treniņiem jābūt pēc iespējas elastīgākiem. Nav nepieciešams doties uz klasi un palaist caur spēku un sāpēm, nav nepieciešams lēkt un griezties, ja jums ir bagātīga izlāde, un tā tālāk. Pielāgojiet apmācību sev, nevis otrādi. Pārvarēt sevi ir labs, pat ļoti labs. Bet, kad runa ir par veselību, īpaši sieviešu reproduktīvo funkciju, tas nav joks.

Tātad pirmais noteikums ir elastīgi treniņi. Tas nozīmē, ka jūs pielāgojat slodzes līmeni atkarībā no jūsu labklājības. Tas īpaši attiecas uz menstruāciju pirmo posmu.

Papildus elastībai apmācībai jābūt sistemātiskai. Regulāras kravas ar pakāpenisku sarežģītības un ilguma pieaugumu ir pareizā pieeja. Šajā gadījumā tas pozitīvi ietekmēs ķermeni, īpaši sieviešu reproduktīvo sistēmu un hormonus.

Daudzi eksperti pat apgalvo, ka sportam mērenība parasti ir nepieciešama sievietēm. Tas aizsargā pret stagnāciju, glitches un aizkavēšanos.

Ja to darāt reizi nedēļā, bet jūs spīdzināt sevi līdz robežai, kā arī ēst neveselīgu uzturu, jūs diez vai varat izvairīties no cikla pārkāpumiem.

No šejienes mēs varam secināt, ka ir divi panākumi: sieviešu veselības panākumi regulāras mērenās apmācībās.

Turklāt jūsu nodarbību intensitātei ir jābūt atkarīgai no menstruāciju fāzes. Tas ir saistīts ar faktu, ka atkarībā no fāzes meitene jūtas atšķirīgi. Dažādi enerģijas un fiziskā spēka līmeņi, izturība.

Sakarā ar izmaiņām, kas rodas organismā dažādos menstruāciju posmos, var rasties diskomforts, sāpes, nogurums un tamlīdzīgi. Ir ļoti svarīgi pašiem organizēt periodus ar intensīvāku slodzi un piešķirt laiku, kad nepieciešams palēnināt.

Trešais noteikums: kontrolējiet slodzes līmeni atkarībā no menstruāciju fāzes.

Menstruāciju un fiziskās aktivitātes fāzes

Kā minēts iepriekš, sievietes ķermenis darbojas atšķirīgi un jūtas atkarībā no mēneša cikla posma. Tas ir obligāti lasāms, veidojot apmācību, kas jārūpējas par jūsu personīgo treneri.

Ir četri posmi, kuros organismā notiek dažādi procesi. Ņemot to vērā, jums ir nepieciešams izveidot savu mācību programmu.

Pirmais posms: kritiskās dienas

Parasti ilgst no trim līdz septiņām dienām. Šajā laikā ķermenī notiek maksimālas izmaiņas, dzīvības enerģija ir samazinājusies. Bieži tiek jautāts, vai mencu laikā ir iespējams apmācīt daudzas no šīm dienām. Tas arī nav pilnīgi pareizs, jo mērena pietiekama slodze, gluži pretēji, samazinās sāpes, menstruāciju periodu utt.

Tajā pašā laikā jums ir jāizvēlas pareizais slodzes veids. Kritisko dienu laikā izturība un spēka samazināšanās, tāpēc parastā mācību programma bieži vien šķiet daudz grūtāk nekā parastās dienās.

Tas ir, spēka treniņš, intensīvs sirds, krustpunkts, Tabata un citi tādi sporta veidi ir labāk pārcelti uz nākamo nedēļu. Pirmkārt, jūsu ķermenis nav gatavs šādām kravām, lielākā daļa enerģijas tiek novirzīta atjaunošanas un reģenerācijas procesam.

Otrkārt, piespiežot sevi apmācīt šādā stāvoklī, jūs pakāpeniski „nogalināt” vēlmi mācīties kopumā. Gribasspēks ir liels, bet dažreiz jums ir jādod koncesijas ar savu ķermeni. Un kritiskās dienas ir lielisks laiks tam.

Bet kritisko dienu laikā palielinās muskuļu elastības līmenis. Tas ir, tas būs vieglāk stiept. Jūs varat darīt šo posmu jogas, stiepjas.

Noteikti apsveriet savas jūtas un labsajūtu. Ar ļoti sāpīgām kritiskām dienām ir labāk pārtraukt nodarbības pāris dienas, lai dotu ķermenim iespēju atgūt.

Otrais posms: folikulu

Tas notiek pēc kritisko dienu pabeigšanas un ilgst no 6 līdz 7 dienām. Šajā laikā ķermenis burtiski "atdzīvojas". Pieaugošā estrogēna līmeņa, sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanās un vielmaiņas procesu paātrināšanās rezultātā mūsu ķermenis ir gatavs nopietnākam stresam.

Apmācība folikulu fāzē ir obligāta.

  • Pirmkārt, jums būs daudz spēku. Estrogēns, kas strauji paceļas asinīs, dos daudz enerģijas un izturību. Daudzas meitenes svin spilgtu vitalitātes pieaugumu folikulu fāzē, gan fiziski, gan morāli. Tātad, jums būs spēks trenēties, garastāvoklis to vadīšanai.
  • Otrkārt, tieši šajā laikā liekais svars ir labākais, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Paātrināta vielmaiņa ļauj atbrīvoties no ķermeņa tauku daudz augstākā ātrumā.
  • Treškārt, folikulu fāzē ir labāk izstrādāti muskuļi. Viņiem ir lielāka jauda, ​​tie labāk reaģē uz slodzi un atgūst ātrāk.

Mēneša cikla otrajā periodā vislabāk ir veltīt laiku intensīvai apmācībai.

Šeit, Cross-fit, Tabata un “HIT” klases, jaudas slodzes, ātra sirds, ir tikai vienādas.

Jūs varat nomainīt dažādus aktivitātes variantus, kuriem ir laba ietekme uz muskuļu šķiedru tonusu, to stiprināšanu un liekā tauku dedzināšanu uz ķermeņa.

Trešais posms: ovulācija

Tās ilgums ir no divām līdz trim dienām. Kā zināms, šis brīdis tiek uzskatīts par visveiksmīgāko bērna ieņemšanai: ķermenis ir savas darbības virsotnē un ir gatavs mātei.

Attiecībā uz apmācību, ovulācija saka, ka jums ir nepieciešams samazināt slodzi.

Pašas ovulācijas laikā estrogēna līmenis joprojām ir augsts, un arī izturības un stiprības rādītāji ir augsti. Jūs varat turpināt intensīvu treniņu izturību vai sirds raksturu.

Bet gatavojieties dzīvības enerģijas kritumam un nepieciešamībai pāriet uz cita veida kravu.

Ceturtā fāze: luteal

Šis ir mēneša cikla pēdējais posms, kas ilgst no 12 līdz 16 dienām, un to raksturo visu rādītāju samazināšanās.

Apmācība šajā periodā nav nepieciešama, lai to noņemtu, bet ir nepieciešams nedaudz samazināt to intensitāti. Ir iespējams veikt gan spēka treniņu, gan sirdsdarbības sesijas, bet ar zemāku fiziskās slodzes līmeni.

Jūs paši sajutīsiet kādu sabrukumu un tikai trūkst enerģijas, lai iegūtu sarežģītāku apmācību.

Lutālā fāzē jums jūtaties, jūsu ķermenis. Šeit jūs nevarat izdarīt pārāk lielu spiedienu uz iestādi, jo tā gatavojas nopietnai pārstrukturēšanai.

Patiesībā kritiskās dienas ir diezgan liels tests sievietes ķermenim. Tas aizņem daudz fiziskās enerģijas un psiholoģiskā spēka. Tāpēc nav nepieciešams papildināt sevi ar ļoti intensīvu apmācību.

Īpaša norāde ir ICP. Šo periodu, kura ilgums ir tikai no trīs līdz septiņām dienām, raksturo fiziska un psiholoģiska diskomforta sajūta. Meitenēm bieži ir sāpes vēderā, mugurā, pietūkums, spēka zudums un vispārēja diskomforta sajūta.

Menstruācija ir stress ķermenim, kas uztver emocionālo stāvokli. Šī iemesla dēļ sievietes bieži staigā ar kaitinošu, agresīvu, tāpat kā spēli. Novērotas garastāvokļa svārstības, miegainība, apātija. To izraisa arī hormoni, jo viss hormonālais fons tiek atjaunots.

PMS laikā ķermeņa slodzei jābūt minimālai. Jaudas daļa ir labāka, lai vispār noņemtu, viegla sirdsdarbība jāveic tikai tad, ja jums ir spēks to darīt. Mierīgāki ir apmācību veidi: Pilates, joga.

Apmācība menstruāciju laikā: vai ir iespējams spēlēt sportu?

Saskaņā ar Vankūveras sporta universitātes veikto pētījumu rezultātiem tika konstatēts, ka menstruāciju laikā sporta slodzes ir labi panesamas un tām ir liela ietekme. Stipendijas universitātes sporta ārsts, pamatojoties uz viņa zinātniskajiem pētījumiem, raksta, ka sievietes hormonālais fons menstruāciju laikā ir līdzīgs vīriešu stāvoklim, samazinot estrogēnu un progesterona līmeni, paātrinot vielmaiņu un palielinot izturību.

Kas notiks, ja sports būs klāt šajā periodā?

Zinātne ar jautājumu par to, vai ir iespējams spēlēt sportu menstruāciju laikā, atbild ar apgalvojumu, ka regulāru fizisko aktivitāšu rezultātā daži PMS simptomi tiek atbrīvoti:

  • mazāk sāpes krūtīs;
  • nav vēdera uzpūšanās;
  • nav neirozes, uzbudināmība un asums;
  • stimulē vielmaiņu;
  • asinsriti uzlabo;
  • paātrināta skābekļa un pārtikas piegāde šūnām.

Uzlabojumi notiek, veicot ne pārāk enerģiskus treniņus. Pretējā gadījumā aktīvā apmācība tikai saasina PMS simptomus.

Mēneša pirmajā dienā endometrija membrāna ir atdalīta. Tas, tāpat kā visa menstruācija, nav slimība, bet katrai sievietei ir pirmsdzemdību sindroma simptomi un pirmais līdz otrais menstruāciju izpausme atšķirīgi: galvassāpes, krūtis, vēdera lejasdaļa un sirds zona, paaugstināts spiediens un nepietiekams gaiss, palielinās svīšana, krampji, tirpšanas ekstremitātes un biežas urinēšanas vēlmes. Šādos gadījumos slodze vingrinājuma laikā ir samazināta.

Apmācību iespējas un cikla posmi

Menstruālais cikls attīstās saskaņā ar trim fāzēm:

Pirmā folikulu fāzes ilgums ir 10-15 dienas. Pastāv folikulāro hormonu palielināšanās un olnīcu folikulu augšanas stimulācija. Estrogēna līmenis ir augstāks par progesteronu. Tauku dedzināšana ir ātrāka par cukuru. Tāpēc apmācībai jābūt mazāk intensīvai.

Ovulācijas fāzes periodu raksturo luteinizējošā hormona koncentrācijas palielināšanās. Ovulācija notiek - ola atstāj olnīcu peritoneālās dobumā, un olšūnu saite aizveras. Tas noved pie progesterona ražošanas, tas kļūst vairāk nekā estrogēns, kā arī aktīva glikozes dedzināšana. Tad ieteicams palielināt treniņu intensitāti.

Kas un kāpēc jūs nevarat spēlēt sportu kritiskās dienās

Sieviete, atšķirībā no cilvēka, ir grūtāk pacelt smagus svarus vairāk nekā 8 reizes. Tādēļ, ja sāpes vēdera lejasdaļā:

  • Nenovietojiet smagu svaru 5-8 atkārtojumiem;
  • novērst slodzi uz presi, īpaši zemāko, vai nomainiet to ar vieglu vingrinājumu;
  • novērst slodzes (spēka treniņus), squats, lēcienus, hiperextension, vingrinājumus ar ķermeņa locīšanu un vilkšanu.

Sportam ikmēneša laikā ir vispārējas kontrindikācijas. Proti:

  • smaga asiņošana;
  • akūta sāpju sindromi vēderā;
  • migrēnas galvassāpes;
  • vingrinājumi ar apgrieztu pozu klātbūtni;
  • ginekoloģiskās slimības;
  • dismenoreja - cikla pārkāpums;
  • endometrioze vai dzemdes fibroīdi;
  • reibonis un ģībonis.

Sports un vingrinājumi menstruācijām

Menstruāciju laikā jūs varat koncentrēties uz sacīkstes, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu, ūdens aerobiku, izolētiem vingrinājumiem ar mazu svaru. Jūs varat maksāt ikdienas nodarbības 30 minūtes.

Kā sagatavoties apmācībai?

  • lietojiet tamponu vai spilventiņu (ja Jums ir alerģija pret tamponiem);
  • nēsājiet tumšu tērpu: bikses vai bikses un plašu t-kreklu;
  • likvidēt saspringtos bikses;
  • izmantojiet dabīgos apakšveļa vai bokserus.

Nedzeriet kafiju un Coca-Cola pirms treniņa - tie palielina sāpes dzemdes zonā. Kad šķidrums tiek pazaudēts, pirms treniņa, starp vingrinājumiem un pēc treniņa papildiniet ķermeni ar papildu ūdeni. Tas palīdzēs samazināt nogurumu un novērst galvassāpes.

Kādi vingrinājumi būtu jāveic kritiskās dienās? Video apmācība:

Kā sākt treniņu?

Ar stiepšanās vingrinājumu palīdzību jūs varat atvieglot krampjus vēderā un samazināt spazmas. Netraucējiet pozas no jogas:

  • PI - uz visiem četriem, nostipriniet pozīciju: aizmugurē - saliekt, paņemiet galvu;
  • PI - atrodas uz muguras, novietojums: ceļi - velciet līdz krūtīm, rokas aizķer teļus.

Kā viegls kardio lietojiet ātru pastaigas pa pastāvīgu tempu vai viegli darboties sirds un asinsvadu darbībai. Attiecībā uz svara celšanu darbs ir atļauts saskaņā ar parasto mācību programmu, bet jāsamazina svars un intensitāte.

Baseins

Medicīna ne tikai neaizliedz, bet arī iesaka peldēties. Tas palīdz samazināt muskuļu spazmas un jostas sāpes. Nav nepieciešams demonstrēt slaucošu rāpošanu, mierīgu peldēšanas tempu vai mērenu ūdens aerobiku labāk piemērotu vēdera un ķermeņa muskuļu sistēmai.

Auksts ūdens baseinā palielina muskuļu spazmas, tāpēc izvēlieties baseinu ar apsildāmu ūdeni. Higiēnai izmantojiet tamponu vai īpašu silikona vāciņu.

Trenažieru zālē

Lai uzlabotu asinsriti, samazinātu diskomfortu un sāpes vēdera lejasdaļā, izslēgtu tās vēdera uzpūšanos, mēs iesakām veikt kardiovaskulāras apmācības, izmantojot skrejceļš, elipses, stepper vai trenažieris. Spēka vingrinājumi tiek izvēlēti tikai, lai izkrautu muguras lejasdaļu stāvoklī, kas atrodas uz muguras, sānu un vēdera.

Būtu jāizslēdz ķermeņa vingrinājumi, kas ielādē iegurņa grīdu un vēdera lejasdaļu, „vakuuma” vingrinājums (vēdera izvelkšana).

Grupas nodarbības

Menstruāciju laikā būs noderīga fiziskā aktivitāte, patīkams, pacilājošs noskaņojums un neliels pulss. Tāpēc jūs varat darīt aerobiku, dejas, cīņas mākslu, veidot, Pilates.

Lai izmantotu menstruāciju laikā, sievietes var un ir atkarīgas no veselības stāvokļa. Iegūstiet labumu no apmācības ar maigu slodzi. Nav ieteicams iztukšot ķermeni ar aktīvo un izturīgo treniņu.

Vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt spēka mācības. Apmācība sporta zālē menstruāciju laikā. III fāze - ovulācija.

Fitness menstruāciju laikā ir viena no aktuālākajām problēmām meitenēm. Vispirms šis jautājums ir saistīts ar to, cik lielā mērā tiks atļauta dažādu fizisko aktivitāšu izpilde.

Jautājums ir diezgan saprotams, kritiskās dienas katrai meitenei ir ievērojama labklājības pasliktināšanās. Katras meitenes ikmēneša caurlaide individuāli, bet ir kopīgas iezīmes.

Medicīnā nav arī nekādas pret sportu vērstas darbības, jo vidējais asins zudums 60 ml nav nopietnas ietekmes. Menstruālā cikla atdalīšana Beckler notiek četros posmos. Menstruālā fāze 1.-4. Diena Postmenstruālā fāze 5.-11. Diena Starpmenstruālā fāze 12.-22. Diena Premenstruālā fāze 23. – 28.

Sakarā ar svārstīgajiem hormonu līmeņiem šajos dažādajos mēneša cikla posmos sniegums ir nedaudz atšķirīgs hobistiem. Profesors Weinek savā grāmatā "Sportbioloģija" skaidro snieguma līkni saistībā ar ikmēneša ciklu. Vairāk nekā divas trešdaļas no visām sievietēm menstruāciju laikā ir labākas nekā starpmenstruālā periodā.

Parasti šādās dienās ir spēcīgs vājums un nespēks. Var būt sāpes ne tikai vēdera lejasdaļā, bet arī visā ķermenī. Bieži ir aizkaitināmība, galvassāpes, apātija.

Sarakstā vienkārši nav paredzēts turpināt fitnesa nodarbības. Vai arī tikai par to?

Mēģināsim ņemt vērā fitnesa priekšrocības un mīnusus kritiskajās dienās, vai nu nosūtīt meiteni fitnesa vajadzībām, vai arī iesakām viņai palikt mājās šajās dienās un neciest sevi ar treniņiem.

Tomēr vairuma sieviešu efektivitāte pēc menstruālā posma. Šeit norepinefrīns arī vairojas paralēli estrogēnam. Starpmenstruālā stadijā atšķirības starp sievietēm ir gandrīz nekādas. Tādēļ šo posmu parasti izmanto, lai novērtētu vispārējo sniegumu.

Slikta koordinācija, ilgs reakcijas laiks un telpiskās iztēles pārkāpums padara sportistus jutīgākus pret ievainojumiem menstruāciju laikā. Dopinga hormoni bieži ir ļaunprātīgi izmantoti. Mūsdienās medicīniskajos pētījumos maz uzmanības tiek pievērsta dabisko hormonālo svārstību nozīmīgumam mēneša cikla laikā. Estrogēna līmenis palielinās pirms ovulācijas un pēc tam samazinās.

Mācības priekšrocības menstruāciju laikā

Interesants fakts, kas nekavējoties sniedz mums zāles, izrādās, menstruāciju laikā sievietes ķermenis vislabāk reaģē uz mācību procesu.

Tas ir, slodze fitnesa laikā ir tikai visnoderīgākā meitenei kritisko dienu laikā.

Šeit viss ir izskaidrots vienkārši:

No otras puses, hormons progesterons sasniedz maksimālo koncentrāciju tikai cikla otrajā pusē, tas ir, pēc ovulācijas. Pašlaik pētījumi rāda, ka mācību cikla pirmajā pusē ievietotie mācību impulsi tiek labāk īstenoti organismā. Trīs muskuļu šķiedru veidu maksimālais muskuļu spēks, muskuļu biezums un diametrs ievērojami uzlabojās, kad cikla pirmajā pusē tika veikti mācību impulsi, t.i. ar estrogēna iedarbību. Tāpēc nākotnē var būt lietderīgi individuāli pielāgot mācību plānus sportistu ikmēneša ciklam, lai sasniegtu maksimālo treniņu efektu.

  • Kritisko dienu laikā metabolisms paātrinās.
  • Estrogēna un progesterona līmenis - galvenie sieviešu hormoni - samazinās.
  • Tā rezultātā palielinās sievietes ķermeņa kopējais izturīgums, un to var ielādēt „pilnībā”.
  • Meitenes hormonālais fons šajās dienās līdzinās vīriešiem ar visām sekojošām sekām (neatkarīgi no tā, kā tas izklausās).

Mērena fiziska slodze šajās dienās palīdz kontrolēt diskomfortu un sāpes meitenēm. Mēs varam teikt, ka šāda veida palīdzība pat.

Vai sievietei jādarbojas sporta laikā? Kā mūsu periodi ietekmē mūsu darbu? Kādā sievietes cikla laikā sievietes ir īpaši spēcīgas un cik cikla laikā muskuļu apmācība ir īpaši liela anaboliska iedarbība? Viņš arī jautāja citādi: cik daudz pārāk daudz sporta var negatīvi ietekmēt sieviešu ciklu? Vai ekstrēmie sporta veidi var izraisīt arī neauglību vai samazināt mūsu plaušas?

Menstruāciju un fitnesa konsultācijas

Tatjana Ballauf, labākās Drauf studijas Hamburgā īpašniece, kas nodarbojas ar sportu ar menstruāciju un perioda piemērotību. Daudzas sievietes jūtas apmēram nedēļu pirms viņu laika ir ļoti neparasts - tā ir tikai fantāzija vai mūsu menstruācijas patiešām ietekmē mūsu darbu. Daudzas sievietes jūtas kā slodzes dienas pirms menstruācijas un piedzīvo fiziskas un psiholoģiskas sūdzības. Šīs sūdzības ir apkopotas ar terminu "premenstruālais sindroms". Šo garastāvokļa svārstību „vaina” ir estrogēna līmeņa samazināšanās otrajā ciklā.

Šādas metamorfozes ir viegli izskaidrojamas, jo fiziskās slodzes laikā menstruāciju laikā samazinās sāpes vēdera lejasdaļā, un ir izteikti uzlabots noskaņojums, kas saistīts ar izklaides hormonu ražošanu.

Kad nevarat apvienot fitnesa un menstruāciju

Tomēr mums ir jāsaprot, ka katrai meitenei kritiskās dienas ir stingri individuālas, un piemērotība ne vienmēr ir labākais risinājums šajā periodā.

Tas ir šī aktivējošā hormona psiholoģiski stimulējošais efekts, un organisms veic nelielu "estrogēnu noņemšanu". Turklāt šajā posmā hormons progesterons bieži izraisa ūdens aiztures palielināšanos, kas var izraisīt diskomfortu, pilnību un nogurumu.

Kas notiek sievietes ķermenī pirms menstruāciju un menstruāciju laikā un kādas fiziskas un garīgas reakcijas ir tipiskas. Menstruālā cikla pamatā, kas parasti ilgst 28 dienas, ir sarežģīta mijiedarbība starp sieviešu dzimuma hormoniem estrogēnu un progesteronu, kuru koncentrācija cikliski palielinās un atkal samazinās. Estrogēna ietekmē, kas, no vienas puses, veidojas olnīcās, otrkārt, tuvojoties olu plankumiem, dzemdes gļotāda sagatavojas apaugļotas olas infiltrācijai.

Parasti brīdinājums vai sporta aizliegums menstruāciju laikā ir veselības problēmas sievietēm.

Mēs definējam galvenās kontrindikācijas, kas jāievēro:

  • Ja apmācības aizliegumu iesaka ginekologs. Tas var būt saistīts ar tādām problēmām kā endometrioze vai dzemdes fibroīdi. Šajā gadījumā asiņošana ir pārāk smaga.
  • Ja sāpes menstruāciju laikā ir ārkārtīgi smagas.
  • Ja ir dismenoreja - šajā gadījumā fitnesa, stresa, var tikai beidzot samazināt menstruālā cikla grafiku.
  • Ja menstruāciju laikā 2 vai 3 dienas sākas reibonis. Šajā gadījumā nodarbības vienmēr ir bīstamas.

Mācību noteikumi menstruāciju laikā

Tagad aplūkosim, kā jūs varat darīt fitnesa iespējas un ko tieši darīt savā periodā.

Gļotāda kondensējas, jo tās šūnas vairojas un uzkrājas barības vielas. Kad estrogēna koncentrācija sasniedz noteiktu līmeni, tas izraisa luteinizējošā hormona izdalīšanos. Kad ola ir atbrīvota, tā pārvietojas caur olvadiem uz dzemdes. Olas var izdzīvot līdz 24 stundām. Tūlīt pēc ovulācijas folikuls sāk ražot citu hormonu: progesteronu. Progesterons sagatavo apaugļotu olu tālākai dzemdes oderei.

Jūs varat sākt fiziskās aktivitātes, neaizmirstot dažus noteikumus.

Tomēr, ja olšūna nav apaugļota, progesterona sadalījums samazinās. Tukšais folikuls sāk samazināties olnīcā. Šajā posmā var rasties premenstruālie simptomi, piemēram, krūšu spriedze, vēdera uzpūšanās, impotence, traumas un uzbudināmība.

Vispirms pieņemsim, ka jūs varat sākt apmācību tikai ar labu veselību. Šis noteikums vienmēr darbojas, bet menstruāciju laikā tas ir īpaši svarīgi.

Ja treniņa laikā ir nejaušības sajūta, tad labāk ir atlikt fizisko sagatavotību. Nekas slikts nenotiks, ķermenis atpūsties, stiprinās spēku.

Ja progesterona koncentrācija asinīs nokrītas zem noteiktām vērtībām, gļotādu nevar iegūt. Aptuveni divas nedēļas pēc ovulācijas izzūd dzemdes augšējie slāņi un rodas asiņošana. Tas ir iespējams, pateicoties paaugstinātajam estrogēnu līmenim. Estrogēna līmeņa pieaugumam ir īpaši pozitīva fiziskā un psiholoģiskā ietekme, jo norepinefrīna un dopamīna hormonu atbrīvošana no virsnieru muguras smadzenēm var nomākt antitrombotisko hormonu veidošanos.

Sports šajā periodā: ko mēs varam darīt pret izpildes samazināšanos mūsu periodā?

Ir arī empīriski pierādīts, ka muskuļu veidošanas uzdevums var sasniegt īpaši lielu anabolisko iedarbību tūlīt pēc menstruācijas. Starp menstruāciju var ievērojami uzlabot spēku, kā arī muskuļu veidošanu. Sporta medicīna ir īpaši svarīga fiziskās diskomforta dēļ sporta aktivitātēs, jo tās var pozitīvi ietekmēt psihi un fizisko ķermeni. Kustība un sports var ietekmēt vazokonstrikciju un endorfīna deficītu organismā.

Attiecībā uz labākajiem sporta virzieniem jūs varat koncentrēties uz klusiem vingrinājumiem un praktizēt tos.

Piemēram, jūs varat darīt joga, lai gan šādi vingrinājumi un paaugstināts asins apgādes līmenis (ar smagiem menstruāciju periodiem, labāk nav pieskarties jogai), stiepšanās, tas tikai palīdz vielmaiņu un vielmaiņu.

Ja treniņu programmā ir palaistas, jūs varat doties vidējā tempā. Ja tas ir, nekas briesmīgs, samazinot slodzi, netiks, ikmēneša neietekmē tauku pārpalikumu.

Sports arī palielina testosterona līmeni. Sieviešu ķermenis var radīt estrogēnu no estrogēna, un estrogēns uzlabo garastāvokli un noved mūs no elektrolīnijas. Turklāt ieteicams apzināts dzīvesveids: mērena ēšana, nepietiekama nodošana un miega režīms.

Menstruācija un piemērotība: vai cikls jebkurā brīdī var veicināt arī sportu?

Dabisko produktivitātes pieaugumu var panākt, izmantojot individuālu, uz menstruāciju vērstu apmācību. Šeit, lai uzlabotu veiktspēju, tiek izmantoti organisma hormoni. Tādējādi estrogēna muskuļu iedarbība var tikt izmantota intensīvai kropļošanai pirmajos ciklopēdos. Mācību pabalsts ir daudz efektīvāks nekā pat mēnesis. Tomēr cikla otrajā pusē progesterons ir vadošais hormons. Progesterons ir saistīts ar nomierinošu, reizēm arī garlaicīgu efektu.

Apmācības laikā jūs varat pārskatīt savu attieksmi pret pieejām vai drīzāk pārtraukumus starp tiem.

Tagad jūs varat atpūsties nedaudz ilgāk un dot savu ķermeņa laiku, lai savāktu spēku.

Runājot par šķidruma uzņemšanu vingrošanas laikā, nekas būtiski nemainās. Joprojām ieteicams gāzēts ūdens pirms treniņa, tās laikā un pēc tās.

Tas ir arī iemesls, kāpēc daudzas sievietes sūdzas par nogurumu grūtniecības laikā, kad progesterona līmenis ir īpaši augsts. Progesterons darbojas arī uz gludās muskulatūras, tas samazina gludo muskuļu šķiedru spriedzi. Kad ķermenis ir smagi slogots ar smagu vingrinājumu, tas „ietaupa enerģiju” bez ikmēneša asiņošanas. Tas vienmēr attiecas uz sportistiem ar sniegumu - cita starpā, viņiem vienmēr ir jāapmāca stingrā medicīniskā uzraudzībā. Ja ikmēneša asiņošana saglabājas, īpaši svarīgi ir ēst dzelzi un kalciju.

Tagad, tāpat kā tieši vingrinājumi:

  • Nav ieteicams dot slodzi uz preses muskuļiem.
  • Neievietojiet vēdera lejasdaļu.
  • Lielas slodzes uz iegurņa tikai palielinās izplūdi menstruāciju laikā.

Kādas ir ikmēneša fitnesa priekšrocības

Un šeit ir interesantākā mūsu tēmas daļa, jo katru mēnesi var izmantot fitnesa vajadzībām, kā pozitīvu brīdi kalibrēšanai.

Pretējā gadījumā osteoporoze draud, kauli var zaudēt spēku. Pārkvalificējoties, cilvēks nāk, kad ķermenis ir tik ilgi un intensīvi, ka nevar viegli atgūt. Pārkvalifikācijas simptomi ir atšķirīgi. Piemēram, ja veselīgu un atbilstošu uzturu papildina intensīva muskuļu apmācība, kas ir intensīvāka un ilgāka nekā „normāla” muskuļu sāpīgums, tas var būt pārāk daudz sporta. Tikai iesācēji bieži vēlas pārāk ātri un ātri sasniegt apmācību.

Pirmkārt, ikmēneša laikā aerobikas vingrinājumi palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs, kas nozīmē, ka meitene būs mazāka par saldumiem. Salds, kā jūs zināt - ceļš uz papildu mārciņām.

Otrkārt, praktiski pirmajā menstruālā cikla dienā sākas tā saucamā folikulu fāze. Meitenēm tas ir interesanti, jo ar olnīcu folikulu augšanu meitene uz fitnesa sadedzina taukus daudz ātrāk un labāk.

Ir grūti noticēt, bet citāds pārāk daudzu sporta veidu efekts var būt tas, ka muskuļi veido un veido taukus. Tā kā galvenie spēlētāji šeit ir testosterons un hormoni, kurus var līdzsvarot no līdzsvara. Tā rezultātā organisms ražo pārāk maz testosterona. Šis tā sauktais vīriešu hormons arī spēlē nozīmīgu lomu sieviešu ķermenī un veido līdz 90% olnīcā. Ja organisma testosterona ražošana tiek regulēta, kortizola koncentrācija palielinās, „stresa hormons”, kam ir katabolisks efekts kā „antisenss” hormons un inhibē to.

Treškārt, kad sākas lutāla fāze, un tas notiek pēc menstruācijas un pēc ovulācijas, organisms sāk sadedzināt glikozi, apmācība kļūst intensīvāka.

Tādējādi ir interesanti izplatīt svara zuduma grafiku ikmēneša dienās un laika posmā starp cikliem.

  • To var izdarīt menstruālā cikla pirmajā dienā, galvenais ir izmantot tamponus vai spilventiņus ar augstu absorbcijas pakāpi.
  • Legingi, šorti, cieša gaisma - tas viss ir aizliegts. Tāpat kā visās labi zināmās reklāmās par "balto un saspringto".
  • Apmācībai vienmēr jāsākas ar izstiepšanu, kā parastajās dienās, un kritiski.
  • Par kardio treniņiem vislabāk izmantot vidējo tempu.
  • Neskatoties uz to, ka šajā laikā meitene var sajust spēka pieplūdumu un pacelt lielus svarus, ir vērts izvairīties no slodzes uz vēdera un muguras.

Kā ekstrēmie sporta veidi ietekmē mūsu sulīgumu? Varbūt, kad mēs esam fiziski pie robežas, mums ir mazāk vēlēšanās seksēt. Ar zināmu apmācību intensitāti samazinās hormonu ražošana, ķermenis patērē visu enerģiju sporta sasniegumiem, enerģijas un izklaides līkne samazinās. Regulāri, mērenā apmācībā palielinās testosterona līmenis un līdz ar to palielinās seksuālā aktivitāte.

Vai absurdam ir kaut kas saistīts ar diētu vai ļoti zemu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu?

Ja treniņš ir pārāk intensīvs, testosterona līmenis asinīs samazinās, kā arī seksuālā aktivitāte, jūs jūtaties tukšs un izsūknēts. Ēdot mazāk vai mazāk, ķermenis atgriežas pie taukiem, nevis enerģijas piegādātājiem. Šeit jums vajadzētu patērēt augstas kvalitātes smērvielas, piemēram, nepiesātinātās taukskābes no olīveļļas vai riekstiem. Omega-3 taukskābes ir labas, piemēram, taukainās zivīs vai savvaļas gaļā. Taukskābes galvenokārt sadedzina 1. tipa muskuļu šķiedrās, kuru mērķauditorija ir ierobežota.

Sākot ar ikmēneša budžeta izpildes apstiprināšanu, daudzām meitenēm ir vairāki jautājumi. Vai ir iespējams sportot menstruāciju laikā? Vai tas sabojā trauslo sieviešu ķermeni, un no kurām dienām nav aizliegts veikt treniņu? Mēs kopā meklēsim atbildes uz šiem jautājumiem.

Piemēram, ketogēnā diēta ir ieteicama tālsatiksmes slēpotājiem vai velosipēdistiem, bet mazāk sporta pasākumiem, piemēram, treniņiem vai spēka treniņiem. Tas var negatīvi ietekmēt muskuļus un imūnsistēmu, jūs kļūstat klibs, noguris un miegains!

Tāpēc, ja glikozes līmenis asinīs ir ļoti zems ogļhidrātu zemā līmeņa dēļ, vēlme un dolārs iet uz seksu, un pieaug dusmas un agresija. Tāpēc ir svarīgi pastāvīgi uzturēt glikozes līmeni asinīs, lai turpinātu baudīt seksu! Turklāt zemais ķermeņa tauku saturs nozīmē, ka organisms ražo pārāk maz leptīna, testosterona, estrogēnu, vairogdziedzera hormonu un palielina kortizola līmeni. Bet hormoni estrogēns un testosterons ietekmē mūsu plaušas.

Vai var vai nevar spēlēt sportu?

Pozitīvs viedoklis

Pēc ekspertu domām, kritiskās dienās ir iespējams apmeklēt fitnesa centru meitenēm, kas regulāri nodarbojas, un viņiem fiziskā aktivitāte nav nekas jauns.

Daudzi eksperti ir vienisprātis, ka noteikta fiziskā aktivitāte palīdzēs samazināt diskomfortu un novērst vieglas sāpes.

Fakts ir tāds, ka vingrošanas laikā asinis sāk cirkulēt aktīvāk caur ķermeni, piegādājot šūnas ar skābekli un nepieciešamajām vielām. Tiek paātrināta arī vielmaiņa, kā rezultātā notiek letarģija un menstruāciju laikā rodas nepatīkamas sajūtas.

Negatīvs atzinums

Tāpēc sporta izlaišanas iemesli ir šādi:

  • slikta pašsajūta;
  • sāpes vēderā;
  • aizliegums ginekologam apmeklēt sporta zāli;
  • pārmērīgi smaga noplūde;
  • reibonis un slikta dūša.

Arī mēneša ierašanās pirmajā dienā ieteicams būt pārāk aktīvam. Ķermenis pielāgojas noteiktiem procesiem, un viņu iejaukšanās var nebūt labs. Šajā dienā, gluži pretēji, labāk ir radīt mierīgu atmosfēru un atpūsties un nākamajā dienā trenēties ar labu veselību.

Mēneša laikā meitenes ķermenis kļūst mazāk izturīgs, un tas ietekmē fitnesa nodarbības. Viss ir saistīts ar sarkano asins šūnu un hemoglobīna līmeņa samazināšanos, tāpēc aktivitātes samazināšanās ir visticamāk nepieciešams pasākums. Kāda veida treniņu jūs varat izvēlēties:

  1. Sporta zāle. Piemērots kardio treniņš ar maigu slodzi. Kardio-simulatoru klases palīdzēs novērst sāpes vēdera lejasdaļā, uzlabojot iegurņa orgānu asinsriti. Stiprības mācības kritiskajās dienās ir vēlams ignorēt vai izvēlēties tos, kas strādā pie muguras muskuļiem. Bet svaram jābūt zemākam par parasto 3 reizes un pārliecinieties, ka izsekojat savu stāvokli. Ja Jums ir reibonis, pastiprināta sāpes vai palielināta izlāde, labāk ir pārtraukt vingrinājumu.
  2. Aerobika, veidošana. Vingrošanas vietā ir ieteicams izvēlēties vieglo aerobo vingrinājumu. Klasei jums ir nepieciešams vieglāk izvēlēties drēbes.

Apmācība menstruāciju laikā ir saistīta ar aktīvāku svīšanu, kopējā ķermeņa temperatūra paaugstinās daudz ātrāk, un tā kļūst karsta. Mēģiniet ietērpt vieglos apģērbos un būt tuvāk logiem vai ventilācijas sistēmām centros, lai padarītu to ērtāku.

Joga, Pilates. Iespējams, aerobika un veidošanās būs pārāk smagas vai aktīvas, tad jāpievērš uzmanība jogai un Pilates. Tie ir mierīgāki, tāpēc būs optimāli attiecībā uz slodzes sadalījumu. Bet šajos veidos ir vērts būt uzmanīgiem un neizpildīt apgrieztās pozīcijas ar vēdera saspiešanu. Tie var negatīvi ietekmēt menstruāciju un izraisīt tā izbeigšanu vai nostiprināšanu.

Kritiskās dienās atturieties no vēdera vingrinājumiem. Tie palielina izdalīšanos un padara tos bagātīgākus.

  • Mājas fitness. Ja paliekat mājās un jūtaties labi, varat veikt treniņu mājas versijā. Ieslēdziet videoklipu ar jebkāda veida aerobo vingrinājumu un vingrinājumiem. Elpošanas prakse un elastības vingrinājumi būs ideāli. Fitness ikmēneša atpūtai vēdera lejasdaļā un diskomforts iet.
  • Dejas Lieliska fiziskā aktivitāte kritiskām dienām. Šādi vingrinājumi uzlabo garastāvokli endorfīnu atbrīvošanas dēļ, aktivizē asinsriti un neizmanto ķermeni ar pārmērīgu stresu.
  • . Protams, neviens nerunā par peldēšanu lielos attālumos, piemēram, rāpošana vai delfīns. Izvēlieties klusu tempu un peldieties vairākas reizes pa trasi vai piedalieties ūdens aerobikas nodarbībās. Ūdens atslābina, kā rezultātā tiek atbrīvota slodze uz muguras leju un spazmas.
  • Bet, ja ūdens temperatūra baseinā ir ievērojami atdzist, labāk ir atturēties no šāda veida nodarbošanās. Auksts ūdens, gluži pretēji, palielina muskuļu spazmas.

    Sporta veidi menstruāciju laikā ir noderīgi, bet tikai tad, ja slodze ir mērena un pamatoti izvēlēta, pamatojoties uz jūsu labsajūtu. Izmetiet jaudas simulatoru izmantošanu. Pilna slodze, jūs joprojām nesaņemsiet, citādi vienkārši kaitēsit veselībai. Tāpat ir ieteicams atlikt šādus sporta veidus menstruāciju laikā, kur ir nepieciešamas asas kustības, vai arī slodze uz muguras un iegurņa orgāniem (žogs, cīņas māksla, zirgu izjādes utt.).

    Vingrinājumi menstruāciju laikā

    Mēs ceram, ka mēs esam atbildējuši uz jautājumu par to, vai ir iespējams veikt fitnesa kritiskās dienās, un esam atrisinājuši visas jūsu šaubas par to. Dažādu vingrinājumu izvēle palīdzēs jums izvēlēties piemērotu iespēju ar vieglumu un prieku.

    Apmācība menstruāciju laikā

    Lai sasniegtu labus sporta rezultātus, jums ir jādara daudz, smagi un regulāri jāiesaistās. Diemžēl sievietēm dažreiz ir jāatkāpjas no šī noteikuma menstruālā cikla dēļ, jo ne visi godīgi dzimumi ir pietiekami informēti par fizisko aktivitāti šajā periodā. Lielākā daļa meiteņu, kas vēlas palikt lielā formā, mēģina izmantot visas iespējas mācībām. Šāda dedzība, protams, ir slavējama, bet ar mēru. Mēģinot saglabāt harmoniju, nevajadzētu atstāt novārtā savu veselību, iepriekš izpētīt visus šī jautājuma aspektus, uzzināt, kad un kādus vingrinājumus var vai nevar darīt.

    Lielākā daļa sieviešu, kas turpina nodarboties ar kritiskām dienām, strauji samazina motivāciju spēlēt sportu. Parastā intensīvā ritma uzturēšana kļūst neiespējama, tas nozīmē, ka samazinās gan ātrums, gan kopu skaits, kas apgūst pieejas. Daži cilvēki pamanīja, ka atveseļošanās pēc fiziskas piepūles menstruālā cikla laikā ir daudz sliktāka un mazāk kvalitatīva. Tas ir diezgan normāli, jo menstruālais cikls ietekmē metabolisma ātrumu, vispārējo izturību un citus faktorus, kas ir tieši saistīti ar sportu.

    Kritiskajām dienām ir vairāki posmi. Katram ir raksturīgas dažas hormonālas izmaiņas. Ja jums ir skaidra priekšstats par viņu savstarpējām attiecībām, jūs varat mainīt situāciju savā labā un trenēties ar vislielāko iespējamo atdevi. Tas nemazinās treniņu efektivitāti un uzturēs ķermeni un ķermeni lielā tonī.

    Menstruālā cikla fāzes

    Lai saprastu, kādi vingrinājumi un kad tas ir vislabāk izdarāms kritiskās dienās, ir jāzina, kā tiek veidots sieviešu menstruālais cikls. Tā sastāv no vairākām fāzēm, no kurām katrai ir savas īpašības.

    Folikulāri

    Pirmā fāze, kas iekrīt menstruāciju pirmajā dienā un beidzas ar ovulācijas sākumu. To raksturo folikulu attīstība olnīcā, ko ir viegli saprast pēc tās raksturīgā nosaukuma. Šīs fāzes pirmajās dienās (no pieciem vai vairāk) dzemdes gļotāda izdalās audos un asinīs. Jau pirmajā dienā estrogēnu koncentrācija ir viszemākā, un tad sāk pieaugt. Tas noved pie folikulu augšanas.

    Dažos avotos atrodams tāds hormona nosaukums kā estradiols. Tas ir galvenais estrogēnu grupas hormons, un tas tiek ražots reproduktīvā fāzē. FSH vai folikulus stimulējošais hormons ir atbildīgs par folikulu veidošanos, un LH vai luteinizācija ir atbildīga par ovulācijas ierosināšanu un progesterona sekrēcijas regulēšanu. Folikulārās fāzes ilgums ir aptuveni divas nedēļas, tas ir, tas nenozīmē kritisku dienu pabeigšanu.

    Ovulācija

    Šo fāzi raksturo fakts, ka no olnīcām nāk nobriedis un gatavs apaugļošanas olai. Estrogēns un luteinizējošais hormons sasniedz maksimālo līmeni. Progesterons sāk strauji pieaugt, kas ietekmē visa ķermeņa augstāko temperatūru.

    Luteal

    Tas nāk pēc ovulācijas perioda beigām un beidzas nākamo menstruāciju sākumā. Šajā fāzē etiķetes gļotāda sāk palielināties. Tas nozīmē, ka viņa gatavojas iespējamai olas un grūtniecības apaugļošanai.

    Estrogēns un progesterons sāk palielināties. Viņu augšana vispirms izraisa augšanu un pēc tam sievietes ķermeņa temperatūras samazināšanos. Pēdējais gadījums notiek tad, kad nav notikusi koncepcija. Fāzes ilgums ir aptuveni četrpadsmit dienas un sākas kritiskās dienas, ja grūtniecība nenotiek.

    Vai ir iespējams veikt treniņus menstruāciju laikā

    Menstruālo ciklu raksturo būtiskas sievietes hormonālās fona svārstības un izmaiņas. Tie ietekmē ne tikai ķermeņa reproduktīvās funkcijas, bet arī ietekmē valsti. Lai nepazeminātu cilvēka labklājību, ir jāzina, kā izmantot šīs svārstības apmācībai un personīgajam veselības ieguvumam.

    Vai darīt katru mēnesi vienā un tajā pašā režīmā?

    Daudzas sievietes uzdod šo jautājumu, un atbilde uz to daudziem pārsteidz. Vingrošana kritiskajās dienās ir ne tikai iespējama, bet arī ieteicama. Metabolisms, jutīgums pret insulīnu, ķermeņa temperatūra menstruāciju laikā paliek normāli, tāpēc nekas netraucē vingrinājumiem. Protams, ja veselības stāvoklis paliek daudz vēlams, jums vajadzētu atturēties no trenažieru zāles. Ja nav slimību, varat droši veikt vingrinājumus.

    Apmācībai folikulu fāzē jābūt pēc iespējas intensīvākai.

    Tas ir saistīts ar to, ka testosterona līmenis kļūst augsts, kas labvēlīgi ietekmē izturību, izturību un muskuļu pieaugumu. Šajā posmā vislabāk ir veikt spēka mācības. Dažos gadījumos pat palielina sāpju slieksni, un tas ļauj apmācīt efektīvāk.

    Šā perioda trūkums ir tas, ka metabolisma ātrums samazinās un enerģija atpūtā tiek patērēta daudz mazāk. Tas nenozīmē, ka klases nebūs izdevīgas. Izturība un izturība attīstās pēc iespējas ātrāk un labāk, un tāpēc šī fāze ir ideāli piemērota intensīvai apmācībai.

    Šeit jums ir nepieciešams atcerēties labu treniņu. Tas samazina traumu risku, jo paaugstināts estrogēnu līmenis un hormonālās izmaiņas padara sievietes ķermeni un ķermeni neaizsargātāku. Ja pirms klasēm sasildīsieties, nekādas problēmas nerodas.

    Luterālajai fāzei nepieciešama atpūta un atpūta

    Šajā laikā sieviete ātri nogurst. Augsta ķermeņa temperatūra, kas pastiprinās karstā laikā, neļauj trenēties normālā režīmā. Šādās dienās jums vajadzētu atteikties no fiziskās slodzes un dot priekšroku atpūtai. Ja dodaties sportā, tad saudzīgi, nevis intensīvā tempā. Nedrīkst būt apnicis par nogurumu. Labāk ir atpūsties, jo tā ļauj ķermenim zināt, ka tai ir nepieciešams atpūtas stāvoklis.

    Daudzas sievietes nevēlas atteikties no klasēm, baidoties, ka tās uzlabosies. Lutālā fāzē vielmaiņas ātrums ir diezgan augsts, tāpēc kalorijas tiek sadedzinātas lielos daudzumos. Vairumā gadījumu jutība pret insulīnu kļūst zemāka, un tādēļ jūsu ēdienkartē jāiekļauj tauki ar olbaltumvielām, nevis ogļhidrāti. Ņemot vērā samazinātu estrogēnu un palielināto progesteronu, tauki organismā tiek izmantoti kā enerģijas avots.

    Menstruālā cikla fāzes noteikšana

    Lai precīzi noteiktu fāzi, ir nepieciešams skaitīt dienu skaitu pēc kritisko dienu pabeigšanas. Ja tas ir normāli, tad katrs jauns cikls sākas pēc 28 dienām, bet vairumā gadījumu ir novirzes.

    Ja vēlaties būt pārliecināti par fāzi, no rīta tiek mērīta bazālā temperatūra. Folikulārajā fāzē tā ir zemāka un pēc ovulācijas, lutālā fāzē, gluži pretēji, tā ir palielinājusies, paliekot līdz menstruāciju sākumam. Jūs varat lejupielādēt īpašu programmu, kas palīdzēs izsekot ciklam.

    Ja viņi lieto kontracepcijas līdzekļus?

    Kontraceptīvie perorālie vai hormonālie preparāti ietver progesteronu un estrogēnu. Sievietes, kas lieto šādus kontracepcijas līdzekļus, netiek pakļautas hormonu līmeņa izmaiņām, jo ​​estrogēna līmenis nav samazināts, lai netiktu stimulēta menstruācija un ovulācija.

    Progesterons un estrogēns paliek nemainīgi, nemainās. Kad viņi atsakās lietot kontracepcijas līdzekļus, hormoni strauji samazinās. Sievietes, kas ir aizsargātas, var iesaistīties menstruāciju laikā, koncentrējoties uz savu labklājību. Daži turpina sajust spēka pieaugumu, daži, gluži pretēji, nav motivēti un ātri riepas.

    Ir jāsaprot, ka stabils hormonu līmenis var veicināt muskuļu masas un svara zuduma vākšanu, jo nav svārstību. Hormonālie kontracepcijas līdzekļi neietekmē fiziskās aktivitātes efektivitāti, bet var palielināt jutību pret insulīnu.

    Apkopojot

    Lai apmācītu vai nepiedalītos kritisku dienu laikā, katras sievietes lēmums ir tikai individuāls. Galvenais ir mēģināt atteikties no intensīvā un nopietnā stresa, kas rodas lutālajā fāzē. Neaizmirstiet un mēģiniet veikt mācības kā parasti, ja ir vispārējs bojājums un ātrs nogurums. Jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni, kas caur hormoniem skaidri parāda, kad jūs varat praktizēt, un kad tas ir labāk atpūsties.

    Nav nevienas „rekomendācijas”, kas būtu piemērota visām sievietēm. Daži cilvēki menstruāciju laikā jūtas lieliski un bauda apmācību, un citi, gluži pretēji, nevar veikt parasto pieeju. Katram organismam ir savas individuālās īpašības. Ja ir grūti atrast sev optimālu grafiku, varat sazināties ar speciālistu, kurš, ņemot vērā ciklu, palīdzēs atrisināt šo jautājumu, nekaitējot veselībai.

    Fitness laikā, pirms un pēc menstruācijas - kā pareizi trenēties?

    Fitness menstruāciju laikā - vai esat par vai pret? Kāds vispār nepamanīs savu laiku, bet viņa kaut ko pagriež, lai nebūtu domu par apmācību, es dzīvoju, lai redzētu rītu. Tātad, ko darīt - lai izjauktu sāpes, bailes un ienīstu vai atteiktos no sāpēm? Šajā rakstā jūs atradīsiet zinātniski pamatotu atbildi - var (un vajadzētu) apmācīt menstruāciju laikā.

    Katras sievietes organismā notiek hormonālas izmaiņas, kas jāapsver, ja vēlaties maksimālu treniņu efektu. Nav ierasts apspriest šo tēmu ar vīriešu treneri (kā viņš var jums pateikt, ka man ir periodi? Vai viņi nedomā, ka es esmu tikai slinks?). Bet, ja viņš pats nerada šo tēmu, tad tas ir iemesls apšaubīt viņa pieredzi sieviešu apmācībā. Jo tas, kā meitene apmācīs atkarībā no cikla fāzes, ietekmēs muskuļu augšanu un svara zudumu.

    Iesācējiem, protams, viņi arī nemaksās regulāras apmācības par to pašu programmu. Ja jūsu ķermenis iepriekš nezināja nekādu fizisko aktivitāti, ir grūtāk pastaigāties parkā, tad neapmācīti muskuļi labi reaģēs uz jebkāda veida vingrinājumiem. Bet pēc pāris mēnešiem, īpaši, ja jūs cieši pamanāt, ka cikla sākumā un beigās mainās veselība un garastāvoklis, jums ir jādomā par pareizu apmācības shēmu.

    Raksta galvenās idejas:

    1. PMS nav tikai attaisnojums apmācībai un bārdaino joku tēmai. Cikla beigas ir vissliktākais laiks smagai apmācībai.
    2. Sievietēm, kas nedzer kontracepcijas līdzekļus, un tās, kuras lieto trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus, hormonu līmenis dažādos cikla posmos ir atšķirīgs. Tiem, kas dzer monofāzi - tabletes nomāc dabisko hormonu veidošanos, un to līmenis visā ciklā ir vienāds.
    3. Pētījumi liecina, ka jauda sievietēm ar dabisko ciklu (nedzer tabletes vai trīsfāžu kontracepcijas līdzekļus) ir vislielākā ovulācijas laikā. Šajā laikā tiek ražots vairums estrogēnu.
    4. Ar zinātni ir pierādīts, ka sievietēm ar dabisku menstruālo ciklu ir ļoti svarīgi pielāgot apmācību cikla fāzei. Tātad jums "vairāk par to pašu naudu." Turklāt, izmantojot pārāk grūti nepareizā laikā, jūs varat zaudēt muskuļu masu.
    5. Pārtikas un apmācības grafika izstrāde, ņemot vērā menstruālā cikla fāzes, var iegūt vislabāko rezultātu, nepiespiežot sevi trenēties ar sāpēm un nogurumu.

    "Tātad, es nesapratu, vai ir iespējams apmācīt menstruāciju laikā vai ne?"

    Īsa atbilde ir iespējama. Bet vai tas ir nepieciešams, ja sāpēs? Šajā rakstā mēs parādīsim, kā jūs varat izveidot apmācību plānu atkarībā no menstruālā cikla fāzes un iegūt maksimālu rezultātu no treniņiem bez spīdzināšanas PMS un menstruāciju laikā. Šis režīms palīdzēs jums augt muskuļus un sadedzināt taukus labāk nekā tad, ja jūs apmeklējat sporta zāli ar tādu pašu frekvenci un katru reizi darītu to pašu.

    Pirmkārt, neliela teorija, lai saprastu, kas notiek jūsu iekšienē.

    Īsumā par menstruālo ciklu

    Ne viss cikls ilgst 28 dienas, bet vienkāršības labad mēs pieņemam, ka tas ir vienāds visiem.

    Menstruālo ciklu iedala 2 galvenajās fāzēs:

    • Folikulārs (FF) - no 1 līdz 14 dienām
    • Luteal (LF) - no 15 līdz 28 dienām

    Divu galveno ciklu ietvaros ir vēl divi īsāki:

    • Menstruācijas - no 1 līdz 5 dienām
    • Ovulācija - no 12 līdz 17 dienām (pati ovulācija notiek vienā no šīm dienām)

    Hormonu līmenis dažādās cikla dienās atšķiras. Īpaši sievietes hormoni estradiols (estrogēns) un progesterons. Estrogēns ir maksimāls ovulācijas laikā, un progesterons ir lutālā fāzē (starp ovulāciju un jaunu menstruāciju sākumu). Kā šie hormoni ietekmē jūsu treniņu, uzziniet tālāk.

    Kontracepcijas līdzekļi

    Monofāze

    Ja lietojat monopāziskos kontraceptīvos līdzekļus, tad jūsu hormonu līmenis visā mēnesī ir vienāds. Tāpēc, lai mainītu treniņu un uzturu mēneša laikā, nav nepieciešams.

    Trīs posmi

    Izmantojot trīsfāžu kontracepcijas tabletes, vienu mēnesi lietojat trīs dažādu veidu tabletes, lai pielāgotos dabiskajam hormonu līmenim organismā. Pārtika un vingrinājumi ir vislabāk piemēroti maksimālajai ietekmei uz tiem.

    Ovulācija ir labākais laiks intensīviem treniņiem.

    Ievēroju, ka reizēm jūs gandrīz braucat pie trenažieru zāles ar lielu spēku un entuziasmu. Un citās dienās tikai ar domu par simulatoru, kuru vēlaties uzvilkt segu, paņemot kaķi? Jautājums ir ne tikai par motivācijas trūkumu, bet ne vienu phytomeal uz Instagram šajā brīdī sniegs jums spēku smagam treniņam. Vidēji pētījumi liecina, ka sievietes spēka līmenis var atšķirties par 10% atkarībā no menstruālā cikla fāzes. Teorētiski, tas ir + 5kg, ja jūs tupiet ar 50kg stienīti.

    Zinātnieki pilnībā nesaprot, kāds mehānisms ir atbildīgs par sieviešu spēku svārstībām. Ir ieteikumi, ka spēku pieaugums apmācībā ovulācijas laikā ir atbildēts:

    • maksimālā estrogēna ražošana (tā tieši ietekmē musofibrilus muskuļu šķiedrās - ar to palīdzību muskuļu līgums)
    • maksimālais testosterona ražošanas apjoms (tas arī iedarbojas uz t

    Pētnieki vēl nedod simtprocentīgu garantiju, tāpēc jūs paši netraucēsit pārbaudi. Pāris cikliem jāuztur dienasgrāmata un jāreģistrē, cik daudz spēka jums bija treniņos (cik lielu svaru tu vari pacelt, atkārtojumu / kopu skaitu un vispārējo labklājību pirms un pēc treniņa). Tātad jūs redzēsiet, kā cikla fāzes ietekmēs jūs un vai esat spēcīgāks treniņa laikā, ja tas notiek ovulācijas laikā.

    Visos pētījumos, lietojot monofāziskos kontracepcijas līdzekļus, dažādās cikla fāzēs treniņiem nav vērojamas nekādas izmaiņas stipruma līmenī. Daži pētījumi liecina, ka šādi kontracepcijas līdzekļi pat nedaudz samazina brīvā testosterona daudzumu asinīs (un kopējo stiprumu).

    Kā plānot treniņus pirms / pēc un menstruāciju laikā

    Šeit sākas jautrība.

    Pēdējos gados cilvēki baltās mēteļos ir ļoti ieinteresēti izpētīt, kā menstruālā cikla fāze ietekmē muskuļu augšanu sievietēm treniņu laikā. Kopumā rezultāti ir šādi:

    • Ja jūs vairāk trenējat folikulu fāzē, tad muskuļu masa un izturība uzlabojas labāk nekā tad, ja jūs veicat lielāko daļu apmācības Luteal fāzē.
    • Smagāki un biežāki treniņi folikulu fāzē (piemēram, 5 reizes nedēļā) un vieglāki Luteal (piemēram, reizi nedēļā) dod labākus rezultātus nekā treniņi konsekventi 3 reizes nedēļā
    • Apmācības ietekme atšķiras tiem, kas lieto vai nelieto kontracepcijas līdzekļus. Tiem, kas dzer monofāziskos kontracepcijas līdzekļus, nav jēgas mainīt treniņu dažādos cikla posmos. Tie, kuriem nav kontracepcijas līdzekļa vai kuri lieto trifāzi (ti, menstruālā cikla laikā ir vistuvāk dabiskajam), treniņi ir vislabāk maināmi. Pētījumā par meitenēm ar dabisku menstruālo ciklu ar biežākiem treniņiem folikulu fāzē muskuļu masa palielinājās par 2%. Turpretī, ja grūtāk mācās Luteal fāzē, tad muskuļu masa samazinājās par 1,9%.
    • Citā pētījumā meitenēm nebija atšķirības muskuļu masas pieaugumā, neatkarīgi no apmācības apjoma dažādos cikla posmos. Iemesls bija tas, ka meitenēm nebija iepriekšējas apmācības pieredzes, un viņi dienā patērēja 55-60 g olbaltumvielu. In absolūti iesācējiem muskuļiem atbildēt ļoti labi uz apmācību. Tāpēc pašā sākumā nav īpaši svarīgi, kā jūs trenējat, galvenais ir mācīties vingrinājumu tehniku ​​un sākt ēst labi.

    Lai izsekotu cikla posmu, jums ir nepieciešams menstruāciju kalendārs:

    Šī kalendāra programma palīdzēs jums sekot līdzi jūsu ovulācijas datumam. Izņēmums ir meitenes ar neregulāru ciklu. Bet pat viņi var mēģināt eksperimentēt ar mācību cikla fāzēm.

    Menstruālā cikla pirmās divas nedēļas

    Folikulārajā fāzē koncentrējieties uz cieto treniņu: pamata vingrinājumi (griešana, treniņš ar stienīti utt.) 3-5 reizes nedēļā, vairāk komplektu, vairāk dažādu vingrinājumu katram treniņam. Ikdienas kaloriju patēriņš - + 5-10% no normas (ja veidojat muskuļu masu), ja jūs zaudējat svaru - nav pārpalikuma (tas ir, dienas likmes līmenī).

    Vai es varu apmācīt savu laiku?

    Ideālā gadījumā, sākot ar jaunu ciklu un folikulu fāzi (menstruāciju pirmo dienu), jūs varat sākt smagus treniņus. Bet, ja paši periodi (pirmās 3-5 dienas) jūs izturaties smagi, tad sākiet grūti trenēties ar 3-5 dienām (menstruāciju beigās). Un šajās pirmajās 3–5 dienās nedarbojas vai nedariet sirdsdarbību (ja jums ir spēks). Ja esat laimīgs un menstruācijas ir vienkāršas - cikla pirmajā dienā sāciet smagu treniņu.

    Ovulācija

    Ovulācijas dienas ir labākais laiks, lai treniņos izspiestu maksimumu. Jums ir vislielākais spēks, garš, smags un intensīvs 3-5 reizes nedēļā. Mēģiniet paaugstināt savu personīgo maksimumu pamata vingrinājumos - Squats, Stanovaya Vilces, Vilces ar jostu. Nākamajās divās nedēļās būs pietiekami daudz laika atpūtai un atgūšanai.

    Pēdējās divās menstruālā cikla nedēļās

    Lutālā fāze - treniņa spēks kļūst mazāk. Bet tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams piespiest sevi ar spēku. Smagiem treniņiem šajā laikā ir negatīva ietekme uz muskuļiem. Tāpēc jums ir jākoncentrējas uz tauku zudumu. Kopš tā laika folikulu fāzē kopā ar muskuļiem, ko esat palielinājis nedaudz, un taukiem, tad Luteal ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties, un tauki sadedzināt. Samaziniet kalorijas: mīnus 5-15% no parastā vai vairāk, ja jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk tauku, un mazliet varat upurēt muskuļus.

    Minimālais treniņu skaits šajā laikā - 1-2 jaudas nedēļā. Darba svaru var samazināt par 5-10%. Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, pievienojiet 1-2 zemas intensitātes kardio 20-40 minūtes. Šī apmācības un uztura stratēģija palīdzēs sasniegt divus mērķus:

    1. glābt muskuļus un sadedzināt taukus
    2. palielina muskuļu spēju reaģēt uz smagām treniņiem folikulu fāzē

    Muskuļu masa, par kuru pirmās divas nedēļas (ar folikulāro fāzi) esat uzaris, nekur nebūs, ja pēdējās divās nedēļās jūs viņiem dodat pārtraukumu un darīs spēku tikai 1-2 reizes nedēļā. Treniņa laikā muskuļi nepaliek, bet atpūsties. Un pētījumi rāda, ka pēc īsa pārtraukuma viņi vairāk reaģē uz turpmākajiem treniņiem. Tas viss ilgtermiņā sniedz jums lielāku muskuļu augšanu nekā tad, ja visu laiku trenētu ar tādu pašu intensitāti.

    Ko darīt, ja man patīk mācīties bieži?

    Kāds ir vieglāk mācīties vienmēr ar tādu pašu frekvenci, jo apmācība tikai 1-2 reizes nedēļā ir relaksējoša un pēc tam, kad ir grūti atgriezties ritmā. Ja tas ir jūsu gadījums, tad visu laiku izmantojiet to pašu frekvenci (3-4 jaudas nedēļā), bet Luteal fāzē samaziniet treniņu skaitu par 30-50% (mazāk atkārtojumu un kopu, mazāk darba svara, īsāks nekā paši treniņi).

    PMS un salds

    Vēlēšanās nogalināt ikvienu, vai vismaz kroplis, vēlme cīnīties par pēdējo sīkfailu iepakojumā un pārdot dvēseli arābu šokolādei - vai jūsu reakcija uz PMS? Vienīgais, kas var būt mierīgs, ir tas, ka tas iet ar menstruāciju sākumu, hormoni atgriežas pie „normālas”. Tāpēc, Luteal fāzes beigās (PMS), psiholoģiskajam atvieglojumam, jūs varat ievadīt chitmyla vienu reizi dienā. Bet tikai tad, ja tas nenokļūst tornī un nedarbosies uz nedēļu. Ja tas ir jūsu gadījums - mēģiniet palielināt kopējo kaloriju daudzumu, nepārvietojiet sevi pārāk stingros rāmjos.

    Tā ir vispārējā apmācības shēma attiecībā uz menstruālo ciklu. Vispārējā ideja ir nospiest un strādāt pirmo divu nedēļu laikā par 100%, otrās divas nedēļas, lai dotu sev atpūtu un atgūtu. Nākamajā rakstā mēs sniegsim jums aptuvenu treniņu plānu visām četrām nedēļām. Parakstieties uz mums sociālajos tīklos (VKontakte, facebook), lai nepalaistu garām jaunu rakstu.

    Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!